Gorjeta
Evite treinar demais enquanto estiver em forma aos 30 anos. Você pode atingir essa meta trabalhando em um ciclo de treinamento conhecido como programa de periodização , de acordo com um artigo de 2015 da Preventive Medicine Reports.
Musculação Após 30 É Possível
A parte mais desafiadora do fisiculturismo depois dos 30 é que fica mais difícil construir músculos à medida que envelhece. Um artigo de 2015 da Aging Research Reviews mostrou que você pode perder o equilíbrio entre a construção muscular e a quebra muscular durante o envelhecimento. Alterações bioquímicas e moleculares ajudam a mediar essa mudança, embora os cientistas estejam apenas arranhando a superfície desta pesquisa.
Para um fisiculturista com uma agenda cheia, existem estratégias especializadas que podem ajudar você a economizar tempo. Fazer dropsets , por exemplo, ajudará você a atingir esse objetivo com facilidade. Com essa técnica, você continua se exercitando com um peso menor quando falha com um peso maior. Os dropsets podem aumentar rapidamente o volume de treinamento e, assim, causar ganhos ainda maiores.
Siga uma dieta razoável
Você não pode ganhar massa e perder gordura sem seguir uma dieta bem equilibrada. Você pode ter negligenciado sua dieta quando era mais jovem, mas precisa fazer melhores escolhas agora. Por exemplo, você deve consumir a combinação certa de macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras. Igualmente importante, você deseja obter micronutrientes suficientes - vitaminas e minerais.
Você pode não precisar de muitas calorias à medida que envelhece. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os americanos ativos comam 200 calorias a menos nos 30 anos do que nos 20 anos. Essa estratégia essencial de restrição de energia ajudará você a obter definição ao cortar gordura.
Construção e Corte
Fisiculturistas normalmente trabalham com ciclos de construção e corte. O American Council on Exercise descreve um programa de periodização de um ano que começa com exercícios projetados por Arnold Schwarzenegger para definição e crescimento muscular. O ano termina com uma fase de recuperação e descanso, que oferece a oportunidade de reduzir a gordura corporal.
Você pode fazer cada fase o tempo que quiser, mas terá que mudar sua dieta em cada fase. Por exemplo, coma mais durante a fase de construção e menos durante a fase de corte.
Mude seus Macronutrientes
Proteína: a ingestão de proteínas suficientes permanece essencial para a construção muscular nos seus 30 anos, pois fica mais difícil desencadear processos anabólicos à medida que você envelhece. A partir dos 30 anos, é importante controlar a atividade física e a qualidade da dieta para garantir que seu corpo use corretamente as proteínas. Você pode obter mais benefícios à saúde aumentando sua ingestão de proteínas. De fato, ingerir duas a três vezes a dose diária recomendada de proteína durante o corte de calorias pode aumentar a massa muscular.
Carboidratos: você pode diminuir sua ingestão de carboidratos durante a fase de corte, mas não pode querer cortá-los na fase de construção. Um artigo de 2018 na Nutrients mostrou que adultos de meia idade que seguem uma dieta pobre em carboidratos mostraram diminuição no desempenho do exercício e níveis de colesterol prejudiciais após alguns anos. Os efeitos negativos no desempenho podem aparecer dentro de algumas semanas nessa faixa etária. O uso da periodização pode ajudar a evitar esses problemas em potencial.
Gordura: incorpore mais gordura boa em sua dieta durante a fase de construção. Uma dieta rica em gorduras saudáveis como o ômega-3 mantém os níveis de testosterona altos, ajudando a combater a diminuição relacionada à idade desse hormônio anabólico. Por outro lado, siga uma dieta com pouca gordura durante a fase de corte. Os atletas que desejam perder gordura corporal devem receber entre 0, 5 e 1 grama de gordura por cada quilograma de peso corporal.
Aumente seu metabolismo
Sua capacidade aeróbica começa a diminuir aos 30 anos. Um dos principais motivos dessa alteração é uma diminuição da massa muscular metabolicamente ativa e um aumento na gordura corporal metabolicamente inativa. Assim, adicionar músculo fornece uma maneira fácil de aumentar seu metabolismo. Cada quilo de músculo que você ganha aumentará seu metabolismo em repouso em 5 calorias por dia.
Existem várias maneiras de aumentar o seu metabolismo. Por exemplo, um relatório de 2019 no Archives of Physiology and Bioquhemistry mostrou que oito sessões de exercícios de resistência durante um período de três semanas aumentavam o metabolismo de homens de meia idade.
Suplementos nutricionais como a cafeína também aumentam o metabolismo nessa faixa etária. Um artigo de 2017 no Canadian Journal of Physiology and Pharmacology mostrou que uma dose única de cafeína desencadeou a cetogênese por várias horas em adultos saudáveis. Essa mudança no metabolismo foi o dobro do esperado em um jejum noturno.
