As melhores técnicas para ganho de peso nem sempre levam em consideração estilos de vida ocupados. Tomar porções maiores nas refeições, comer com mais frequência durante o dia e incorporar abacate, óleos saudáveis e grãos integrais em seu regime são estratégias sólidas para ganho de peso, mas às vezes você está em movimento. Se você estiver procurando por um bar para ajudá-lo a atingir suas metas calóricas, escolha um que seja rico em ingredientes de qualidade ou considere criar seus próprios.
Princípios de ganho de peso
Seguindo os princípios gerais do controle de peso, você precisa criar um excedente calórico de aproximadamente 3.500 calorias para ganhar 1 quilo. Isso equivale a 500 calorias extras por dia que você não queima através de exercícios aeróbicos. No entanto, as pessoas ganham - e perdem - peso de maneira diferente, por isso é uma boa ideia consultar um nutricionista ou nutricionista para elaborar um plano específico para você. Dependendo do motivo pelo qual você precisa ganhar peso, um nutricionista pode criar um regime que faça você engordar mais devagar, com 250 calorias extras por dia.
Se sua dieta estava abaixo do ideal antes de perder peso, você pode pensar em adicionar muitos alimentos indulgentes e com alto teor calórico, como batatas fritas e sobremesas gordurosas, para obter seu excedente. Enquanto esses alimentos certamente fornecem calorias, eles não contribuem com nutrientes essenciais para sua dieta, como a proteína magra, que ajuda a construir músculos. Com o tempo, uma dieta rica em açúcar, carboidratos refinados e outros alimentos com calorias vazias pode torná-lo mais pesado, mas também afeta sua forma de distúrbios metabólicos.
Ingredientes em Bares
Ao escolher uma barra comercial, verifique primeiro as informações sobre nutrientes e a lista de ingredientes. Se você estiver substituindo uma refeição com uma barra, precisará de uma contagem mais alta de calorias - pelo menos 300 calorias - mas algumas barras têm apenas 140 calorias, de acordo com uma análise do Consumer Reports.
Uma barra com a contagem de calorias desejada, no entanto, pode ter um preço em termos de aditivos. Como qualquer alimento processado, as barras comerciais geralmente contêm muitas substâncias cujos nomes você não pode pronunciar, ou aditivos como óleo vegetal parcialmente hidrogenado - uma gordura trans ligada a doenças cardiovasculares. Eles também podem apresentar raiz de chicória, um tipo de fibra adicionada que pode causar desconforto estomacal. Sua melhor aposta é um bar com ingredientes integrais como nozes, sementes e frutas secas no topo da lista de ingredientes, bem como fontes naturais de óleos, fibras e proteínas saudáveis.
Bares comerciais também podem apresentar açúcar como fonte de calorias; uma barra popular de substituição de refeições com 370 calorias lista vários adoçantes por 19 gramas de açúcar - o equivalente a quase 5 colheres de chá. Excesso de açúcar na dieta pode levar a vários problemas de saúde crônicos, incluindo triglicerídeos séricos elevados, um fator de risco para doenças cardíacas; inflamação; e diabetes tipo 2. A American Heart Association recomenda apenas 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia para mulheres e 9 colheres de chá para homens. Evite produtos com as palavras "açúcar", "xarope", "adoçante" ou "concentrado de frutas" na lista de ingredientes ou nomes que terminem em "-ose".
Adoçantes artificiais em barras não ajudam no ganho de peso e podem fazer com que você deseje mais alimentos doces. As barras que são melhores para ganho de peso obtêm seu açúcar de fontes naturais de ganho de peso, como frutas secas.
Proteína para ganho de peso
A proteína de qualidade ajuda a construir músculos em vez de gordura à medida que você ganha peso. No entanto, não há benefício em comer mais proteína do que você precisa, diz a Academia de Nutrição e Dietética. Isso equivale a entre 10 e 35% das calorias diárias, ou aproximadamente 46 gramas de proteína para mulheres e 56 para homens.
Se sua dieta para ganho de peso incluir três quadrados por dia em que cada um contenha uma fonte saudável de proteínas, como peixe, aves, ovos ou feijão, você não precisará procurar proteína extra em uma barra. Mas se você estiver em movimento e precisar consumir algumas de suas proteínas diárias em um lanche, procure barras com menos de 30 gramas de proteína em uma porção. Em um estudo, 30 gramas de proteína em uma refeição foram tão eficazes para construir músculos quanto quantidades maiores; os resultados foram publicados no Journal of the American Dietetic Association em 2009.
As melhores barras de ganho de peso listam fontes saudáveis de proteínas, como nozes, sementes e proteínas de soro de leite, como seus principais ingredientes e evitam cargas pesadas e reforços de proteínas, como o isolado de soja, na lista de ingredientes.
Outros alimentos portáteis para ganho de peso
Barras de ganho de peso podem custar vários dólares cada. Além do custo, as barras comerciais são basicamente alimentos processados, que você deve limitar em sua dieta para obter uma melhor saúde. Você pode economizar dinheiro e obter portabilidade ao mesmo tempo com outros lanches fáceis de ganhar peso. Crie porções individuais de nozes e frutas secas e mantenha-as em saquinhos para pegar quando estiver em trânsito. Ou faça suas próprias barras de ganho de peso em casa usando ingredientes ricos em nutrientes e calorias, como nozes e manteigas, sementes, quinoa, aveia, frutas secas, coco ralado e chocolate preto.
