O jejum intermitente é uma tendência de saúde com resultados tangíveis. Muitas pessoas ouviram falar sobre isso e entraram imediatamente. No entanto, quando decidiram que queriam parar, temiam experimentar ganho de peso após o jejum. Felizmente, você pode sair do jejum intermitente sem engordar.
O jejum para perda de peso pode ser uma mudança de dieta ao longo da vida ou pode ser algo que você faz até atingir o peso desejado. Por mais que tente a dieta, você não terá que se preocupar em recuperar todo o peso que perdeu.
Gorjeta
Você pode evitar o ganho de peso após o término da dieta em jejum, tentando outros métodos de estabilização da glicose. Uma opção para melhorar a homeostase da glicose é uma dieta baixa em gorduras e rica em vegetais.
Visão geral do jejum intermitente
Se você quer perder peso ou ter uma saúde melhor, existem várias maneiras diferentes de quebrar as janelas de jejum e alimentação. Algumas pessoas optam por não comer por períodos de 24 horas; outros preferem interromper os períodos de jejum ao longo do dia.
Os autores de um artigo na edição de junho de 2014 da Integrative Medicine: A Clinician's Journal descobriram que o jejum por um dia inteiro de cada vez não é a melhor dieta de jejum. Isso ocorre devido à quantidade de tempo que leva para que as respostas metabólicas entrem em ação. Você não verá uma alteração significativa no primeiro dia de jejum intermitente, mas, quando feito diariamente, o jejum para perda de peso é efetivo em alguns dias.
A Medicina Integrativa constatou que a melhor dieta de jejum exigia a abstenção de alimentos das 17h às 22h ou em intervalos semelhantes. Aqueles que se sentem particularmente ambiciosos podem prolongar o período de jejum até o meio dia do dia seguinte. E se você está preocupado com o jejum por tanto tempo à noite, há espaço para lanches leves entre as 17h e a hora de dormir.
Quem deve tentar o jejum intermitente?
Como em toda dieta, algumas populações são mais adequadas ao jejum para perda de peso do que outras. Se você é um adulto saudável, provavelmente fará bem com esta dieta. Existem certas condições médicas que você deve ter antes de iniciar a dieta.
Por outro lado, algumas pessoas geralmente não devem jejuar, como aponta a Cleveland Clinic. Mulheres grávidas, crianças, adolescentes, indivíduos com diabetes tipo 1 e pessoas com distúrbios alimentares devem evitar o jejum. Se você se enquadra nessas categorias, o jejum pode ser prejudicial à sua saúde.
Por exemplo, pode reduzir o açúcar no sangue a níveis perigosos em pessoas com diabetes. Se você estiver grávida, você precisa de mais nutrientes. Portanto, o jejum pode não ser seguro, pois pode privar seu corpo de vitaminas e minerais essenciais. Discuta o jejum intermitente com o seu médico para permanecer seguro e determinar se esse plano alimentar é adequado para você.
Quais são os efeitos colaterais?
Existem muitos efeitos significativos do jejum intermitente em seu corpo. O jejum não é apenas para perda de peso; a melhor dieta de jejum pode beneficiar sua saúde. Também pode melhorar os níveis de colesterol, ajudar no controle do diabetes e proteger contra doenças cardíacas.
Além disso, uma revisão da edição de agosto de 2015 do _Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic_s observou uma redução nos níveis de glicose e insulina. Essa diminuição nos níveis de insulina pode ser a causa da redução de 3 a 8% no peso corporal que os sujeitos tiveram ao longo de oito semanas.
Obviamente, nem tudo é benéfico; portanto, se você está jejuando para perder peso, esteja ciente. Existem desvantagens, de acordo com um estudo publicado na edição de fevereiro de 2018 da BMC Complementary Alternative Medicine . Você pode experimentar alguns dos efeitos colaterais negativos mais intensamente do que outros.
Cuidado com reações adversas, como náusea, tontura, fadiga, insônia e dor nas costas. Embora esses efeitos colaterais sejam evitados, há poucas evidências de que a dieta tenha efeitos colaterais a longo prazo.
