Quando você está pressionado pelo tempo, mas ainda quer fazer um bom treino, o treinamento de velocidade pode ser apenas o ingresso. Este tipo de treino é de alta intensidade e não é apenas fisicamente exigente, mas também mentalmente desafiador. Quanto mais vigoroso você se exercita, normalmente mais calorias você queima. A melhor rotina de sprint de vento vem com várias variáveis.
Alongamento dinâmico
Ao fazer sprints, você ativa vários músculos, articulações, ligamentos e tendões. Entrar nos treinos sem alongamento pode aumentar suas chances de se machucar. Evite que isso aconteça, realizando seis a oito alongamentos dinâmicos antes das sessões de treinamento. Estes são realizados movendo seu corpo através de uma gama completa de movimentos. Realize alongamentos como cruzamentos de braço, círculos de braço, flexões profundas dos joelhos, rotações de caminhões, toques alternados nos dedos dos pés, saltos no tornozelo e movimentos das pernas.
Aquecer
Depois de concluir os alongamentos, a próxima coisa a fazer é um aquecimento leve. Comece com uma caminhada em ritmo acelerado, depois corra levemente e continue a aumentar sua velocidade até suar um pouco e a frequência cardíaca aumentar. Isso aumenta lentamente a temperatura corporal central e relaxa ainda mais o tecido conjuntivo. Passe 5 a 10 minutos em seu aquecimento.
Recursos
A rotina de corrida é intensa, mas de natureza básica. O principal não é a rapidez com que você se move, mas a quantidade de esforço que você sente. Depois de fazer o aquecimento, execute cerca de 85% do esforço máximo por 20 segundos. Use o teste de conversação para avaliar isso. Você não deve conseguir manter uma conversa neste momento. Depois de terminar o sprint, reduza a intensidade para cerca de 50% do esforço máximo por 40 segundos. Alterne para a frente e para trás durante o resto do treino e termine com uma leve corrida de relaxamento da mesma maneira que o seu aquecimento. Você também não precisa começar a fazer sprints de 20 segundos. Se for mais confortável, faça seus sprints 10 segundos cada e aumente gradualmente seus tempos à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram. TMFaça suas sessões de baixa intensidade duas vezes mais do que seus sprints. Você também tem a opção de descansar completamente entre seus sprints.
Prazo
Diferentemente das longas sessões de cardio em estado estacionário, os sprints de vento não devem ser realizados em dias consecutivos devido à sua intensidade. Faça três sessões de 20 a 30 minutos por semana em dias alternados. Isso não inclui seu aquecimento e resfriamento. Nos seus dias de folga, faça exercícios aeróbicos em estado estacionário ou faça musculação.
Considerações
Embora a corrida seja comumente associada aos sprints, você não precisa usar esta forma de exercício. Qualquer tipo de cardio é adequado, desde que você goste. O cardio de baixo impacto, como ciclismo em grupo em recinto fechado, treinamento elíptico e degraus de escada é realmente mais suave nas costas, de acordo com o site da Spine-Health. Uma bicicleta reclinada que possui um assento e encosto também é uma boa opção.
Benefícios
O treinamento de sprint não apenas faz você queimar uma grande quantidade de calorias quando o faz, mas também experimenta um alto gasto calórico quando termina. Isso é comumente chamado de EPOC - consumo de oxigênio pós-exercício. Simplificando, quanto mais você treinar, mais calorias seu corpo queimará quando terminar. Fatores como a frequência cardíaca e a taxa de respiração voltando ao normal contribuem para esse metabolismo elevado. Ao fazer sprints, você também deve contratar com força os abdominais. Isso pode ajudar a tonificar sua barriga sem fazer exercícios específicos.
Atenção
As rotinas de corrida de vento são muito intensas. Se você é novo no exercício ou não se exercita há muito tempo, converse com seu médico antes de tentar.
