Ganhar peso requer ingerir mais calorias de alimentos ricos em nutrientes. Tomar vitaminas para ganhar peso só é eficaz se você tiver uma deficiência de nutrientes que o levou a perder peso. Algumas deficiências nutricionais que podem causar perda de peso incluem vitaminas C, B12 e folato.
Deficiências de nutrientes e perda de peso
A maioria das pessoas que comem uma dieta balanceada pode obter todas as vitaminas de que precisam nos alimentos e evitar deficiências. Mas comer uma dieta pouco saudável ou ter certas condições que afetam a maneira como seu corpo absorve nutrientes pode causar uma queda nos níveis sanguíneos. Quando isso acontece, especialmente por um longo período de tempo, você começará a perceber os sintomas.
Deficiências em vitamina C, vitamina B12 e folato podem levar a uma condição chamada anemia, na qual o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes. Os principais sintomas da anemia são fadiga, falta de ar, fraqueza muscular, tontura, batimento cardíaco irregular, alterações de personalidade, confusão mental ou esquecimento, perda de apetite e perda de peso.
Causas da anemia
A Clínica Mayo detalha várias razões para anemia causada por deficiências vitamínicas.
A deficiência de vitamina C é normalmente causada por má nutrição ou problemas de absorção do nutriente. Os fumantes correm um risco aumentado de baixa vitamina C porque o fumo interfere na absorção. Aqueles com doenças crônicas, como doença renal ou câncer, também apresentam maior risco de deficiência.
Às vezes, a deficiência de vitamina B12 é causada pela falta de fator intrínseco, uma proteína produzida no estômago, necessária para o corpo absorver a vitamina. Também pode ser causada por cirurgia que removeu ou ultrapassou parte do intestino delgado, uma dieta vegetariana restritiva, com a remoção total ou parcial do estômago, medicamentos, envelhecimento e condições auto-imunes, como diabetes tipo 1.
Uma deficiência no folato da vitamina B - chamado ácido fólico na forma de suplemento - geralmente é causada por baixa ingestão alimentar, distúrbios de má absorção e medicamentos. As mulheres grávidas aumentaram as necessidades de folato e correm maior risco de se tornarem deficientes, assim como as pessoas em tratamento com hemodiálise para insuficiência renal. Certos medicamentos usados no tratamento do câncer podem afetar o metabolismo do folato, resultando em baixos níveis de folato.
Vitaminas para ganhar peso
Enquanto isso, verifique se você está recebendo pelo menos a dose diária recomendada (DRI) de vitaminas C, B12 e folato, determinada pelo Conselho de Alimentos e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina como sendo apropriada para a população em geral. Esses valores variam dependendo de você ser homem, mulher, grávida ou amamentando.
Vitamina C:
- Homens - 90 miligramas
- Mulheres - 60 miligramas
- Gravidez - 85 miligramas
- Lactação - 120 miligramas
Vitamina b12:
- Homens - 2, 4 microgramas
- Mulheres - 2, 4 microgramas
- Gravidez - 2, 6 microgramas
- Aleitamento - 2, 8 microgramas
Folato:
- Homens - 400 microgramas
- Mulheres - 400 microgramas
- Gravidez - 600 microgramas
- Aleitamento - 500 microgramas
Manter essas doses, ou as quantidades recomendadas pelo seu médico, ajudará a normalizar seus níveis sanguíneos. Como isso acontece, você deve começar a recuperar o peso que perdeu.
Calorias para ganhar peso
Independentemente de você ter tido uma deficiência de nutrientes que causou perda de peso, sua dieta é o fator mais importante para ganhar peso. Consistentemente não atender às suas necessidades diárias de calorias pode causar um déficit calórico, no qual seu corpo está queimando mais calorias do que você está consumindo. Isso causa a quebra de ácidos graxos e massa muscular magra, resultando em perda de peso.
Você pode ter uma idéia aproximada de suas necessidades calóricas para manter seu peso usando estimativas das Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020. Por exemplo, homens moderadamente ativos entre 26 e 45 anos precisam de 2.600 calorias por dia, e mulheres moderadamente ativas na mesma faixa etária precisam de 2.000 calorias por dia. Ser moderadamente ativo significa que você pratica atividade física equivalente a caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia a um ritmo de 3 a 4 milhas por hora. Isso é um acréscimo às suas atividades da vida diária.
Um bom objetivo é começar com um aumento modesto de 250 a 500 calorias por dia e aumentá-lo conforme necessário por um período de semanas ou meses. Ganhar peso lentamente ajudará você a evitar engordar, especialmente se você estiver fazendo um regime de exercícios, incluindo treinamento de resistência.
Foco em Alimentos Saudáveis
Ganhar peso não é apenas calorias. Você pode comer pizza o dia todo e obter muitas calorias extras, mas também terá muita gordura saturada e carboidratos simples, os quais podem causar estragos na sua saúde. Se você estiver trabalhando para corrigir uma deficiência de nutrientes, é especialmente importante ingerir alimentos ricos em nutrientes. Por exemplo:
Em geral, uma dieta saudável para ganho de peso deve incluir alimentos integrais, incluindo: carboidratos de frutas, vegetais e grãos integrais; proteína de peixe, frango, feijão e laticínios; e gorduras saudáveis de abacates, azeite, nozes e sementes. A última categoria definitivamente deve estar no topo de sua lista de alimentos para ganho de peso, porque as gorduras têm mais calorias que os carboidratos e proteínas. Adicioná-los às suas refeições pode ajudar a aumentar o conteúdo calórico.
