A definição de caloria é uma medida de energia necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. Isso pode parecer complicado, e é por isso que usar uma calculadora de calorias é uma maneira muito mais simples de entender as calorias de vegetais, frutas e outros alimentos.
Alguns planos alimentares exigem uma certa quantidade de calorias por dia, como um plano alimentar de 1.200 calorias para perda de peso ou o consumo de 5.000 calorias por dia para ganho de peso. Isso é conhecido como déficit calórico ou excedente calórico, necessários para perda ou ganho de peso, respectivamente. Se o ajuste do peso corporal é um dos seus objetivos de saúde e fitness, conhecer o conteúdo calórico dos alimentos que você come pode ser útil para atingir esses objetivos.
Uma maneira de monitorar as calorias de fontes de frutas, legumes, grãos, legumes, nozes, sementes e proteínas é rastreando suas calorias. Primeiro, use uma calculadora de calorias como o contador de calorias MyPlate para determinar seus requisitos diários de calorias com base em seus objetivos. Em seguida, insira seus alimentos favoritos para ver a quebra de nutrientes.
Frutas e vegetais são alimentos ricos em nutrientes que devem ser consumidos independentemente de suas metas de perda ou ganho de peso. Eles variam em calorias, então você pode querer consumir mais ou menos frutas e vegetais, dependendo da sua situação.
Calorias em Legumes
Os vegetais são frequentemente recomendados em dietas de baixa caloria, voltadas para a perda de peso, porque tendem a ser baixas em calorias. Quando os alimentos são baixos em calorias, você pode consumir um volume maior deles. Isso o enche, fornece nutrientes vitais e reduz o apetite. Se as calorias dos vegetais são preocupantes, opte por vegetais verdes folhosos que tendem a ser baixos em calorias.
Vegetais de baixa caloria incluem:
- Aipo: 6 calorias por 1 talo médio cru
- Espinafre: 7 calorias por 1 xícara de cru
- Pepino: 8 calorias por 0, 5 xícara de cru
- Pimentão: 15 calorias por 0, 5 xícara de cru
- Cogumelos: 15 calorias por 1 xícara de cru
As calorias dos vegetais também podem ser úteis nos planos alimentares para ganho de peso. Ao implementar um excedente de calorias, concentre-se em vegetais com mais calorias. Estes tendem a ser vegetais de amido.
Vegetais com mais calorias incluem:
- Russet batatas: 168 calorias por 1 batata cozida média
- Milho amarelo: 143 calorias por 1 xícara cozido
- Ervilhas verdes: 134 calorias por 1 xícara cozida
- Batata-doce: 103 calorias por 1 batata-doce cozida média
- Pastinaga: 100 calorias por 1 xícara de cru
Você pode ajustar as calorias nos vegetais, preparando-os de uma certa maneira. Cozinhar e ferver legumes tendem a produzir menos calorias, enquanto fritar em óleo aumentará as calorias nos vegetais. Condimentos, molhos e molhos também aumentam as calorias nos vegetais.
Calorias em Frutas
As frutas são consumidas principalmente cruas, portanto as calorias das frutas são mais diretas que os vegetais, que têm diferentes métodos de cozimento e preparação. As calorias nas frutas são geralmente menos preocupantes do que o açúcar nas frutas. No entanto, nem o açúcar nem as calorias das frutas devem impedir você de desfrutar deste grupo nutritivo de alimentos.
Frutas com menos calorias incluem:
- Clementinas: 35 calorias por 1 clementina
- Mirtilos: 42 calorias por 0, 5 xícara
- Melancia: 46 calorias por 1 xícara
- Morangos: 53 calorias por 1 xícara
- Toranja: 53 calorias por 0, 5 toranja grande
Frutas com mais calorias incluem:
- Bananas: 179 calorias por 1 xícara cozida
- Durian: 179 calorias por 0, 5 xícara
- Abacate: 161 calorias por 0, 5 abacate
- Jaca: 157 calorias por 1 xícara
- Banana: 105 calorias por 1 banana média
Frutas secas, sucos e geléias e geleias feitas com frutas são mais calóricas porque estão concentradas. Frutas não processadas são mais baixas em calorias. Algumas frutas, como maçãs e pêssegos, são frequentemente cozidas e incorporadas em sobremesas como tortas e tortas. Estes são provavelmente ricos em calorias, açúcar e carboidratos refinados, o que pode não ser ideal para perda de peso.
Frutas não devem ser evitadas devido ao conteúdo calórico. A fruta contém uma variedade de vitaminas e minerais, mas muitas pessoas não consomem frutas suficientes. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, apenas 12% dos adultos consomem a quantidade recomendada de frutas. Maneiras simples de incorporar frutas em sua dieta incluem smoothies, saladas de frutas e parfaits.
Use uma calculadora de calorias
Se o rastreamento das calorias em vegetais e frutas parecer demorado ou intimidador, use uma calculadora de calorias para facilitar essa tarefa. Você pode achar que pode comer intuitivamente depois de usar uma calculadora de calorias por algumas semanas, para que fique menos dependente de uma ferramenta para ajudá-lo a acompanhar sua ingestão de calorias.
Independentemente das calorias das frutas e legumes, você deve consumir pelo menos as porções mínimas recomendadas desses alimentos todos os dias. De acordo com o USDA, os adultos devem consumir entre 1, 5 e 2 xícaras de frutas por dia, dependendo da idade e do sexo. O USDA também recomenda que os adultos consumam entre 2 e 3 xícaras de vegetais por dia.