Jejum e Perda de Peso
Para entender como parar o jejum intermitente afeta seu peso total, primeiro você precisa saber como isso ajuda a perder peso. Quando você jejua, entra na cetogênese, de acordo com um estudo da edição de janeiro de 2014 do Cell Metabolism. A cetogênese melhora a função metabólica, fazendo com que seu corpo queime gordura de maneira mais eficaz.
O jejum também melhora a resistência ao estresse, o que pode afetar o ganho de peso. Um pequeno estudo publicado na edição de fevereiro de 2018 da Trials descobriu que o jejum intermitente pode influenciar o balanço energético. Essas mudanças no gasto de energia e no consumo de energia podem desempenhar um papel na sua influência na perda de peso. Pesquisas adicionais são necessárias para avaliar melhor os efeitos do jejum no metabolismo.
A influência do jejum intermitente na homeostase da glicose ainda precisa de mais pesquisas, observa uma revisão na edição de julho de 2016 da Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care . Há evidências preliminares de que isso pode melhorar a capacidade do corpo de manter níveis equilibrados de glicose.
Se esse for o caso, você poderá notar que a melhora começa a desaparecer depois que você sai da dieta há algum tempo. Ao observar os efeitos, você deve tentar outros métodos para manter os níveis de glicose no sangue dentro de um intervalo saudável.
Abandonando sua dieta de jejum intermitente
No geral, o jejum intermitente ajuda a perder peso no início, mas após a perda de peso inicial, a dieta se preocupa mais com a manutenção, de acordo com um estudo publicado na edição de fevereiro de 2018 da Cureus . Não é algo que você precise parar, a menos que ache difícil sustentar. Ou talvez você esteja pronto para uma mudança. É sempre importante seguir uma dieta certa para você.
Por outro lado, se você deseja parar de jejuar devido a problemas com os níveis inconsistentes de energia, ainda pode haver uma solução para você. Uma opção é não parar completamente o jejum intermitente. Em vez disso, você pode limitar seus períodos de jejum a 12 horas por dia. Isso permitirá que você durma durante a maior parte do seu jejum. E se você ainda estiver com dificuldades, divida o tempo restante de manhã e à noite.
Manutenção da homeostase da glicose
Existem várias maneiras de melhorar a homeostase da glicose para compensar qualquer perda nas melhorias que você possa ter visto durante a dieta em jejum intermitente.
As gorduras saturadas estão relacionadas à resistência à insulina, de acordo com um estudo publicado na edição de fevereiro de 2014 do Journal of Education and Health Information . Portanto, eles devem ser evitados se você estiver tentando manter a homeostase da glicose. Embora as gorduras vegetais sejam melhores que as gorduras animais, evitar também óleos vegetais refinados também é uma boa idéia.
Ou você pode tentar uma dieta vegetariana ou vegana com pouca gordura. Isso também pode ajudá-lo a sair da dieta de jejum intermitente. Você descobrirá que esse tipo de regime ajudará a mantê-lo no seu peso ideal, com menos ou diferentes restrições à sua dieta em jejum intermitente. Pode ser uma opção particularmente intrigante para aqueles que estão prontos para uma mudança. Além disso, os alimentos à base de plantas tendem a ser mais baixos em calorias, facilitando a manutenção dos quilos.
Noções básicas sobre perda de peso e manutenção
Há muitas coisas que você pode fazer para manter os efeitos do jejum intermitente em seu corpo. Mas você não precisa iniciar uma nova dieta para manter seu peso. A melhor maneira de evitar o ganho de peso é entender como você ganha peso.
Todo mundo tem um número de calorias que deve consumir diariamente com base em idade, sexo e níveis de atividade. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as mulheres com 20 anos consumam de 1.800 a 2.000 calorias por dia para manter seu peso.
Para perder peso, uma revisão na edição de março de 2014 do Journal of Research in Medicine Sciences sugere que o melhor método é ingerir menos calorias do que sua recomendação diária. Se você já está no seu peso desejado e deseja parar de jejuar, mantenha as calorias diárias recomendadas. Mas se você vai comer mais do que isso, tudo o que você precisa fazer é aumentar seus níveis de atividade.
