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Nem todo mundo é capaz de fazer as divisões, seja devido à anatomia óssea da pélvis ou à quantidade de diligência necessária para desenvolver a quantidade certa de flexibilidade. Porém, todos podem progredir em direção a esse objetivo - só levará mais uma semana para chegar lá.
Como fazer as divisões
Pode ser tentador pensar que, para fazer as divisões, sua única opção é cair repetidamente em uma divisão - ou o máximo possível - e ficar lá, sofrendo, até que sua flexibilidade melhore. Mas isso é tão eficaz quanto dizer que "os espancamentos continuarão até que o moral melhore".
Empurrar sua flexibilidade muito longe, muito rápido, pode realmente prejudicá-lo e atrasar sua jornada para fazer as divisões. E mesmo que isso não a machuque completamente, deixar de atingir repetidamente um grande objetivo pode ser desmoralizante.
Portanto, como a maioria das grandes metas de condicionamento físico, aprender a dividir é uma questão de dividir essa grande ambição em metas intermediárias menores e mensuráveis. Pense nisso como se preparando para o sucesso: quando você realiza progressos reais e mensuráveis em direção a seus objetivos regularmente, isso ajuda a inspirá-lo a continuar e ter sucesso ainda mais.
Como exemplo, aqui estão os músculos e as áreas que o Instituto de Tecnologia de Massachusetts recomenda o alongamento enquanto você trabalha para conseguir fazer as divisões:
- Lombar
- Glúteos
- Virilha / parte interna da coxa
- Bezerros
- Isquiotibiais
- Flexores do quadril
- Quadríceps
Observe que "Praticar como fazer divisões" não aparece na lista. Em vez disso, eles dividiram a flexibilidade de que você precisa para fazer as divisões em todos os componentes individuais que, juntos, oferecem a flexibilidade de toda a parte inferior do corpo necessária para realizar as divisões com segurança.
Como esticar com segurança
O Departamento de Saúde da Universidade de Utah também é explícito em seus conselhos para começar devagar e esticar seus grupos musculares individualmente - condicionando seu corpo para melhorar a flexibilidade ao longo do tempo, em vez de tentar se forçar a se dividir rapidamente.
Isso é paralelo às diretrizes estabelecidas para o alongamento, mesmo que você esteja buscando um objetivo menos dramático do que fazer as divisões. "Se você sente dor, está se esforçando demais", escrevem os especialistas da Clínica Mayo. Em vez disso, você deve alongar lentamente até o ponto de leve tensão nos músculos - não dor.
Quando estiver lá, não salte. Em vez disso, relaxe e respire normalmente enquanto mantém o alongamento por 10 a 30 segundos. Em seguida, repita o alongamento mais duas a quatro vezes para obter melhores resultados.
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Como você pode melhorar sua flexibilidade? Através da prática regular, assim como você melhoraria qualquer outro aspecto de sua aptidão física. Para melhores resultados, a Clínica Mayo recomenda alongamentos duas a três vezes por semana. No entanto, não há um conjunto de evidências que indique que o alongamento com mais frequência é ruim para você - e mesmo que você não esteja trabalhando ativamente para fazer as divisões, o alongamento ainda é bom e pode melhorar sua qualidade de vida.
Sempre aqueça primeiro
Convenientemente, essa recomendação de duas a três vezes por semana é aproximadamente o número mínimo de vezes que você deve se exercitar para cumprir as diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos, que recomendam treinamento de força duas vezes por semana e uma cota definida de atividade aeróbica. Assim, você pode simplesmente adicionar sua rotina de alongamento ao final de seus exercícios, quando seus músculos já estiverem quentes e flexíveis.
Idealmente, o aquecimento do alongamento deve consistir em cinco a 10 minutos de atividade física suave que trabalha os músculos que você está prestes a esticar. Se você estiver treinando sua flexibilidade na parte inferior do corpo para fazer as divisões, poderá caminhar, correr, pular em um pequeno trampolim de rebote, dar um passeio de bicicleta, dançar pela casa - e assim por diante.
Alongamentos para as divisões
Quais trechos são mais benéficos quando você deseja trabalhar para fazer as divisões? Comece com o seguinte e se, em algum momento, você achar que é flexível o suficiente para que não o desafie, considere a introdução de versões mais desafiadoras para incentivar a flexibilidade nos mesmos grupos musculares. Você também pode tentar as divisões a cada duas semanas, usando fotos ou outras medidas para acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Trecho 1: região lombar
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão.
- Traga primeiro um joelho, depois o outro, até o peito e segure-o ali.
- Para um alongamento mais intenso, leve os dois joelhos ao peito ao mesmo tempo.
Alongamento 2: Alongamento Glúteo
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e deixe o joelho direito se abrir para o lado.
- Gentilmente, puxe a perna esquerda em direção ao peito, trazendo consigo o tornozelo direito, a canela e o joelho.
- Repita esse trecho do outro lado.
Alongamento 3: Parte interna da coxa
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- Dobre o joelho esquerdo e deixe seus quadris naturalmente se moverem para trás, à medida que você abaixa o peso e para a esquerda, como se estivesse agachando uma perna desse lado.
- Ao mesmo tempo, mantenha o joelho direito reto. Isso permitirá que seu corpo se mova naturalmente para a esquerda e crie um alongamento na parte interna da coxa direita.
- À medida que você ficar mais flexível, mova a perna direita para o lado para aumentar o alongamento. E, é claro, não se esqueça de repetir esse trecho do outro lado.
Alongamento 4: Isquiotibiais
- Deite-se de costas, joelhos dobrados.
- Endireite uma perna e mova-a para apontar para cima - ou o mais perto possível, sem dobrar o joelho.
- Mantenha os dois quadris no chão enquanto puxa gentilmente a perna em direção ao peito. Você deve sentir uma flexão suave nos isquiotibiais.
- Repita do outro lado.
Alongamento 5: quadríceps
- Fique ao lado de uma parede ou de um móvel robusto que você possa usar como suporte, se necessário.
- Fique de pé sobre a perna esquerda e dobre o joelho direito, para poder agarrar o pé ou o tornozelo direito com a mão direita.
- Mantenha o joelho direito apontando para baixo e próximo à perna esquerda, enquanto levanta o pé direito em direção à nádega daquele lado.
- Repita do outro lado.
Alongamento 6: flexores do quadril
- Fique em uma posição dividida: perna esquerda para a frente, perna direita para trás, pés na largura dos quadris.
- Dobre ligeiramente os dois joelhos, diminuindo o peso e, em seguida, prenda a pélvis para a frente, embaixo de você. Você deve sentir um alongamento na frente do quadril direito.
- Para um alongamento mais intenso, adote uma postura dividida mais ampla (mais distância entre os pés) ou dobre um pouco mais o joelho traseiro, ou ambos.
- Repita do outro lado.
Trecho 7: Bezerros
- Fique de frente para uma parede para poder, se necessário, colocar as mãos nela para obter apoio.
- Mantenha a perna esquerda perto da parede e dê um grande passo para trás com a perna direita.
- Mantenha a perna direita esticada e pressione o calcanhar no chão enquanto dobra o joelho esquerdo, deixando o peso afundar até sentir um alongamento na panturrilha direita.
- Repita do outro lado.
