Embora o supino inclinado seja ideal para o desenvolvimento da parte inferior do peito, talvez você nem sempre tenha acesso a uma academia com banco ajustável e barra olímpica. Não se desespere - você pode fazer um treino no peito em casa sem equipamento para desenvolver essa região esternal do seu peitoral maior.
Embora essa área seja lenta para responder ao treinamento de força, você pode adicionar exercícios no peito inferiores em casa a qualquer momento para ajudar a construir seu físico e desenvolver uma aparência completa e lustrosa.
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1. Incorporar variações de flexão
A região esternal é a parte do músculo peitoral maior alvo principalmente da flexão padrão. Fazer vários conjuntos desse movimento clássico é um ótimo treino para o peito inferior em casa, sem a necessidade de nenhum equipamento. Coloque algo com um pouco de peso nas costas para aumentar a intensidade, como uma lista telefônica ou uma caixa de detergente.
Depois de se sentir confortável em fazer flexões padrão, adicione variedade para atingir a parte inferior do peito de diferentes ângulos:
Flexões de inclinação: embora um pouco mais fácil do que uma flexão padrão, você pode usar essa variação para aprimorar seus peões inferiores. Coloque as mãos em uma escada ou mesa de café enquanto pressiona para cima e para baixo. Escolha uma superfície instável, como uma bola de estabilidade, para criar a inclinação e dificultar o exercício. Bônus: a instabilidade aumenta a ativação do seu núcleo.
Flexões de pé: Este movimento desafia funcionalmente a parte inferior do peito a disparar para apoiá-lo enquanto você se move. Entre em uma posição padrão de flexão e faça uma flexão. Mova sua mão direita alguns centímetros para a direita, depois sua mão esquerda e empurre para cima. Mova as duas mãos para a posição original e empurre para cima. Por fim, mova a mão esquerda alguns centímetros para a esquerda, depois a mão direita e empurre para cima. São quatro flexões, mas apenas um representante.
Em todas as versões da flexão, lembre-se de manter os quadris e a região lombar em linha reta. Picar ou afundar os quadris significa que seu núcleo está desativado e diminui os benefícios do exercício. Apontar para duas a quatro séries de 10 a 15 repetições de cada exercício para este treino simples no peito em casa, sem equipamento.
2. Experimente mergulhar com um toque
Os mergulhos são freqüentemente considerados um exercício de tríceps, mas quando realizados com uma leve inclinação para a frente, a porção esternal do peitoral maior é o músculo primário usado. A maioria das pessoas não tem um conjunto de barras de imersão instalado em sua casa. Você pode ter a sorte de ter um parque infantil por perto com um conjunto, mas, se não, use um conjunto de bancos de bar para montar seu próprio treino no peito em casa.
Use banquetas que tenham um assento nivelado - não acolchoado - e que estejam entre 30 a 30 cm do chão. Verifique se as fezes são capazes de suportar seu peso. Você também pode usar dois bancos, mas dobrar seu corpo até pairar a partir de uma superfície inferior será um desafio.
- Coloque os bancos afastados na distância dos ombros. Coloque as mãos nelas e dobre os joelhos para levantar os calcanhares, de modo a pairar no chão.
- Faça um mergulho dobrando os cotovelos até sentir um alongamento no peito. Estenda os cotovelos para voltar ao início. Dobre levemente para a frente a partir dos quadris enquanto mergulha para envolver o peito.
- Trabalhe até quatro séries de 12 repetições para este treino no peito em casa.
