Se você pulou no movimento de alta intensidade do treinamento intervalado (HIIT), sabe que isso envolve alternar rajadas curtas de atividade intensa com intervalos mais longos em uma intensidade muito menor. Tradicionalmente, os atletas usam o treinamento intervalado para melhorar o desempenho dos sprints, e os entusiastas do fitness o utilizam para queimar calorias em um curto período de tempo.
HIIT é intenso, então você só precisa de exercícios curtos de 20 a 30 minutos. Aqui reside a sua vantagem em termos de queima de calorias. Você queima muito mais calorias nesses exercícios curtos do que consumia uma intensidade moderada pelo mesmo período de tempo. Além disso, o HIIT ativa certos mecanismos de queima de gordura que ajudam você a se exercitar mais rápido do que sempre correndo a um ritmo fácil.
Calcule seu gasto calórico durante o treinamento intervalado usando um monitor de freqüência cardíaca. O número exato depende da sua idade, tamanho e nível de intensidade.
Mínimos de frequência cardíaca
As fórmulas de gasto calórico costumam usar sua frequência cardíaca para determinar sua taxa calórica. Essa abordagem é mais precisa quando sua frequência cardíaca é maior que 90 e menor que 150 batimentos por minuto ou bpm. Esse requisito torna importante manter sua frequência cardíaca acima de 90 bpm durante as sessões "fáceis" do treinamento intervalado.
Equipamento necessário
Para calcular a queima de calorias usando a frequência cardíaca, é necessário usar um monitor de freqüência cardíaca. Você pode usar um com alça no peito, alça de braço ou a tecnologia mais recente que lê seu pulso diretamente no seu pulso. Atualmente, a maioria dos monitores cardíacos inclui um gravador de freqüência cardíaca como um recurso padrão. Isso permite que você obtenha sua freqüência cardíaca média durante o treino intervalado.
Para fazer o exercício real, você pode precisar de algo como uma esteira ou uma bicicleta ergométrica. Mas você pode fazer intervalos em uma pista de corrida ou com exercícios de ginástica, como burpees e joelhos altos.
Faça o seu treino
Coloque o monitor cardíaco e faça algum tipo de exercício leve para obter uma frequência cardíaca acima de 90 bpm como aquecimento. Você será o seu treino intervalado, para intervalos de sprint, por exemplo, você pode dar uma volta na pista a toda velocidade, seguido de outra volta em um ritmo de recuperação. Vá de 20 a 30 minutos no total - dependendo da sua resistência e do tempo que você precisa dedicar ao exercício. Conclua o treinamento intervalado e desligue o gravador de freqüência cardíaca.
Números Necessários
As fórmulas de gasto calórico exigem sua freqüência cardíaca média durante a sessão de treinamento intervalado em bpm e a duração da sessão em minutos. Eles também exigem sua idade em anos e seu peso em libras.
Fórmulas
A seguinte equação do Journal of Sports Sciences calcula o gasto calórico para mulheres:
Calorias = x Tempo / 4.184.
Os homens usam a seguinte equação:
Calorias = x Tempo / 4.184.
Portanto, se você é uma mulher de 35 anos que pesa 180 libras e se exercita com uma frequência cardíaca média de 140 bpm por 30 minutos, a equação se parece com:
x 30 / 4.184
e você teria queimado aproximadamente 247 calorias.
