Você pode ser considerado lustre se tiver mais de 1 kg. do peso corporal por polegada da sua altura, mas os culturistas campeões tendem a pesar mais de 3 libras. por polegada, de acordo com um artigo de fevereiro de 2007 de Ellington Darden, Ph.D. A circunferência de seus grupos musculares individuais ajuda a determinar o quão lustroso você é. Exercícios pesados de levantamento de peso que esgotam seus músculos em quatro a seis repetições são a melhor maneira de se interessar pelo fisiculturismo, de acordo com a Federação Nacional de Personal Trainers.
Braço
Seus tríceps e bíceps são os músculos que formam seus braços. Braços com uma circunferência maior que 14 polegadas podem ser considerados lustrosos na musculação. No entanto, a circunferência do braço de um fisiculturista campeão geralmente excede 17 polegadas. De acordo com um artigo de março de 2010 do especialista em força e condicionamento Bret Contreras, os exercícios de flexão podem ser o melhor exercício para aumentar o tamanho do seu bíceps. As extensões de tríceps em corda são um exercício excelente para aumentar o tamanho do seu tríceps.
Tronco
Os músculos das costas e peitorais do peito formam o tronco. Ellington Darden, Ph.D. relata que você pode ser considerado lustroso se a circunferência do seu tronco no nível do peito for maior que 38 polegadas, enquanto essa medida pode exceder 50 polegadas para os culturistas campeões. Aumente o tamanho dos músculos peitorais para desenvolver um tronco torcido. Os melhores exercícios para o crescimento do peito envolvem exercícios de levantamento de peso livre, que maximizam o crescimento exigindo mais estabilização. O supino inclinado com halteres e o supino com guilhotina são os principais exercícios para ampliar seu tronco para musculação.
Coxas
Os músculos isquiotibiais e quadríceps formam as coxas. Suas coxas podem ser consideradas lustrosas na musculação, se cada uma tiver uma circunferência maior que 20 polegadas. A circunferência da coxa de um fisiculturista superior pode ser superior a 25 polegadas. Construir o quadríceps é o método mais eficaz para o desenvolvimento de coxas. As variações do agachamento com barra, como o agachamento e agachamento completo, são os melhores exercícios para a construção de quadriláteros grandes e coxas claras.
Pernas mais baixas
A circunferência das pernas é formada pelos músculos gastrocnêmio ou panturrilha, tibial anterior e sóleo. De acordo com Ellington Darden, Ph.D., suas pernas podem ser consideradas lustrosas no bodybuilding se elas tiverem mais de 14 polegadas de diâmetro. No entanto, você pode esperar que o diâmetro das pernas de um fisiculturista campeão exceda 25 polegadas. O gastrocnêmio tem o maior potencial para aumentar o diâmetro das pernas. Alveje seu gastrocnêmio com exercícios pesados de elevação da panturrilha. Corrida, voleibol e futebol podem fazer seus bezerros lustrarem. Pular em uma perna enquanto segura um haltere no braço do mesmo lado também cria suas panturrilhas.
