Como os carboidratos podem desempenhar um papel no equilíbrio hormonal, na perda de peso, na recuperação do exercício, no suporte da tireóide e na manutenção de energia, a necessidade da mulher por esse nutriente pode diferir da do homem. Algumas mulheres adotam um plano moderadamente baixo em carboidratos que inclui 100 a 150 gramas de carboidratos por dia; alguns pairam entre 50 e 100 gramas; e outros restringem a ingestão a 50 gramas ou menos diariamente. O plano escolhido determina a aparência do menu em qualquer dia normal.
Uma baixa ingestão de carboidratos para uma mulher
O número de carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos varia. Dietas com pouco carboidrato consomem 100 a 150 gramas por dia, permitindo que você tenha cerca de 1/2 xícara de grãos ou uma xícara de laticínios na maioria das refeições, além de um a dois pedaços de frutas diariamente. Dietas com pouco carboidrato mais restritivas limitam você a 50 gramas de carboidratos ou menos por dia. Normalmente você conta carboidratos líquidos nesses planos. Carboidratos líquidos são aqueles que são digeríveis e afetam o açúcar no sangue. Para descobrir carboidratos líquidos, subtraia os gramas de fibra de um alimento do total de gramas de carboidratos.
Como mulher, determinar quantos carboidratos constitui uma dieta eficaz e com pouco carboidrato não é simples. Embora dietas com pouco carboidrato possam ajudar a perder peso e estabilizar o açúcar no sangue, as necessidades das mulheres variam. Considere o quão ativo você é. Mulheres altamente ativas que praticam regularmente exercícios de alta intensidade podem precisar de um pouco mais de carboidratos. Se você se recuperar lentamente dos treinos ou se sua tireoide estiver sub-ativa, mesmo que você seja medicado e coma bem, uma ingestão moderadamente baixa de carboidratos pode ser a melhor. Se o seu ciclo menstrual for irregular ou você estiver grávida ou amamentando, consulte o seu médico antes de tentar uma dieta baixa em carboidratos.
Planos de dieta com pouco carboidrato
Em qualquer plano com pouco carboidrato, você come principalmente proteínas de origem animal e vegetais verdes folhosos. Uma mulher que restrinja sua ingestão a 100 a 150 gramas de carboidratos líquidos diariamente pode pagar 1/2 xícara de grãos integrais nas refeições, incluindo arroz integral, quinoa e cevada. Você também pode incluir leite e um pedaço ocasional de fruta em algumas refeições.
No café da manhã, coma ovos mexidos com queijo cheddar e espinafre, juntamente com 1 xícara de framboesas frescas para uma refeição com apenas 9 carboidratos líquidos. Um almoço de vegetais crus com frango assado e uma maçã custa cerca de 20 gramas de carboidratos. Um jantar de bife frito com 1 xícara de brócolis cozido no vapor e 1 xícara de arroz integral equivale a 46 gramas líquidos de carboidratos. Faça um lanche de aipo com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim por mais 7 gramas de carboidratos e 24 amêndoas torradas com um copo de leite com baixo teor de gordura por 14 gramas para completar o seu dia.
Se você pretende 150 gramas por dia, adicione ainda mais carboidratos - como 1 xícara de aveia cozida e enrolada no café da manhã e outro pedaço de fruta. Para uma dieta de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia, limite mais carboidratos. Pule 1/2 xícara de framboesas no café da manhã para economizar 3 gramas de carboidratos líquidos, elimine o leite na hora do lanche para economizar 12 gramas e fique com apenas 1/2 xícara de arroz integral no jantar para economizar 23 gramas.
Planos de dieta mais restritivos e com pouco carboidrato
Planos de dieta muito restritivos e com pouco carboidrato limitam você a 50 gramas de carboidratos líquidos por dia, com alguns programas chegando a 20 gramas por dia. A intenção é colocar seu corpo em um estado de cetose, onde seu corpo se torna mais eficiente na queima de gordura e produz substâncias químicas chamadas cetonas para alimentar o cérebro. Uma dieta cetogênica pode acelerar a perda de peso, melhorar o desempenho esportivo e melhorar a saúde, mas não é necessariamente certa para todas as mulheres - especialmente atletas de resistência ou aqueles que desejam ganhar peso.
Um plano estrito de refeição com pouco carboidrato apresentará mais gordura do que você pode estar acostumado a comer. Um café da manhã típico consiste em bacon e ovos mexidos. No almoço, coma um empada com queijo cheddar e salada de alface. Para o jantar, desfrute de frango frito com legumes fibrosos e aquosos. Lanches podem incluir abacate, queijo, ovos cozidos e carne de deli.
Necessidades específicas para mulheres em dietas com pouco carboidrato
As mulheres precisam de grandes quantidades de cálcio e ferro para apoiar a boa saúde. As principais fontes de cálcio para construção óssea incluem o leite, com 12 gramas de carboidratos por xícara, e o iogurte com sabor, com cerca de 20 gramas de carboidratos por xícara. Esses alimentos estão praticamente fora dos limites em um plano de baixo teor de carboidratos; portanto, certifique-se de comer muitas opções com menos carboidratos que fornecem cálcio, como ossos, amêndoas, queijo, couve e salmão enlatado. Dada a quantidade limitada de cálcio em uma dieta pobre em carboidratos, é importante conversar com seu médico sobre a necessidade de um suplemento de cálcio.
O ferro ajuda a fornecer energia e glóbulos vermelhos saudáveis. Uma dieta pobre em carboidratos, que inclui muita carne vermelha, provavelmente fornece o suficiente desse mineral importante, o que é útil, porque as mulheres na pré-menopausa correm um risco particular de ter deficiência de ferro. Espinafre cozido no vapor e sardinha em lata são outras fontes de ferro com baixo teor de carboidratos.
Como elas podem interferir na produção hormonal, dietas extremamente baixas em carboidratos podem ser problemáticas para algumas mulheres. Comer muito poucos carboidratos pode interromper seu ciclo menstrual, levando à amenorréia. Estar em uma dieta muito baixa em carboidratos também pode atrapalhar a produção de hormônios da tireóide ao longo do tempo, principalmente o T3 e o T3 reverso. Dietas com pouco carboidrato podem tornar o T3 muito baixo e o rT3 muito alto, possivelmente resultando em uma diminuição do metabolismo, fadiga, baixa concentração e irritabilidade.
Escute seu corpo enquanto diminui sua ingestão de carboidratos. Se você começar a ter efeitos colaterais negativos, considere revisar sua dieta levemente.
