Os músculos da parte interna da coxa incluem os adutores brevis, adutores longos, adutores magnus e gracilis, chamados coletivamente de adutores das articulações do quadril. Esses músculos trabalham para puxar as pernas em direção à linha média do corpo - uma linha imaginária que divide seu corpo em metades esquerda e direita. Realizar exercícios de alongamento e fortalecimento visando os adutores regularmente ajudará a mantê-los saudáveis.
Estiramento da borboleta
Os músculos da parte interna da coxa se alongam quando você abre as pernas ao realizar o alongamento da borboleta. Sente-se no chão, com os joelhos totalmente flexionados e a parte inferior dos pés juntos no chão à sua frente. Segure os pés com as mãos e puxe-os na direção da base do torso o mais longe possível. Coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos, depois incline-se para a frente e pressione os cotovelos para baixo para afastar as pernas. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. Evite esticar com muita força ou rapidez para evitar uma tensão muscular.
Alongamento na virilha em pé
Realizar o alongamento da virilha em pé alonga os adutores do quadril quando você coloca um quadril de cada vez em uma posição de abdução profunda, com a perna estendida para o lado, longe da linha média do corpo. Fique em pé com os pés muito mais largos que a largura dos ombros, flexione os joelhos, incline-se para a frente na cintura e coloque as mãos na frente das coxas. Flexione o joelho esquerdo ainda mais e incline o tronco na mesma direção, endireitando a perna direita. Pare quando sentir um alongamento suave na parte interna da coxa direita e segure por 10 a 30 segundos. Faça o alongamento também para a perna esquerda.
Mentindo adução de quadril
Os adutores do quadril contraem para puxar as pernas juntas e controlar a velocidade do movimento, enquanto você abre as pernas durante o exercício de adução do quadril. O exercício requer duas faixas de resistência ou uma máquina com duas tiras no tornozelo, cada uma presa a uma pilha de pesos por meio de um cabo. Anexe uma extremidade de uma banda a um objeto resistente próximo ao chão e uma extremidade da outra banda a um objeto separado a cerca de 10 pés de distância. Sente-se entre os objetos e prenda a extremidade oposta de cada faixa aos tornozelos. Deite-se de costas com as pernas estendidas acima da cintura e afaste-se o máximo possível, depois junte as pernas acima da cintura para esticar as faixas. Abra as pernas novamente lentamente e repita.
Adução de quadril deitada de lado
Os músculos internos da coxa trabalham para cruzar uma perna de cada vez na frente da perna oposta enquanto você realiza o exercício de adução de quadril deitada de lado. Deite-se do lado esquerdo, apoiado no cotovelo esquerdo, com o pé esquerdo na frente do pé direito no chão. Segure uma ponta de uma barra na frente do abdome com a mão direita e coloque a extremidade oposta na parte externa do pé esquerdo. Levante a perna esquerda a 15 a 30 cm do chão, levantando a barra ao mesmo tempo, depois abaixe a perna e repita. Faça o exercício com a perna direita também. Use pesos no tornozelo para fornecer resistência se você não tiver acesso a uma barra.
