Perder 20 libras em dois meses é uma meta alcançável, mas será necessário sério compromisso e dedicação. Tanto para homens quanto para mulheres, o melhor treino será uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade, com trabalho de resistência comprometido. No entanto, para que este exercício seja realmente útil, existem alguns fatores de estilo de vida que você também precisa incorporar. O tempo é essencial, então agora não é hora de se desculpar com os treinos ou justificar esse pedaço de bolo. Você pode fazer qualquer coisa por dois meses - você só precisa se comprometer com isso e ser realista. Vai ser difícil, em alguns dias você vai odiar, mas imaginar o quão bom você ficará e sentirá quando estiver com menos de 10 kg deve ser motivação suficiente para mantê-lo a bordo.
Treino Parte 1: HIIT
O treinamento com intervalo é um aspecto essencial para entrar em forma rapidamente. Os intervalos são uma forma difícil de cardio que cria a "tempestade perfeita" da queima de gordura e do desenvolvimento dos músculos magros. Escolha uma atividade com a qual você se sinta confortável - seja correr, nadar, pular, andar de bicicleta ou fazer um exercício desafiador de peso corporal - e vá se apaixonar por couro por um período de 30 a 60 segundos. Depois, descanse de 15 a 30 segundos e repita. Faça oito a dez rodadas disso por sessão. Se você é novo no exercício, descanse mais, se precisar, e preste atenção em como seu corpo está se sentindo. Se estiver com dor (além da queima muscular habitual) ou se sentir tonto, pare e reavalie o nível de intensidade em que está trabalhando.
Exercício Parte 2: Resistência
O trabalho de resistência é muito eficaz para queimar gordura. Ele usa caminhos anaeróbicos para alimentar a atividade, o que faz com que o seu corpo consuma energia armazenada. Formas populares de treinamento de resistência incluem treinamento com levantamento de peso e somente com peso corporal. O trabalho de resistência queima uma grande quantidade de energia durante o treino e também facilita altas taxas de EPOC - consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou "pós-queima" - o que faz com que você continue queimando quantidades crescentes de energia nas horas (e até dias)) após o treino. Escusado será dizer que isso é muito útil quando você está tentando perder peso em um prazo.
Agenda de exercícios
Agora que você conhece os dois elementos principais do treino, vamos reuni-los em um cronograma claro. Aqui está como deve ser sua agenda de exercícios. Segunda-feira: treino de resistência da parte superior do corpo (supino, supino, elevação lateral, flexões e tríceps), seguido de uma sessão HIIT. Terça-feira: treino de resistência do corpo inferior (agachamento, levantamento terra, leg press, aumento da panturrilha e hiperextensões). Quarta-feira: 30 minutos a pé ao ar livre. Quinta-feira: treino de resistência da parte superior do corpo (curvado sobre a linha, extensões do tríceps, cachos do bíceps, linhas de cabo, pulldowns latinos) seguido de uma sessão HIIT. Sexta-feira: treino de resistência da parte inferior do corpo (agachamento, levantamento terra, extensões das pernas, agachamento de uma perna, caminhada) Sábado: sessão HIIT, seguida de uma caminhada de 30 minutos ao ar livre. Domingo: dia de descanso.
Treinar não é uma bala mágica
O exercício é um aspecto vital da perda de peso. No entanto, esse não é o único aspecto. Existem outros dois fatores que você deve considerar se perder 20 quilos em apenas dois meses. A primeira é a sua dieta: corte qualquer alimento que atrapalhe o seu objetivo. Isso inclui junk food, álcool, a maioria das bebidas para viagem e bebidas açucaradas. Concentre-se em comer carnes magras, legumes, frutas, nozes, ovos, grãos integrais e laticínios, enquanto bebe muita água. Em segundo lugar, o sono também é vital. Descobriu-se que o sono tem um impacto direto na composição corporal, portanto, sempre procure dormir oito ou nove horas por noite. Se você não conseguir, agende uma soneca regular para ajudar a recuperar o atraso.
