O alongamento requer alongamento temporário das fibras musculares. É melhor participar de treinamento de flexibilidade após um leve aquecimento; isso permite um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, o que aumenta a mobilidade. Reserve alguns minutos para imaginar seus músculos como um elástico - um elástico frio e quebradiço se romperá, enquanto um elástico quente e flexível se esticará e retornará à sua forma original. Você deve sempre se aquecer antes de alongar para evitar lesões.
Fisiologia do Alongamento
Os músculos têm uma característica única conhecida como elasticidade, que permite a capacidade de alongar e contrair. A composição física de seus músculos é o que permite mudanças de comprimento sem lesões. A maior unidade do seu músculo é conhecida como fascículo. Os fascículos são compostos de um grande número de componentes menores, conhecidos como miofibrilas, de acordo com a "Circulação Muscular Esquelética". Cada miofibrila é composta de bandas chamadas sarcômeros. Os sarcômeros são ainda compostos por fibras grossas e finas sobrepostas, conhecidas como miofilamentos. Durante a fase de alongamento do músculo, há uma diminuição na quantidade de sobreposição observada no nível do miofilamento - isso permite que as fibras musculares se alongem. Por outro lado, o aumento da sobreposição dos miofilamentos cria uma contração muscular.
Aquecer
Voltando à analogia do elástico, o aquecimento dos músculos é de extrema importância para evitar lesões. Você deve realizar um aquecimento cardiovascular leve de aproximadamente cinco a 10 minutos de caminhada moderada, corrida leve ou ciclismo antes do alongamento. Isso permite um aumento do fluxo sanguíneo para a área ativa. O calor é um subproduto do trabalho gerado por seus músculos. Quando seus músculos estão quentes, eles são mais elásticos.
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico é um alongamento ativo que envolve uma série de oscilações, chutes e jogadas controladas. Esses movimentos ocorrem ao redor da articulação e trabalham para aumentar a amplitude de movimento. O alongamento dinâmico imita movimentos mais funcionais e pode melhorar a flexibilidade de uma articulação em várias direções. Como o alongamento dinâmico requer movimento dos músculos, o fluxo sanguíneo para a área ativa é aumentado, mantendo esse grupo muscular quente e elástico. Você deve alongar apenas até o ponto de desconforto suave, pois o alongamento até o ponto de dor pode causar ferimentos. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem círculos de braço, balanços de braço, chutes nas pernas e movimentos do quadril.
Recomendação de participação
A flexibilidade tende a diminuir com a idade. Uma diminuição significativa da flexibilidade pode diminuir sua capacidade de dobrar para amarrar os sapatos, ficar de pé ou manter o equilíbrio. Para manter ou melhorar sua flexibilidade, você deve participar de um treinamento de flexibilidade no mínimo de dois a três dias por semana, sempre após um breve aquecimento ou na conclusão de sua rotina de exercícios. Cada alongamento deve ser realizado duas a quatro vezes por um período de até 60 segundos por alongamento.
