A maioria dos exercícios nas costas exige que você puxe o peso que está levantando em direção ao seu corpo. Fazer isso incorpora seu bíceps. Isso torna muito comum os levantadores de peso exercitarem as costas e o bíceps no mesmo dia. Se você deseja iniciar um treino de costas e bíceps, planeje realizar esse exercício uma vez por semana. Isso permite que os músculos das costas e do bíceps se recuperem adequadamente e cresçam maiores e mais fortes.
Aquecer
Sempre aqueça antes do treinamento com pesos. O aquecimento ajuda a prevenir lesões e faz com que seus músculos tenham a máxima flexibilidade para que cada representante possa ser realizado com a forma perfeita. Inicie o aquecimento movimentando-se levemente por cinco a 10 minutos. Em seguida, faça alongamentos dinâmicos. Alongamentos dinâmicos geralmente são feitos durante o movimento, mantidos por dois segundos e repetidos 10 a 15 vezes. Faça alongamentos estáticos no final do treino como um resfriamento para obter melhores resultados. Alongamentos estáticos geralmente são feitos enquanto permanecem estacionários e mantidos por 20 a 30 segundos.
Pull-Grip amplo
O pull-grip amplo tem como alvo o seu corpo, costas e bíceps. É um exercício composto muito eficaz para adicionar tamanho e força a essas áreas. Pegue uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para fora e os braços afastados na largura dos ombros. Expire pela boca e puxe lentamente o tronco até o peito quase tocar a barra. Inspire pelo nariz e abaixe lentamente o tronco até que os músculos estejam completamente esticados. Execute três séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série. Execute cada representante com a forma quase perfeita.
Deadlift
O levantamento terra é um exercício composto extremamente eficaz. Ele tem como alvo suas armadilhas, parte traseira do meio, região lombar, bíceps, quadris e isquiotibiais. Fique sobre uma barra com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e pegue a barra com uma palma voltada para a frente e a outra virada para fora. Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Olhe para a frente, expire pela boca e levante lentamente o peso, levantando-se. Mantenha seu núcleo firme durante todo o elevador. Inspire pelo nariz e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Repita para três séries de oito a 10 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série. Use um peso que permita que você realize cada repetição com uma forma quase perfeita.
Linha de halteres curvada
A linha de halteres inclinada tem como alvo seus ombros, lats, costas do meio e bíceps. Coloque um haltere nos dois lados de um banco plano. Coloque a perna esquerda em cima do banco e dobre o tronco. Pegue o peso com a mão direita e a palma da mão voltada para o tronco. Contraia os músculos das costas, expire pela boca e puxe o peso em direção ao torso até que o peso quase o toque. Inspire pelo nariz e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Execute imediatamente o exercício com a perna oposta no banco e o braço oposto puxando o haltere. Repita para três séries de 10 a 12 repetições em cada braço, com 60 segundos de descanso entre cada série. Use um peso que permita que você realize cada repetição com uma forma quase perfeita.
EZ Bar Curl
Durante a execução dos exercícios lombares acima, o bíceps é o grupo muscular secundário que está sendo trabalhado. Isso significa que as costas estão sendo trabalhadas mais. Realize exercícios de isolamento do bíceps no final do treino para acomodar a falta de estímulo. A curvatura da barra EZ isola seu bíceps. É muito eficaz em adicionar tamanho e força a eles. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra EZ perto da cintura. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e ligeiramente viradas devido ao formato da barra. Expire pela boca, contraia o bíceps e puxe o peso em direção ao tronco. Levante a barra até atingir o nível dos ombros. Inspire pelo nariz e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial. Repita para três séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série. Use um peso que permita que você realize cada repetição com uma forma quase perfeita.
Rosca martelo
Cachos de martelo também isolam seu bíceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para o tronco. Expire pela boca, contraia o bíceps e puxe os pesos em direção ao tronco. Levante os pesos até atingirem o nível dos ombros. Inspire pelo nariz e abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Repita para três séries de 10 a 12 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série. Use um peso que permita que você realize cada repetição com uma forma quase perfeita.
