Se você já esteve em uma aula de ioga, há uma boa chance de ter visto alguém fazendo o alongamento da abertura do ombro duplo e pensado consigo mesmo: "Isso deve ser muito bom!" (Ou talvez, "Ai!")
Na verdade, esse alongamento (a metade superior da pose do rosto da vaca) faz maravilhas para a sua postura - uma vez que contraria a posição curvada que as pessoas adotam quando estão sentadas em uma mesa - e melhora a mobilidade e a flexibilidade dos ombros, peito e tríceps.
Mas você pode achar que entrar na posição correta - e mantê-la - é um pouco desafiador. Não deixe que essas dificuldades o desencorajem a colher todos os benefícios. Abaixo, Mackenzie Banta, um técnico de saúde certificado pela ACE e especialista em treinamento funcional da Trainiac, soluciona alguns dos motivos pelos quais você está lutando com o alongamento, além de como dominá-lo.
Como fazer o alongamento do ombro duplo
- Estenda o braço direito para o céu com a palma da mão virada.
- Estenda o braço esquerdo para a esquerda com a palma da mão voltada para trás.
- Dobre o braço direito no cotovelo e coloque a palma da mão nas costas.
- Dobre o braço esquerdo no cotovelo e traga o cotovelo na direção da cintura, mantendo a palma da mão voltada para longe do corpo.
- Puxe o cotovelo direito para trás, esticando-se sobre o peito e alcance a mão esquerda mais perto da direita enquanto gira externamente o ombro esquerdo.
- Se não conseguir juntar os dedos, segure o alongamento com as pontas dos dedos o mais próximo possível por pelo menos 30 segundos.
- Troque os braços e repita o alongamento, mantendo-o por pelo menos 30 segundos.
Se você: tiver problemas para alcançar seus dedos
Você pode: Ter tríceps apertado
A menos que você esteja com dor de um treino matador de braços, é provável que você não esteja prestando muita atenção ao tríceps. Mas se você tiver alguma rigidez lá, saberá assim que tentar esse trecho. "O tríceps apertado inibirá sua capacidade de alcançar a parte superior do braço e dobrar o cotovelo para alcançar a mão nas costas", diz Banta.
Para a maioria das pessoas, simplesmente esticar a área regularmente ajudará a aumentar a flexibilidade. O tríceps aéreo comprovado e comprovado é um ótimo lugar para começar. Mas seja gentil, aplicando apenas uma leve pressão para aprofundar o alongamento. Você deve sentir um leve puxão, não dor.
Alongamento de tríceps aéreo
- Coloque o braço direito no teto, mantendo o ombro para baixo e longe das orelhas.
- Dobrando-se no cotovelo, deixe a mão direita cair no meio das costas, a palma da mão voltada para as costas.
- Coloque a mão esquerda no braço direito, logo acima do cotovelo, e puxe-o suavemente para sentir o alongamento.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e depois troque os braços.
Adicionar movimentos de resistência, como flexões e tríceps, também pode ser útil para aquecer os músculos rígidos. Ao trabalhar no desenvolvimento de força e flexibilidade, você pode tentar modificar o alongamento do ombro duplo segurando uma alça para aumentar seu alcance, diz Banta.
Se você: Não conseguir colocar os braços na posição inicial correta
Você pode: não tem mobilidade nos ombros
Pessoas com ombros tensos ou fracos acharão esse trecho particularmente desafiador, talvez até impossível no começo. Isso porque exige que os dois ombros se abram e se movam através de algumas amplitudes de movimento, diz Banta, acrescentando que o movimento envolve girar e deprimir as escápulas (escápulas).
Muitas coisas, incluindo overtraining ou lesão, podem causar pouca mobilidade dos ombros, mas muitas vezes a má postura - devido a um estilo de vida predominantemente sedentário - é o principal suspeito. Alongamentos de ombro e exercícios de mobilidade como esses podem ajudar com desequilíbrios musculares e aliviar a rigidez.
Anjo da parede
- Fique de costas contra a parede e afunde um pouco de agachamento.
- Coloque os braços e os cotovelos contra a parede em uma posição no gol, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus. As costas das suas mãos devem tocar a parede.
- Empurrando contra a parede, deslize as mãos para cima, o máximo que puder, e volte à sua posição inicial.
Círculos do braço
- Deite-se de lado e dobre os joelhos a 90 graus.
- Coloque o braço inferior sobre os joelhos e empurre-os para o chão.
- Estenda o braço para fora e para longe do corpo.
- Sem dobrar o cotovelo, faça um círculo o mais largo possível, sem desconforto, depois inverta o círculo de volta ao início.
Construir força é outra peça vital do quebra-cabeça. Adicione esse movimento à sua rotina diária usando um conjunto leve de halteres (ou nenhum peso).
IYT Raises
- Deite-se de bruços em um banco e estenda os braços para o chão, com as palmas voltadas para dentro.
- Levante os braços acima da cabeça para formar a letra I (braços acima da cabeça), depois abaixe-os lentamente de volta ao chão.
- Levante os polegares em direção ao teto, com os braços em um ângulo de 45 graus para formar a letra Y.
- Aperte as omoplatas nas costas e abaixe lentamente os braços para a posição inicial.
- Girando as palmas das mãos em direção ao chão, levante os braços para o lado em um ângulo de 90 graus para formar a letra T e aperte as omoplatas.
- Abaixe os braços e retorne à posição inicial.
Se você: diminuir no alongamento
Você pode: ter músculos peitorais apertados ou fracos
Mesmo que, como o próprio nome sugere, o alongamento duplo do ombro envolva os ombros, ele também envolve os músculos do peito. E quando seus peões estão rígidos ou fracos, é difícil abrir a frente do corpo - o que é necessário para alcançar a posição correta para a pose.
Um dos maiores fatores que leva à fraqueza e aperto no peito é a má postura, diz Banta. Novamente, ficar sentado o dia inteiro curvado na frente de um computador é frequentemente o culpado. Nós tendemos a nos inclinar e inclinar para a frente quando nos sentamos, e isso, com o tempo, pode encurtar seus peitoral e causar problemas posturais.
Para combater isso, faça movimentos que puxem seus ombros para trás. "Uma das minhas maneiras favoritas de esticar o peito é recostar-se em um rolo de espuma alinhado com a coluna e permitir que a gravidade abra o peito e gire os ombros", diz Banta.
A segunda maior causa de pecs apertados? Falta de exercício, diz Banta, que explica que você pode melhorar a rigidez, fortalecendo o peito, os ombros e a parte superior das costas com movimentos de resistência, como flexões e aparelhos de tração da banda.
Band Pull Apart
- Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando uma faixa de resistência com as duas mãos.
- Mova as mãos para os lados até que a banda alcance seu peito.
- Aperte as omoplatas, faça uma pausa por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial.
