Os exercícios únicos fortalecem sua panturrilha e ajudam a prevenir lesões. O músculo sóleo é um dos dois músculos da panturrilha. O outro é o músculo gastrocnêmio. Quando o joelho está dobrado, o músculo sóleo é responsável por levantar o calcanhar, permitindo que os dedos apontem para baixo. Também ajuda a controlar o movimento do tornozelo e joelho à medida que se dobram.
Gorjeta
Os exercícios de solado incluem aumentos de pé e sentado, agachamentos profundos e flexão da panturrilha com uma faixa de resistência. Um sóleo forte ajuda a apoiar as articulações e prevenir lesões.
Exercícios de peso corporal
Um dos exercícios básicos do sóleo é o aumento da panturrilha ou o aumento do calcanhar, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Comece este exercício com a ponta do pé em um passo com o calcanhar pendurado na borda. Abaixe lentamente o calcanhar até que o tornozelo esteja totalmente flexionado. Em seguida, levante os dedos dos pés, mantendo o joelho reto. Você pode executar este exercício com as duas pernas ou uma perna de cada vez.
Este exercício não apenas fortalece o sóleo, mas também trabalha o músculo gastrocnêmio e aumenta a amplitude de movimento do tornozelo. Comece com um conjunto de 10 a 15 repetições e adicione outros conjuntos à medida que sua força aumenta.
Outro exercício que ajuda a fortalecer e alongar o sóleo é um agachamento profundo, recomenda a Associação Nacional de Instrutores de Exercícios. Este é um exercício funcional que permite que o sóleo desempenhe sua função de apoiar e controlar a flexão do tornozelo e joelho.
Exercícios de resistência única
Existem várias opções para trabalhar o sóleo usando faixas ou pesos. Por exemplo, tente um aumento de calcanhar sentado com pesos. Este movimento é feito com os joelhos dobrados, o que desativa o gastrocnêmio, permitindo que o sóleo suporte a carga.
Comece sentado com as pontas dos pés em um passo à sua frente. Se você não der um passo, qualquer superfície elevada e estável funcionará, como um bloco de madeira. Segure um conjunto de pesos e apoie-os no joelho para aumentar a resistência. Abaixe e levante o calcanhar por 10 a 15 repetições.
As faixas de resistência também permitem adicionar resistência adicional para fortalecer o músculo sóleo. Comece sentado em uma esteira com as duas pernas esticadas à sua frente. Enrole uma faixa de resistência em volta das bolas da sua taxa. Mantendo a banda ensinada e os joelhos retos, flexione os dedos dos pés em direção ao corpo o máximo que puder, depois aponte os dedos dos pés para trabalhar o sóleo e o gastrocnêmio. Você também pode executar este exercício com os joelhos dobrados para isolar o sóleo.
Aquecimento e alongamento
Se você estiver fazendo exercícios sóleo, praticando esportes ou qualquer outro exercício, aqueça por cinco a 10 minutos antes do exercício. Caminhar ou andar de bicicleta são boas opções de aquecimento. Refresque-se após o treino com cinco a 10 minutos de caminhada ou bicicleta em um ritmo fácil. Termine esticando os músculos da panturrilha.
Experimente o exercício de alongamento de parede descrito pelo American Council on Exercise. Fique a um braço de distância da parede e coloque as palmas das mãos na parede logo abaixo da altura dos ombros. Mantendo seu núcleo envolvido, dê um passo para trás com uma perna. Pressionando o calcanhar traseiro firmemente no chão, incline lentamente o corpo em direção à parede, dobrando o joelho da frente.
Mantenha a perna traseira reta para esticar os músculos sóleo e gastrocnêmio. Para isolar o alongamento no músculo sóleo, simplesmente dobre o joelho traseiro durante o alongamento, mantendo o calcanhar plantado no chão. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes em cada perna.
Lesão no bezerro
Lesões no sóleo podem ser causadas por uso excessivo ou movimento repentino, como quando você empurra a perna ao praticar esportes como tênis ou futebol. Se você tem uma tensão leve no músculo, pode tratá-lo com repouso e gelo na área lesionada, aconselha a University of Wisconsin Health. Você também pode enrolar a perna com um curativo e elevar a perna para reduzir o inchaço.
