Se você é um professor novo ou deseja estabelecer uma prática em casa, ajuda saber como organizar uma aula de ioga para que faça sentido no corpo. Como você organiza a aula depende um pouco do estilo de yoga que você planeja praticar. Uma classe Yin ou Restauradora parecerá bem diferente de uma prática mais ativa.
A maioria das aulas ativas começa com um envolvimento suave da respiração e aquecimento dos músculos e articulações. Você passará a fazer poses dinâmicas que acabarão se alongando. Toda aula de yoga termina com Savanasa, ou relaxamento final para auto-contemplação e meditação.
Cada professor de ioga tem uma abordagem um pouco diferente, mas um bom começo sólido pode incluir o seguinte.
Abrindo Sua Prática
Use os primeiros 3 a 5 minutos da aula para preparar seu corpo para a ioga. Passe apenas alguns minutos em uma postura simples - como pose de cadáver, pose fácil ou pose de criança - para limpar e centralizar sua mente. Enquanto você se senta na pose, comece a respirar.
Uma respiração clássica a ser usada no yoga é a respiração Ujjayi, na qual você fecha os lábios e inspira e expira pelo nariz. Essa respiração cria calor e mantém você concentrado durante o treino. A respiração pode levar algum tempo para dominar; portanto, seja paciente enquanto aprende.
Casar com respiração e movimento
De sua postura de descanso, fique de quatro e respire por várias rodadas de vaca e gato para despertar sua coluna. Você pode adicionar curvas laterais, equilíbrio da coluna e rotações do pescoço para obter mais dobras.
Maneiras alternativas de acordar seu corpo são com modestas reviravoltas em pose fácil. Inspire enquanto está sentado e alonga a coluna; expire enquanto você torce. Repita várias vezes para criar um ritmo e começar a aumentar o calor.
Eventualmente, você passará para uma posição em pé. Você pode visitar o cão voltado para baixo no caminho ou simplesmente fazer uma suave dobra para a frente na frente do seu tapete e enrolar lentamente até ficar em pose de montanha. Como esta é a primeira dobra para frente do seu consultório, dobre os joelhos generosamente para evitar que os isquiotibiais se alongem demais.
Você estará em 10 a 15 minutos em prática quando chegar à frente do seu tapete, pronto para poses mais dinâmicas.
: Lista de poses para uma hora de Hatha Yoga
Comece a Mover
Para aquecer ainda mais seu corpo, faça de cinco a 10 rodadas de Saudação ao Sol A. Para fazer esta sequência:
- Fique em pose de montanha e estenda os braços para cima.
- Dobre os quadris para a frente e toque os pés ou o chão.
- Levante até a metade, com as mãos apoiadas nas canelas ou na frente do tapete, enquanto você alisa as costas.
- Dobre para a frente, plante as mãos e volte para uma prancha.
- Dobre os cotovelos para pairar logo acima do chão, use os joelhos para apoio, se necessário.
- Deslize para a parte superior dos pés enquanto levanta o peito e olha para cima em uma pose chamada Cão Virado para Cima.
- Expire e dobre os dedos dos pés. Empurre as nádegas até o teto para entrar no cão voltado para baixo.
- Dê um passo à frente, levante a meio caminho e levante-se para completar uma saudação.
Opcionalmente, você pode adicionar de três a cinco seqüências de Saudação ao sol B, iniciando cada saudação com a pose da cadeira e inserindo um guerreiro I no lado direito e esquerdo.
Neste ponto, você está aquecido e cerca de 20 minutos em prática.
Poses dinâmicas
Nos próximos 20 a 30 minutos, faça poses dinâmicas em pé. Comece com abridores de quadril de pé, como Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II e Triangle. Poses de torção, incluindo Estocada Torcida, Ângulo Lateral Revolvido, Triângulo Revolvido e Cadeira Torcida, podem vir a seguir. Passe de cinco a 10 respirações em cada pose.
Após essas poses padrão, é hora de inserir poses de equilíbrio, como Árvore, Meia-lua de equilíbrio e Divisões em pé. É um bom momento para adicionar balanços de braço e poses de fortalecimento do núcleo também. Crow e Firefly são exemplos de balanças de braço; Barco e prancha reversa desafiam seu núcleo. Inversões dinâmicas, como o pino, também podem ser praticadas aqui.
Winding Down
Depois de concluir suas posturas em pé e qualquer equilíbrio, é hora de se aproximar do tatame. Nestes últimos 10 a 15 minutos, abaixe-se no chão. Você pode começar de barriga para baixo e fazer gafanhotos e arco para fortalecer sua coluna.
Abra os quadris com Pigeon ou Sound Bound Angle. Dobras para a frente sentadas, com as pernas esticadas à sua frente ou espalhadas em forma de V, também são opções para atingir os isquiotibiais e a região lombar.
Recline-se de costas, abraça os joelhos no peito e faça uma Torção Supina em cada direção, mantendo 10 a 20 respirações de cada lado.
Termine na pose de cadáver com foco na respiração. Lembre-se de dedicar bastante tempo aqui - 5 a 10 minutos - para realmente se beneficiar.
