O bacalhau é uma das "melhores opções" para comer frutos do mar como parte de uma dieta saudável para o coração, segundo o FDA, com alguns dos níveis mais baixos de mercúrio de qualquer peixe. A melhor maneira de cozinhar bacalhau, para um jantar saudável para o coração, é assá-lo.
Conheça a nutrição básica do bacalhau assado
Nas Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos , o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda comer pelo menos 8 onças de frutos do mar por semana. O bacalhau fornece muita proteína - cerca de 20 gramas em cada porção de 30 gramas, de acordo com o USDA. Existem apenas 1, 3 gramas de gordura e 155 calorias na porção, se você assar sem adicionar manteiga.
No entanto, se você decidir revestir o peixe com manteiga, margarina ou óleo, a contagem de calorias aumentará para 205, de acordo com o USDA. O teor de gordura aumentará para 6, 71 gramas.
O bacalhau é rico em uma série de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Aqui está o que você recebe em uma porção de 10 ml:
Vitaminas:
- Vitamina A - 10, 2 unidades internacionais
- B1 (tiamina) - 0, 168 miligrama
- B2 (riboflavina) - 0, 15 miligrama
- B3 (niacina) - 2, 22 miligramas
- B6 (piridoxina) - 0, 13 miligrama
- B9 (folato) - 8, 4 miligramas
- B12 - 2, 03 unidades internacionais
- Vitamina D - 0, 68 unidade internacional
- Vitamina E - 0, 61 unidade internacional
- Vitamina K - 0, 791 unidade internacional
Minerais:
- Cálcio - 44, 1 miligramas
- Cobre - 0, 06 miligrama
- Ferro - 1, 08 miligramas
- Magnésio - 29, 4 miligramas
- Fósforo - 349 miligramas
- Potássio - 310 miligramas
- Selênio - 31, 4 unidades internacionais
- Sódio - 475 miligramas
- Zinco - 0, 61 miligrama
Outros nutrientes:
- Beta-caroteno - 1, 13 unidades internacionais
- Luteína + zeaxantina - 2, 26 unidades internacionais
- Retinol - 10, 2 unidades internacionais
Asse um bacalhau
As melhores receitas de bacalhau não terão bom sabor se o seu peixe não for fresco. Escolha filetes frescos com cheiro de mar, não de peixe ou de amônia, aconselha a Food and Drug Administration. A carne deve ser firme e voltar quando pressionada levemente. Se comprar o peixe inteiro, procure olhos claros e brânquias vermelhas. Os peixes rotulados como congelados anteriormente podem não ter essas características, mas ainda devem cheirar frescos.
Ao comprar bacalhau congelado, verifique se não há cristais de gelo ou geada e se o corpo não se dobra. Verifique também se o pacote não está esmagado ou rasgado. Descongele durante a noite na geladeira antes de usá-lo.
Aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit. Prepare o seu peixe com temperos e coloque em papel alumínio em uma assadeira. Asse o peixe por 10 minutos para cada centímetro de espessura. Se o seu filé tiver meia polegada de espessura, leve ao forno por apenas 5 minutos.
Fique de olho nas suas capturas para garantir que elas não fiquem emborrachadas. O peixe é feito quando a temperatura interna é de 145 F, de acordo com um termômetro de carne. Sua carne deve ser opaca, branca e lasca facilmente quando perfurada com um garfo.
A Clínica Mayo sugere bacalhau temperado com o Old Bay Seasoning antes de colocá-lo no forno. Como alternativa, regue os filés com mel e enrole em uma mistura de recheio temperada, de acordo com receitas simples de bacalhau no site da organização.
Bake It Completamente
Não importa como você opte por preparar o bacalhau no forno, é crucial garantir que tudo esteja pronto. O peixe é hospedeiro de parasitas, que são inofensivos quando ingeridos em seu estado não vivo, de acordo com o BC Center for Disease Control. Embora as mesas de velas usem luz para remover parasitas das capturas frescas, não é incomum encontrar um verme ocasional ao cozinhar filetes de bacalhau.
Use um termômetro de carne ao cozinhar filetes de bacalhau para garantir que ela atinja uma temperatura interna de 145 F. Você também pode saber se o bacalhau está cozido, verificando se a carne passou de translúcida para branca.
O peixe deve lascar e separar dos ossos facilmente. Evite cozinhar filetes de bacalhau por muito tempo para evitar um peixe que fique duro, emborrachado e sem sabor.
Os parasitas mais comuns a serem observados no bacalhau mal cozido são as lombrigas Anisakis. Também conhecidos como vermes de bacalhau, arenques ou focas, eles podem causar sintomas gástricos dentro de algumas horas a algumas semanas. Consulte o seu médico se tiver sintomas associados à ingestão de peixe mal cozido.
Congelar o peixe a uma temperatura interna de -4 F por pelo menos 7 dias ou -31 F por 15 horas também matará os parasitas. Nem todos os freezers domésticos atingem essas temperaturas. Um termômetro de aparelho barato é a melhor maneira de saber o quão frio seu freezer fica, de acordo com o FDA.