Combine tratamentos para aumentar o metabolismo
A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência também afeta positivamente o seu metabolismo, de acordo com um artigo de 2014 no Journal of Exercise Nutrition and Bioquímica. Fazer essa combinação duas vezes por semana durante seis meses aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro, o BDNF, em mulheres de meia idade. Esta proteína regula o seu metabolismo, fazendo você se sentir completo.
Cuide de suas articulações
O envelhecimento causa alterações na cartilagem das articulações, o que pode levar a uma lesão ou doença. Para gerenciar essa alteração, você deve diminuir gradualmente o volume de treinamento à medida que envelhece. Remover exercícios de articulação única, como extensões de pernas e bíceps da sua rotina, pode ajudá-lo a alcançar esse objetivo. Essa estratégia diminui o estresse e a fadiga das articulações sem sacrificar seus ganhos conquistados com muito esforço.
Outras maneiras de cuidar de suas articulações incluem:
- Tratamentos naturais como curcumina (para ajudar a diminuir a inflamação e a dor)
- Aquecimento estratégico e formação de gelo
- Técnica adequada
Foco na definição muscular
As diminuições relacionadas à idade nos níveis de testosterona começam aos 30 anos nos homens. As mulheres têm níveis mais baixos de testosterona, mas também ocorre um declínio lento e constante relacionado à idade nessa idade. Esse declínio diminuirá sua massa muscular, tornando mais difícil o aumento de volume à medida que você envelhece. No entanto, você pode compensar a falta de massa muscular, concentrando-se na definição muscular durante o envelhecimento.
Os fisiculturistas valorizam a definição muscular tanto quanto a composição corporal e a massa muscular. Você pode aumentar a definição muscular fazendo contrações isotônicas rápidas . Exemplos desses movimentos incluem saltos e saltos explosivos.
Use suplementos naturais
A diminuição da testosterona relacionada à idade pode levar à resistência anabólica em adultos mais velhos. Nesse estado, seu corpo pode ser menos responsivo aos aminoácidos. Assim, a ingestão abundante de aminoácidos essenciais é fundamental para prevenir a perda muscular relacionada à idade. Uma dieta rica em proteínas animais - carne e peixe - fornecerá esses nutrientes importantes.
Vegetarianos e veganos podem evitar produtos de origem animal, garantindo que todos os aminoácidos essenciais sejam consumidos em sua dieta. O site www.aminoacidstudies.org descreve esses aminoácidos e as doses necessárias diariamente. Você também pode tomar suplementos alimentares com aminoácidos.
Os culturistas mais velhos podem se beneficiar desses suplementos. Um artigo de 2016 no Journal of International Society of Sports Nutrition testou o impacto de aminoácidos de cadeia ramificada, BCAAs, durante oito semanas de restrição calórica. Doses diárias de 28 gramas de BCAAs diminuíram a gordura corporal, mantendo a massa muscular intacta. O suplemento também aumentou a força muscular.
Valor Restante e Recuperação
Os fisiculturistas geralmente experimentam a síndrome do overtraining por não descansar o suficiente entre os treinos, e os adultos mais velhos parecem mais vulneráveis a essa condição. Tem vários sintomas, incluindo alterações nos seus hormônios e sistemas imunológicos. Você também notará retornos decrescentes em seus treinos, fadiga crônica e mau humor. Essas alterações geralmente desaparecem com duas semanas de descanso.
Você pode evitar a síndrome do overtraining usando a menor quantidade de exercícios resistidos necessária para alcançar o efeito desejado. Você precisará de mais tempo para se recuperar do levantamento de peso agora do que quando era mais jovem, portanto, mostrar restrições na sala de musculação ajudará na cura.
Errar por precaução também ajudará a diminuir o risco de danos. Pessoas na faixa dos 30 anos são mais propensas a lesões e mais propensas a ter uma condição pré-existente. As lesões são particularmente prejudiciais, pois o envelhecimento aumenta o tempo de reabilitação.
Conheça seus riscos
Trabalhar várias horas por dia coloca grande estresse em seu corpo. O envelhecimento aumenta esse estresse. Um artigo de 2016 no Journal of Sports Medicine mostra que seu risco de infecção aumenta em um período que dura até 72 horas após exercícios intensos.
Muitos fisiculturistas continuam a se exercitar durante esta janela. Os adultos mais velhos já têm um risco aumentado, de modo que a escolha altera o risco de doença para um risco de doença . Ter um plano forte o ajudará a diminuir o risco de doenças, lesões e doenças. Ele também permitirá que você aproveite as muitas recompensas do fisiculturismo em qualquer idade.
