Quando você quer saber se um mergulho ou um supino é melhor, depende: Por que você está perguntando? Se você está atrás de um baú fortemente construído, então o supino é supremo. No entanto, se você quiser uma jogada que exploda seu tríceps, o mergulho é sua melhor aposta.
A maneira como você faz cada movimento também é importante. Um aperto estreito para o supino e um mergulho no banco serão mais centrados no tríceps, enquanto um aperto mais amplo na barra ou no peito enfatiza mais o peitoral maior.
Variações de mergulho
Existem dois tipos de quedas: quedas no peito e quedas no banco. Cada um é parecido, mas a maneira como você inclina o tronco muda a forma como seus músculos são ativados.
Mergulho no peito
Faça mergulhos no peito em um conjunto de barras paralelas. Coloque uma mão em cada barra, passe as pernas e dobre e estenda os cotovelos para descer e subir. Incline o corpo levemente para a frente a partir dos quadris para criar mais ativação do peito.
Essa variação do mergulho enfatiza principalmente a parte superior do tórax, conhecida como região clavicular do peitoral maior. Você também sentirá a queimadura no tríceps, parte superior das costas e no meio das costas.
Bench Dips
As quedas de bancada geralmente são feitas com uma bancada de exercícios ou outra superfície elevada, como um degrau - ou, se você estiver em casa, com uma mesa de café. Sente-se na beira do banco e coloque as mãos pelos quadris, os dedos voltados para os pés. Ande para a frente para que você seja sustentado apenas por suas mãos. Dobre e estenda os cotovelos para abaixar e levantar as nádegas, quadris e tronco.
Esse mergulho é principalmente um exercício de tríceps, mas o peito, a parte frontal dos ombros e a parte superior das costas desempenham um papel de apoio.
Variações da pressão no peito
Compare quedas com duas das versões mais comuns do supino. Um aperto estreito, um pouco mais próximo do que os ombros, aumenta a ativação do tríceps e diminui a ativação do peitoral maior, relatou um estudo publicado em uma edição de 2005 do Journal of Strength and Conditioning Research. Uma aderência um pouco mais larga do que os ombros faz mais para trabalhar os peitorais maior e anterior, as frentes dos ombros.
Objetivos de construção do tríceps
Se você estiver após um exercício para acionar o tríceps, a variação de inclinação do banco é provavelmente a melhor escolha quando se trata desses exercícios. O mergulho no banco não é o melhor movimento absoluto para esses músculos na parte de trás do braço - esse é o triângulo de flexão -, mas o mergulho no banco tem uma taxa muito mais alta do que a pressão no peito em termos de ativação do tríceps, revelada um estudo de 2011 patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício. Os resultados revelaram uma ativação 25% maior do tríceps com a queda do banco em comparação com a prensa torácica de aperto estreito.
Fins no peito
Quando você busca mais ativação no peito, o supino reto com uma pegada tradicional é a sua escolha número 1. Um estudo separado patrocinado pela ACE em 2012 mostrou que a pressão no peito provocou a maior ativação peitoral maior quando comparada a outros oito exercícios. O mergulho no peito foi apenas 70 por cento tão eficaz quanto a pressão no peito neste estudo.
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