Planos de exercícios eficazes incluem exercícios cardiovasculares, treinamento de força, alongamento, equilíbrio e trabalho principal. Ao pensar em cada semana que se avizinha, reserve um tempo para praticar exercícios que proporcionem tempo suficiente para que você faça os 30 minutos recomendados de exercício cardiovascular três a cinco vezes por semana. Faça mais 15 a 45 minutos, dois a três dias para o treinamento de força, e marque outros 10 minutos para cada uma das sessões agendadas para acomodar o trabalho que melhorará sua flexibilidade, equilíbrio e força do seu núcleo.
Coração bombeando
O exercício cardiovascular faz o coração bater mais forte, o sistema respiratório com ótimo desempenho e o corpo queimando calorias sérias. Se você é novo em um programa de exercícios consistente, comece fazendo 15 minutos de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta reclinada três dias por semana. Suba até um local onde você faz 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como corrida, corrida ou aulas de aeróbica de maior intensidade na maioria dos dias da semana.
Crescimento Muscular
O treinamento de força aumenta sua densidade óssea e melhora sua massa muscular. Como os músculos queimam mais calorias do que a gordura, incluir um treinamento de força adequado em seu regime semanal de exercícios ajudará você a queimar calorias com mais eficiência. Quando você inicia inicialmente um programa de treinamento de força, faça um conjunto de oito a 12 repetições de exercícios direcionados a cada um dos principais grupos musculares. Tente extensões de bíceps e tríceps para os braços, prensas para os ombros e linhas verticais para os ombros, curvadas para as costas, prensas para o peito, pulmões e agachamentos para as pernas e glúteos e flexões para os músculos abdominais. À medida que você ficar mais forte, faça de uma a três séries de até 12 repetições usando um peso que fatiga seus músculos sem comprometer sua forma.
Ab-Construção
Seu núcleo é composto por dois conjuntos de músculos. Os músculos do núcleo interno envolvem a área abdominal e a parte inferior da coluna, moldando e apoiando adequadamente o tronco. Eles fornecem o suporte que permite que você desenvolva os músculos do núcleo externo visíveis que se formam no pacote de seis vezes cobiçado. Ter um núcleo forte facilita a execução de quase todas as suas tarefas diárias e o exercício. Ao fortalecer seu núcleo, você melhora seu equilíbrio e estabilidade. Você é capaz de mudar seu peso mais rapidamente e com mais facilidade, tornando-se menos suscetível a lesões. Incorpore pelo menos cinco minutos do trabalho principal em seus exercícios na maioria dos dias da semana. Faça exercícios como flexões e pranchas após cada uma das sessões de exercícios cardiovasculares enquanto os músculos já estiverem quentes.
Centralização flexível
O alongamento melhora a flexibilidade, reduz o risco de lesões e melhora o alinhamento postural adequado. Dedique alguns minutos após cada treino para alongar os músculos. Faça cada alongamento duas a quatro vezes, mantendo os alongamentos por 15 a 30 segundos. Além disso, dedique alguns minutos, dois a três dias por semana, para encontrar seu centro, desafiando seu equilíbrio. Comece em pé com um pé. Quando isso for fácil para você, olhe para a direita, esquerda, para cima ou para baixo enquanto estiver em um pé. Você melhorará seu equilíbrio e encontrará seu centro mais facilmente.
Descanso e recuperação
Tão importante quanto trabalhar seus músculos é descansá-los. De fato, é durante os períodos de descanso pós-treinamento que seus músculos ficam mais fortes. Dedique pelo menos um dia por semana para descansar completamente e se recuperar do treinamento da semana. O resto permitirá que seu corpo se recupere, promova força e prepare você para os treinos da próxima semana, recém carregados e energizados.
