Com barras de tração, barras, máquinas com pulldown e TRX, há na academia equipamentos suficientes para você passar o dia todo trabalhando apenas nos músculos das costas. Mas se você quiser maximizar seu tempo, exercícios nas costas compostos são o caminho a percorrer.
Os movimentos compostos ativam mais de um grupo muscular de uma só vez - às vezes vários - oferecendo muito mais retorno pelo seu investimento em muito menos tempo. E os cinco exercícios abaixo, em particular, ajudarão você a otimizar seus exercícios nas costas.
Por que você deve se preocupar com os músculos das costas fortes
Ao contrário do seu abdômen, digamos, que fica na frente e no centro quando você olha no espelho, suas costas estão, bem, atrás de você. E as pessoas tendem a negligenciar os músculos que não conseguem ver no espelho, diz Morit Summers, personal trainer certificado e criador do estúdio de fitness Form Brooklyn, com sede no Brooklyn. Mas isso é um grande erro.
"Não devemos esquecer os músculos das costas", diz Summers. "Eles são muito importantes para a postura geral". As costas fracas causam má postura e agachamento, o que pode levar a uma cadeia anterior apertada (os músculos na frente do corpo). Esse desequilíbrio muscular pode resultar em uma série de problemas, como problemas respiratórios, falta de mobilidade e dor nas costas.
Isso é crítico, uma vez que aproximadamente 80% dos adultos sofrerão com lombalgia durante a vida, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame. Felizmente, o treinamento de força - que cria massa muscular e óssea - pode ajudar a reduzir o risco de problemas nas costas e outras lesões.
Exercícios compostos versus isolamento
Comparado aos exercícios de isolamento, que visam apenas um músculo (pense: bíceps), os movimentos compostos atuam em vários grupos musculares. Além de economizar muito tempo na academia, os exercícios compostos também queimam mais calorias, pois envolvem mais músculos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
E isso não é tudo. Os movimentos multiarticulares também melhoram sua coordenação, aptidão cardiovascular e flexibilidade, por ACE. Além disso, em oposição aos exercícios de isolamento, os exercícios compostos são funcionais. Isso significa que eles preparam seu corpo para as demandas físicas da vida diária. Por exemplo, uma prensa de agachamento pode treinar seus músculos para dobrar e levantar uma criança.
Quando se trata de costas, que é composta por muitos músculos, é quase impossível trabalhar um músculo isoladamente, diz Summers. "A maioria dos exercícios nas costas são movimentos compostos, o que é ótimo porque significa que estamos obtendo mais envolvimento muscular". Assim, você pode fazer movimentos que visam o quadril, a parte superior e a parte inferior das costas, mas seus quadris, pernas, ombros e braços também serão trabalhados.
Os 5 melhores exercícios para uma volta mais forte
Com tantos exercícios nas costas para escolher, quais são os melhores? Esses cinco movimentos compostos envolverão a maioria dos músculos de uma só vez e ajudarão a construir uma coluna mais forte e mais sexy.
Mover 1: Barra dobrada sobre a linha
- Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, para que seus pulsos, cotovelos e ombros fiquem alinhados.
- Levante a barra do rack ou do chão, dobre os quadris para a frente e mantenha as costas retas com uma leve flexão nos joelhos.
- Abaixe a barra em direção ao chão até que os cotovelos estejam completamente retos e, em seguida, puxe-a em direção ao esterno, mantendo as costas retas.
- Abaixe lentamente a barra para a posição inicial.
Mover 2: IYT Raises
Acontece que você não precisa levantar muito para ver os resultados. Mesmo com um haltere mais leve (ou nenhum peso), esse movimento é particularmente desafiador para as costas. Embora este exercício seja ótimo para a reabilitação do ombro, ele também irá estimular suas costas, diz Summers.
De fato, de acordo com o estudo da ACE, ele obteve a melhor pontuação em três dos cinco músculos, além de ter o segundo melhor resultado no recrutamento dos músculos eretores da espinha, que percorrem toda a extensão da coluna.
- Pegue um conjunto mais leve de halteres. Deite-se de bruços em um banco e estenda os braços diretamente para o chão, com as palmas voltadas para dentro.
- Levante os braços acima da cabeça para formar a letra I, depois abaixe-os lentamente de volta ao chão.
- Levante os polegares em direção ao teto, com os braços em um ângulo de 45 graus para formar a letra Y.
- Aperte as omoplatas, depois abaixe lentamente os braços para a posição inicial.
- Girando as palmas das mãos em direção ao chão, levante os braços para o lado em um ângulo de 90 graus para formar a letra "T" e aperte as omoplatas.
- Abaixe os braços e retorne à posição inicial.
Mover 3: Pull-Ups
As flexões se concentram nos músculos da parte superior das costas, especificamente nos músculos posteriores, mas é um exercício de corpo inteiro, diz Summers. O movimento envolve seus bíceps, deltóides, peitoral menor e seu núcleo, que trabalham em conjunto para elevar o peso corporal. Você pode fazê-los com assistência, sem assistência e até com peso, dependendo do seu nível de força.
- Segure a barra com uma pegada ampla e aberta.
- Dobre os cotovelos e levante o corpo até o queixo passar da barra.
- Abaixe-se de volta ao ponto inicial com controle.
Gorjeta
Para facilitar o exercício, passe uma faixa de resistência sobre a barra e coloque um pé como um estribo. Diminua a resistência da banda à medida que você fica mais forte.
Mover 4: Linha Invertida
"A fila invertida é a melhor coisa a se fazer", diz Summers. "Você pode usar este exercício para aprender como aumentar seu próprio peso corporal." No estudo da ECA, as filas invertidas alcançaram altas notas no recrutamento dos músculos trapézio médio e infra-espinhal (ambos na parte superior das costas), bem como as latas e as espinhas eretoras.
O bônus? Você pode facilmente ajustar e modificar linhas invertidas para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e às necessidades, diz Summers.
- Segure uma barra posicionada em um rack aproximadamente na altura da cintura. Coloque as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Pendure embaixo da barra com o corpo reto, os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos.
- Flexione os cotovelos, puxando o peito em direção à barra com as omoplatas retraídas.
- Faça uma pausa na parte superior do movimento, depois estenda lentamente os cotovelos, retornando à posição inicial.
Mover 5: Barbell Deadlift
Embora os levantamentos terra não tenham sido avaliados no estudo da ACE, eles ainda constavam de nossa lista como um dos principais exercícios compostos para a construção de costas fortes. Isso porque, para levantar pesos pesados com segurança e eficiência, você precisa envolver os músculos das costas, diz Summers.
O levantamento terra também esculpe outros músculos posteriores - como os isquiotibiais e glúteos - enquanto desafia também a força e a estabilidade do núcleo.
- Carregue sua barra com um peso apropriado (ou deixe sem peso).
- Aproxime-se da barra para que suas canelas estejam quase se tocando e seus pés estejam a uma distância do quadril.
- Dobre os joelhos e os quadris para agachar e pegar a barra do lado de fora das canelas.
- Mantenha as costas retas, o núcleo envolvido e aguarde.
- Pressione os pés e estenda os joelhos e os quadris enquanto leva a barra até a pélvis. Estenda totalmente na parte superior e puxe os ombros para trás.
- Não deixe a barra ficar muito longe das pernas a qualquer momento durante o exercício.
- Inverta seus movimentos, dobrando os quadris e os joelhos, para retornar a barra ao chão com controle.
