Mais de 50% da população mundial depende de arroz para mais de 20% de suas calorias diárias, de acordo com Ricepedia, um projeto do Programa Global de Pesquisa sobre Arroz. Mas nem todo arroz é criado da mesma forma. Os tipos mais saudáveis de arroz não são processados, como arroz marrom, vermelho e preto.
Gorjeta
O arroz integral, como o marrom e o preto, retém todos os seus nutrientes naturais e é a escolha mais saudável.
Tipos de Arroz
Segundo a Rice Association, diz-se que existem mais de 40.000 variedades de arroz cultivado em todo o mundo. Existem espécies selvagens de arroz também. No Banco Internacional de Genes do Arroz, nas Filipinas, existem mais de 90.000 amostras de variedades de arroz silvestres e cultivadas.
Geralmente, o arroz pode ser dividido em três grupos - grãos longos, grãos médios e grãos curtos -, referindo-se ao tamanho e forma. As variedades mais comuns encontradas nas prateleiras das lojas são arroz branco e arroz integral, e cada uma delas vem em variedades de grãos longos, médios e curtos.
Depois, existem arrozes especiais, como basmati, jasmim, japonica e arborio. Você também pode encontrar arroz selvagem, preto, roxo, vermelho e do Himalaia.
Arroz refinado versus grãos integrais
Uma distinção fácil que pode ser usada para determinar o tipo mais saudável de arroz é se o grão é inteiro ou refinado. O arroz refinado, ou arroz branco, foi moído para alterar sua textura e sabor e prolongar sua vida útil. No processo de moagem, a cobertura externa do arroz - o casco ou o farelo - foi removida, juntamente com o germe. Em uma planta em crescimento, o germe fornece o principal suprimento de alimentos.
O processo de moagem é como o arroz se torna branco. É de natureza marrom, mas a remoção do casco revela o interior branco. No entanto, remover o casco e o germe também remove grande parte da nutrição do arroz. Tudo o que resta é o endosperma amiláceo, rico em carboidratos, mas mais baixo em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
O arroz branco às vezes é fortificado para adicionar de volta alguns dos nutrientes perdidos, mas, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, apenas uma pequena proporção dos nutrientes removidos pode ser substituída.
A comparação de quantidades de nutrientes em 1 xícara de arroz branco cozido com a mesma quantidade de arroz integral usando dados do USDA pode fornecer uma idéia das diferenças nutricionais:
Arroz integral de grão médio:
- Proteína: 4, 5 gramas
- Carboidratos: 46 gramas
- Fibra: 3, 5 gramas
- Tiamina: 0, 2 miligramas
- Riboflavina: 0, 02 miligramas
- Niacina: 2, 6 miligramas
- Vitamina B6: 0, 3 miligramas
- Folato: 8 miligramas
- Cálcio: 20 miligramas
- Ferro: 1 miligrama
- Magnésio: 86 miligramas
- Fósforo: 150 miligramas
- Potássio: 154 miligramas
- Zinco: 1, 2 miligramas
Arroz branco de grão médio não enriquecido:
- Proteína: 4, 5 gramas
- Carboidratos: 53 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Tiamina: 0, 04 miligramas
- Riboflavina: 0, 03 miligramas
- Niacina: 0, 75 miligramas
- Vitamina B6: 0, 1 miligramas
- Folato: 4 miligramas
- Cálcio: 6 miligramas
- Ferro: 0, 4 miligrama
- Magnésio: 24 miligramas
- Fósforo: 69 miligramas
- Potássio: 54 miligramas
- Zinco: 0, 78 miligramas
O arroz integral e o arroz branco têm quantidades semelhantes de proteínas, carboidratos, riboflavina e vitamina B6, mas o arroz integral tem duas a quatro vezes mais de todos os outros nutrientes.
Efeito do arroz no açúcar no sangue
Todos os alimentos com carboidratos afetam o açúcar no sangue, que aumenta após a refeição. Açúcar no sangue não é ruim; é como a glicose é transportada por todo o corpo para fornecer energia. No entanto, a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea faz a diferença.
Os carboidratos refinados, ou carboidratos que foram processados e alterados de seu estado natural - como o arroz branco - normalmente são digeridos rapidamente. Isso se deve em parte às suas menores quantidades de fibra. A fibra retarda o processo digestivo para que a glicose seja liberada mais lentamente na corrente sanguínea.
Quando a glicose entra na corrente sanguínea muito rapidamente, causa um aumento de energia. Mas logo depois, pode cair vertiginosamente, deixando você sentindo a energia esgotada. Isso é conhecido como "queda de açúcar".
Outros sintomas incluem aumento da fome, mau humor e dificuldade de concentração. O consumo de muitos carboidratos simples está associado a um risco aumentado de obesidade, de acordo com a Harvard TH Chan School. Portanto, o arroz branco não é o arroz mais saudável para perda de peso.
Alto nível de açúcar no sangue também causa aumento da insulina, o hormônio que ajuda a introduzir glicose nas células para uso ou armazenamento imediato. Essa combinação de alto nível de açúcar no sangue e insulina pode iniciar uma cascata de eventos, incluindo resistência à insulina, que podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
O arroz branco não é o pior carboidrato simples que você pode comer. Doces, sobremesas e refrigerantes também são tipos de carboidratos simples que têm um efeito muito mais dramático no açúcar no sangue e sem valor nutricional. No entanto, quando se trata de escolher entre um grão refinado e um grão inteiro, o grão inteiro é sempre o tipo mais saudável de arroz.
Fazendo escolhas saudáveis
Enquanto o arroz integral é uma escolha melhor que o arroz branco, outras variedades de arroz podem ser uma escolha ainda melhor do que o arroz integral.
Variedades profundamente coloridas, como vermelho, roxo e preto, obtêm suas cores de compostos vegetais chamados antocianinas que possuem propriedades antioxidantes, relata a Harvard TH Chan School. Antioxidantes são substâncias químicas que podem neutralizar outro tipo de substância química chamada radical livre. Os radicais livres podem danificar células saudáveis, danificar o DNA e potencialmente levar ao desenvolvimento de câncer e outras doenças.
Se você está procurando uma opção repleta de proteínas, opte pelo arroz selvagem, que tem 6, 5 gramas por xícara, de acordo com o USDA. Também é mais baixo em calorias e carboidratos do que o arroz integral. Este é o arroz mais saudável para perda de peso, se você está tentando emagrecer.
Se você é fã de arroz branco, o arroz integral pode demorar um pouco para se acostumar. Tem um sabor mais noz e uma textura mais mastigável que o arroz branco, mas essa combinação é atraente para muitas pessoas. O arroz integral é um bom ponto de partida, pois possui sabor mais suave e textura mais suave do que as variedades de arroz selvagem e preto.
Depois de fazer a troca, colha os maiores benefícios à saúde preparando seu arroz de maneira saudável. Você pode adicionar sabor extra usando frango com baixo teor de sódio ou caldo de legumes durante o cozimento, além de ervas e especiarias. Isso eliminará a necessidade de molhos ou molhos pesados e gordurosos.
Use arroz marrom ou preto temperado como base para uma "tigela de Buda". Camada de couve refogada, pedaços de batata doce assada, cebola assada e grão de bico. Regue com azeite e um pouco de suco de limão para um almoço ou jantar repleto de nutrientes, que você pode levar em qualquer lugar.
