Subir e descer as escadas é um excelente substituto para caminhar. Ambas as atividades aumentam sua frequência cardíaca e, dependendo do seu ritmo, queimam calorias rapidamente. Na maioria dos casos, você aumentará a intensidade do seu treino subindo escadas, porque o ato de levantar as pernas para escalar etapas também fortalece os músculos glúteos, da coxa e da panturrilha. Se você tiver problemas no joelho ou no tornozelo, consulte seu médico antes de implementar um regime de exercícios para subir escadas.
Queima Calorias
Subir e descer escadas queima mais calorias do que caminhar em uma rota plana a um ritmo moderado. Andar no térreo queima entre 175 e 275 calorias por hora, dependendo do seu peso. Subir as escadas queima de 530 a 835 calorias por hora. A média de calorias queimadas dessas duas atividades é de 355 a 555 calorias por hora. Em comparação, você queima 175 a 275 calorias andando uma milha de 20 minutos e 295 a 465 andando uma milha de 15 minutos muito rápida.
Intervalo de formação
A intensidade variada de subir e descer escadas faz com que seja um treino de intervalo. Isso significa que você aumenta sua frequência cardíaca ao subir escadas, descansar e se recuperar ao descer as escadas. No entanto, sua frequência cardíaca permanece mais alta, mesmo enquanto você desce, o faria se você se exercitasse em ritmo moderado durante todo o treino. Torne seus intervalos mais intensos, movimentando-se com segurança algumas das escadas no caminho para cima ou parando no topo da escada para fazer agachamentos ou polichinelos.
Treino de corpo inteiro
Ao contrário de caminhar em uma rota plana, subir escadas tem o potencial de oferecer um treino de corpo inteiro. Subir e descer escadas tem como alvo seus principais grupos musculares. Bombear os braços durante a escalada permite tonificar a parte superior do corpo e queimar mais gordura. Respire fundo e contraia os músculos abdominais e você ganha estabilidade enquanto fortalece seu núcleo. Quanto mais músculos você construir, maior será a sua taxa metabólica basal, para queimar mais calorias o tempo todo.
Reduzindo o impacto
O ato de subir e descer escadas afeta seus joelhos, tornozelos e pés repetidamente. Torne o exercício menor impacto e segurança, tomando várias medidas. Primeiro, invista em sapatos com bom apoio no tornozelo e no calcanhar, além de estofar na sola para absorção de choque. Passe pelo menos 10 minutos se aquecendo lentamente para subir escadas marchando no lugar e fazendo alguns levantamentos altos nos joelhos. Abaixe os pés suavemente nos degraus, em vez de pisar. Mantenha o corpo reto e contraia os músculos abdominais ao descer as escadas, para evitar encostar-se ao corrimão. Se você achar que o treino ainda tem muito impacto, considere usar um aparelho elíptico, que simula a subida de escadas, mas mantém os pés em contato com os pedais o tempo todo.
