Você provavelmente já ouviu falar sobre soro de leite quando aprendeu a rima infantil Little Miss Muffet. Ela pode estar comendo queijo cottage, mas o soro de leite em sua refeição é uma proteína poderosa que pode ajudá-lo no desenvolvimento muscular e no desempenho físico. Também é uma excelente maneira de obter proteínas sem consumir grande parte da gordura saturada e do colesterol que você obteria se comesse carne. Quando você toma soro e treina seus músculos, a combinação fornece ao seu corpo aminoácidos importantes que ajudam seus músculos a se fortalecerem e crescerem com o tempo.
O que é Whey?
O soro de leite é uma forma comum de proteína em pó encontrada em lojas de alimentos naturais. O pó é um subproduto da fabricação de queijo. Uma vez separado dos ingredientes do queijo, o soro restante passa por um processo de purificação e é seco até a forma de pó. MayoClinic.com diz, o soro de leite é uma excelente fonte de proteína, e o Whey Protein Institute o chama de "padrão ouro" de proteína porque ajuda os atletas a desenvolver um corpo magro e bem definido. É rapidamente digerido e geralmente bem tolerado.
Soro de leite e construção muscular
MayoClinic.com diz, existem boas evidências de que a proteína do soro de leite aumenta a massa muscular e a força muscular. A proteína do soro de leite em pó é uma proteína completa, o que significa que todos os aminoácidos - os blocos de construção das proteínas - de que você precisa para fazer seu trabalho estão presentes. Um aminoácido chave é a leucina, que desempenha um papel vital na promoção da construção e crescimento muscular. Atletas, incluindo construtores de corpo, preferem a proteína do soro de leite em pó por esse motivo, mas a pesquisa mostrou que o soro de leite é para todos. Por exemplo, a leucina no soro de leite foi apontada como o fator mais importante que ajudou um grupo de idosos a parar de perder massa muscular em um estudo australiano de 2008. Quando adicionaram um treinamento simples de resistência, seus músculos passaram pelos mesmos processos que os atletas experimentam em termos de construção muscular.
Antes ou depois do treino
Em "O Guia da Dieta Abs, Coma Sempre Toda Hora", diz o autor David Zinczenko, o pó de proteína de soro de leite contém a maior quantidade de proteína possível com a menor quantidade de calorias. As pessoas que o usam para o desempenho do exercício geralmente o tomam como um batido pré-treino. Isso ajuda a aumentar a síntese protéica, disponibilizando proteínas quando o fluxo sanguíneo para o músculo começa a aumentar através do exercício. Esse sangue então recebe mais proteína para fornecer conforme necessário em todo o corpo, e você desenvolve mais massa muscular e aumenta sua força. Algumas pesquisas apoiam a ingestão de soro de leite em pó após o treino. Um estudo canadense de 2007 com jovens fazendo exercícios em uma perna e descansando na outra provou isso. Os participantes tomaram soro ou uma bebida pós-treino principalmente à base de carboidratos. A proteína de soro de leite, com uma pequena dose de carboidrato, estimulou um aumento na síntese de proteína muscular na perna que funcionava. Os pesquisadores concluíram que cerca de 10 gramas de proteína de soro de leite ingerida em uma bebida com aproximadamente 21 gramas de carboidrato levariam à hipertrofia ou a um aumento no tamanho das células musculares.
Quanto é suficiente?
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dizem que os adultos precisam entre 46 e 56 gramas de proteína por dia. Os homens precisam um pouco mais do que as mulheres. O Instituto de Medicina recomenda que entre 10 e 35% do total de calorias sejam provenientes de proteínas. Poucos americanos são deficientes em proteínas, no entanto. A maioria obtém o suficiente em suas dietas. Depois de revisar os estudos que examinaram os efeitos do soro de leite no aumento da massa e força muscular, o MayoClinic.com recomenda que 45 gramas de proteína de soro de leite em pó misturada com Gatorade, três vezes por semana durante 14 semanas, provaram ser eficazes em um estudo. No entanto, outros estudos usaram doses significativamente menores e encontraram algum benefício quando foi usado em conjunto com o treinamento de resistência. Muitos dos estudos forneceram aproximadamente 1, 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Se você está pensando em tomar mais proteína através do soro, converse com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade total de proteína que você deve receber em um dia.
