Quando você anda de bicicleta, está fazendo mais do que apenas trabalhar os músculos das pernas - as calorias queimadas no ciclismo são algo a considerar. Mas o seu passeio de bicicleta, estacionário ou na rua, será diferente do passeio de bicicleta do seu colega de treino.
Essa distância do percurso está longe de toda a história. Em sua jornada de bicicleta, vários fatores afetam a quantidade de queimaduras que seu corpo experimenta. Explorar diferentes estimativas de queima de calorias que abrangem uma ampla variedade dessas variáveis, desde velocidades normais de bicicleta até vários pesos corporais, ajudará você a tirar o máximo proveito de sua experiência de ciclismo.
Gorjeta
Velocidade, duração e tamanho do corpo afetam o número de calorias que você queima em um passeio de bicicleta, mas você pode esperar queimar de 50 a 60 calorias por quilômetro, como uma média aproximada.
Fatores que afetam a queima de calorias
A queima de calorias não é uma equação de tamanho único. Para cada indivíduo, o número de calorias queimadas durante um treino - ou durante qualquer tipo de atividade física, ou mesmo em repouso - varia amplamente com base em vários fatores fisiológicos.
Esse intervalo se deve em grande parte às diferenças na taxa metabólica entre pessoas diferentes. A taxa metabólica determina como o corpo converte comida em energia durante o exercício (lembre-se de que as calorias são uma medida do gasto de energia) e quantas calorias ele usa para realizar atividades como respiração e circulação de sangue quando você está em repouso.
Sua taxa metabólica depende do seu tamanho e peso, pois tipos maiores de corpo queimam mais calorias, mesmo quando em repouso. O gênero também desempenha um papel, com os homens tipicamente queimando mais calorias do que as mulheres devido a uma tendência física em direção a mais massa muscular e corpos mais pesados. Como a massa muscular geralmente diminui em conjunto com o aumento do percentual de gordura corporal com o passar dos anos, sua idade também influencia no gasto calórico.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a mulher americana média pesa 170, 5 libras, enquanto o homem americano médio pesa 197, 8 libras. Esses números são úteis para obter uma estimativa de quanto uma pessoa "média" queima enquanto anda de bicicleta uma milha, mas lembre-se - não é o tudo e o fim de tudo. Quando se trata de um exercício ou atividade específica, a intensidade e a duração também exercem uma influência significativa no número de calorias que você queima.
Quebrando uma milha
Na prolífica cidade de bicicleta de Copenhague, na Dinamarca, o governo da cidade, em associação com a Embaixada de Ciclismo da Dinamarca, informa regularmente sobre as velocidades médias de bicicleta, desde o ano de 2004.
Nesta cidade, cerca de 45% da população vai e volta do trabalho ou da escola, cobrindo coletivamente cerca de 830.000 milhas por ano. De 2004 a 2014, a velocidade média relatada para ciclistas ficou entre 15, 3 e 16, 4 quilômetros por hora, que chega a 9, 5 a 10, 2 milhas por hora.
Com esses números em mente, uma velocidade média geral de bicicleta chegaria a 15 km por hora, incluindo velocidades em ciclovias, ciclovias e as rotas ecológicas e super rodovias da cidade. A essa velocidade - o que, é importante notar, é um ritmo de pedestres bastante agradável em comparação com o que você pode estar fazendo em uma aula de ginástica ou ciclismo - levará cerca de seis minutos para pedalar uma milha.
Calorias de One Mile
Agora que você tem algumas idéias confiáveis sobre peso médio, velocidade e tempo de viagem, está preparado para explorar algumas estimativas do número de calorias queimadas em uma milha. Essas estimativas vêm do ExRx.net, por meio da sua Calculadora de queima de calorias.
Andando de bicicleta a uma velocidade de 16 quilômetros por hora (muito perto da velocidade média geral de bicicleta para pedestres) por 6 minutos, uma pessoa de 170 libras queima cerca de 51 calorias, enquanto uma pessoa de 198 libras queima 59 calorias. Evidentemente, mudanças no ritmo também resultam em uma mudança na quantidade de tempo gasto na bicicleta por quilômetro, bem como em quantas calorias você queima.
Por exemplo, dar partida a uma velocidade de 21 quilômetros por hora, levará apenas 4, 6 minutos para percorrer uma milha. A este ritmo, uma pessoa de 170 libras queima 56 calorias, enquanto uma pessoa de 198 libras passa por 65 calorias. Alcançando até uma velocidade de corrida (de 16 a 19 milhas por hora, de acordo com o Conselho Americano de Exercício), são precisos 3, 15 a 3, 75 minutos para percorrer uma milha. Se você pesa 170 libras, você está consumindo cerca de 42 a 50 calorias nesse curto período de tempo, ou aproximadamente 48 a 58 se pesa 198 libras.
Um dos principais apelos do ciclismo é sua acessibilidade de baixo impacto; portanto, não se esqueça da possibilidade de um ritmo mais tranqüilo. A 8, 5 milhas por hora, ou cerca de 11 minutos, um ciclista de 170 libras queima cerca de 50 calorias. Isso significa 58 calorias para uma pessoa de 90 kg. Em todos esses intervalos de peso, velocidade e tempo, uma queima de calorias de cerca de 50 a 60 calorias por milha contribui para uma estimativa bastante segura.
