A fruta pode ser uma maneira saudável de satisfazer seus gulosos durante a dieta. A doçura das uvas, a trituração de uma maçã ou a textura macia das bananas maduras não são apenas saciantes, mas as frutas contêm antioxidantes e outros nutrientes que seu corpo precisa. Embora as frutas sejam uma parte importante de qualquer dieta, aprender quantas frutas comer por dia pode ajudá-lo a equilibrar adequadamente sua ingestão de nutrientes.
Benefícios
Quando ingeridas com moderação, as frutas fornecem energia ao corpo na forma de calorias, carboidratos e nutrientes. Comer quantidades adequadas de frutas todos os dias pode ajudar a evitar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Um estudo de meta-análise de setembro de 2007 publicado no "Journal of Human Hypertension" descobriu que dos mais de 200.000 participantes, aqueles que ingeriam mais de cinco porções de frutas e legumes por dia tiveram uma redução estatisticamente significativa no desenvolvimento de doenças cardíacas. Além disso, as frutas podem ajudar na pressão sanguínea, proporcionar um benefício protetor em alguns tipos de câncer, manter o sistema digestivo saudável e ajudar na saúde ocular, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Precauções
Embora as frutas apresentem muitos benefícios à saúde, elas não contêm calorias. Se seus objetivos alimentares incluem perda de peso ou simplesmente manutenção do peso, ingerir muitas calorias das frutas pode prejudicar seu progresso. Se você comer 1 xícara de passas ao invés da meia xícara recomendada, consome 434 calorias em vez de 217 calorias. Aprenda os tamanhos de porção recomendados para as frutas, para evitar comer mais do que você pretende. As Diretrizes Dietéticas para 2010 indicam que uma porção de frutas é 1 xícara de frutas cruas ou enlatadas, 1 xícara de suco de frutas 100% ou 1/2 xícara de frutas secas. Meça suas porções de frutas até ter certeza de que pode estimar adequadamente o volume de uma porção.
Recomendações de Frutas
O número de porções de frutas que você pode comer todos os dias durante a dieta varia de acordo com a ingestão calórica. A pirâmide alimentar do USDA recomenda que, se você comer entre 1.400 e 1.800 calorias por dia, consuma 1 1/2 xícaras de frutas por dia. Se você comer entre 2.000 e 2.600 calorias, poderá tomar 2 xícaras de frutas por dia. Além disso, as diretrizes permitem entre 121 e 362 calorias discricionárias. Se você deseja comer mais frutas do que as diretrizes recomendadas, use suas calorias discretas nas frutas, em vez de uma sobremesa, um rolo extra no jantar ou um pedaço maior de carne.
Estratégias
Coma frutas inteiras e cruas sempre que possível. Uma maçã crua tem 3, 3 g de fibra, em oposição a 1 xícara de suco de maçã, que contém apenas 0, 2 g de fibra. Evite adicionar açúcar granulado a saladas ou frutas cítricas para limitar o consumo de açúcar refinado e economizar calorias. Se você usar frutas enlatadas como parte da ingestão de frutas, escolha marcas enlatadas em suco em vez de xarope. Varie os tipos de frutas que você come para colher os benefícios das diferentes vitaminas das frutas. Maçãs fornecem vitamina A, bananas são ricas em potássio, frutas cítricas contêm vitamina C e frutas são boas fontes de fibras.
