O pão integral é feito de grãos que contêm todos os três componentes naturais: o germe, o farelo e o endosperma. Difere do pão feito com grãos refinados, que possuem apenas o endosperma carregado de amido. Pão integral tem quantidades significativas de carboidratos digeríveis. Qualquer alimento que contenha carboidratos digeríveis aumentará o açúcar no sangue ou a glicemia, embora alguns carboidratos aumentem seus níveis de glicose muito mais do que outros.
Noções básicas de grãos integrais
Os grãos integrais são classificados como carboidratos complexos. Isso significa que eles contêm amido e fibra e levam um tempo relativamente longo para serem digeridos. A camada externa, ou farelo, é rica em fibras, que não são digeridas, mas ajudam a regular o fluxo de resíduos pelo intestino grosso. A camada intermediária, ou germe, possui vários nutrientes importantes, incluindo vitamina E, zinco, magnésio e ácidos graxos essenciais. Quando você come pão ou outros produtos de grãos que não possuem essas camadas, perde muito dos benefícios nutricionais e reguladores do sistema. Alguns fabricantes de alimentos tentam compensar isso enriquecendo seus produtos. Mas o pão enriquecido ainda não possui tantos nutrientes quanto o pão integral.
Digestão de glicose e carboidratos
Os carboidratos digeríveis desempenham um papel essencial em sua saúde, fornecendo uma fonte do açúcar simples chamado glicose, na qual você confia para fornecer combustível ao seu corpo. Os carboidratos digeríveis são divididos em glicose e outros açúcares simples, que passam através da parede do intestino delgado para a corrente sanguínea. Uma vez no sangue, parte dessa glicose circula por todo o corpo e é absorvida pelas células. O restante é armazenado no fígado.
Aumento de açúcar no sangue
Quando você come pão integral e outros carboidratos digeríveis, uma quantidade significativa de glicose se acumula na corrente sanguínea antes de entrar nas células ou viajar para o fígado. O nível relativo de glicose no sangue é conhecido como nível de glicose no sangue ou açúcar no sangue. Para gerenciar o fluxo de glicose nas células e no fígado, seu corpo depende de um hormônio da glândula pâncreas chamado insulina. Quando é liberada na corrente sanguínea, a insulina atinge seus efeitos enviando sinais químicos que informam o fígado e as células a iniciar o armazenamento e o processamento da glicose. Como resultado, seus níveis de açúcar no sangue caem novamente.
Carboidratos e índice glicêmico
Ao mesmo tempo, carboidratos complexos foram considerados categoricamente diferentes de carboidratos simples como o açúcar. A base para essa categorização foi a suposição de que todos os carboidratos simples aumentam o açúcar no sangue muito mais do que os carboidratos complexos. No entanto, os próprios carboidratos complexos têm efeitos muito variados no açúcar no sangue, observa o Instituto Linus Pauling. Agora, cientistas e médicos geralmente usam um padrão chamado índice glicêmico para estimar o efeito de um carboidrato nos níveis de açúcar. Alimentos com alto índice glicêmico produzem níveis mais altos de glicose do que alimentos com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico numérico indica a rapidez com que um alimento aumenta seus níveis de glicose em comparação com a glicose pura, que é 100. A American Diabetes Association explica que os alimentos com baixo índice glicêmico têm um índice glicêmico de 55 ou menos. O pão integral tem um índice glicêmico de 51, que o coloca na lista de baixo índice glicêmico. Consulte seu médico e um nutricionista registrado para obter mais informações sobre grãos integrais e os efeitos relacionados à glicose de outros carboidratos.