Calorias Queimadas de Bicicleta: Ciclismo
Deixando um pouco mais esse número de queima de calorias, você pode se perguntar: Mas e as calorias queimadas nas aulas de ciclismo? Com a classe média de ciclismo durando cerca de 30 a 45 minutos e focando em pedalar em várias velocidades ao ritmo da música, é seguro assumir um ritmo geral moderado, mas acima da média, de 21 quilômetros por hora nessa situação.
Uma pessoa de 90 quilos pedalando nessa velocidade por 30 minutos queima cerca de 362 calorias, ou 543 calorias em 45 minutos, segundo estimativas da ExRx.net. Para uma pessoa de 90 kg, os valores de gasto calórico são mais próximos de 422 e 633 calorias para sessões de 30 e 45 minutos, respectivamente.
Você já sabe que a velocidade de 21 km por hora cobre uma única milha em cerca de 4, 6 minutos. Isso significa que, em uma aula de ciclismo de 30 minutos, você pedalará cerca de 10 quilômetros. Melhor ainda, em uma aula de 45 minutos nessa velocidade, você percorreu cerca de 15 km. mesmo se você realmente não saiu da academia.
Pedalando na sua rotina
Para adultos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa para "benefícios substanciais à saúde". Se você gastar esse tempo em uma bicicleta, poderá queimar entre 900 e 2.000 calorias por semana. Nada mal, considerando que são necessárias cerca de 3.500 calorias para perder um quilo. Ao longo desse tempo, você percorrerá de 15 a mais de 48 quilômetros.
Também vale a pena considerar que é muito comum as pessoas gastarem mais de 4, 6 minutos - o tempo necessário para percorrer uma milha a 13 mph - pedalando, especialmente para fins de exercício.
Refletindo as estimativas da ExRx.net, a Harvard Health Publishing diz que uma pessoa de 155 libras queima 260 calorias ao longo de 30 minutos em uma bicicleta ergométrica a uma velocidade moderada ou 391 calorias a uma velocidade vigorosa. Isso se compara muito favoravelmente a 30 minutos de outras atividades de exercício para pessoas de 125 libras, 155 libras e 185 libras, listadas respectivamente:
- Basquete: 240, 298, 355 calorias
- Treinamento em circuito: 240, 298, 355 calorias
- Aparelho elíptico: 270, 335, 400 calorias
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorias
- Remo: 210, 260, 311 calorias
- Corrida (5.2 mph): 270, 335, 400 calorias
- Máquina de esqui: 285, 353, 422 calorias
- Futebol: 210, 260, 311 calorias
- Máquina de escada: 180, 223, 266
- Natação: 180, 223, 266 calorias
- Tai chi: 120, 149, 178 calorias
- Tênis: 210, 260, 311 calorias
- Vôlei: 90, 112, 133 calorias
- Caminhada (3, 5 mph): 120, 149, 178 calorias
- Hidroginástica: 120, 149, 178 calorias
- Levantamento de peso (geral): 90, 112, 133 calorias
- Levantamento de peso (vigoroso): 180, 223, 266 calorias
Maximize suas milhas
De acordo com as diretrizes do CDC e do Colégio Americano de Medicina Esportiva, andar de bicicleta a uma velocidade de 10 a 15 quilômetros por hora em terrenos planos ou terrenos com algumas colinas é considerado "atividade moderada".
Para aumentar a "atividade vigorosa" - que, por sua vez, pode aumentar sua queima de calorias - você precisará andar de bicicleta a mais de 16 quilômetros por hora ou em terrenos íngremes. Você pode replicar esse aumento de intensidade em uma bicicleta ergométrica com configurações que simulam subidas subidas ou simplesmente pedalando com mais vigor.
Você deve ter notado que a amostragem das estimativas de queima de calorias para uma sessão de uma milha entre grupos de peso, velocidades e duração do ciclismo não mostra uma variação enorme, indicando que a intensidade é talvez o determinante mais importante na queima de calorias geral ao andar de bicicleta. Pelo menos um estudo reflete essa noção.
Um pequeno estudo de 16 semanas com 24 ciclistas publicado na edição de agosto de 2017 do Journal of Exercise Rehabilitation comparou os resultados do ciclismo geral - como o que você pode fazer em seu trajeto para o trabalho - com o ciclismo estacionário guiado, como você pode fazer em academia sob instruções de um instrutor. Este último normalmente incentiva pedaladas mais intensas em um ritmo mais rápido e geralmente envolve os músculos da parte superior do corpo e da parte inferior.
Pesquisadores descobriram que a última forma de andar de bicicleta não só tem o potencial de queimar o dobro de calorias quanto o ciclismo regular, mas o aumento da intensidade aeróbica foi, em geral, "mais benéfico para o desenvolvimento físico e a boa forma". Embora as alterações no peso corporal tenham sido consistentes entre os dois grupos, o índice de massa corporal e o percentual de gordura corporal apresentaram reduções significativas no grupo de maior intensidade.
No entanto, não se engane - os dois tipos de ciclismo tiveram resultados positivos, incluindo físico melhorado, melhor condicionamento físico geral, índice lipídico sanguíneo melhorado e melhor função antioxidante, para que suas milhas nunca sejam desperdiçadas.
