A tonificação das costas não apenas ajuda a sua postura - como os músculos mais fortes das costas e dos ombros posteriores puxam os ombros para trás e evitam a temida queda para a frente - uma volta tonificada também elimina uma protuberância que pode aparecer acima da parte superior de um vestido sem alças. E você não precisa de acesso a uma academia ou a milhares de dólares em equipamentos para emagrecer. Reduza a gordura nas costas com um programa de dieta e exercício projetado para reduzir o seu nível de gordura corporal e tonificar os músculos das costas com exercícios, sem equipamento.
Consumir menos calorias para reduzir a gordura nas costas
Primeiras coisas primeiro - se você quer um corpo mais magro, precisará ingerir menos calorias do que queima. Criar esse déficit calórico ajuda a reduzir o seu nível geral de gordura corporal, pois seu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia, diminuindo o tamanho das células adiposas. Embora seja impossível direcionar suas costas para a perda de gordura, a perda de gordura por toda parte vai emagrecer.
Para encontrar suas necessidades diárias de calorias, conecte sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade em uma calculadora on-line. Então, para uma perda de peso sustentável, subtraia 500 a 1.000 calorias por dia - o resultado adicionará até 1 a 2 libras perdidas por semana. Porém, não reduza drasticamente suas calorias para acelerar a perda de peso - menos de 1.200 calorias por dia diminuirão o metabolismo, colocando seu corpo em um estado de semi-fome. Se a tentativa de um déficit de 1.000 calorias o levar a menos de 1.200 calorias, será necessário aceitar um déficit menor por meio da dieta para garantir que você ainda atenda às suas necessidades nutricionais.
Experimente o Cardio sem equipamento
Você também deve fazer do exercício cardiovascular uma parte essencial da sua rotina para emagrecer. O cardio queima calorias, o que pode ajudá-lo a criar um déficit calórico maior sem ficar abaixo do seu limite inferior de 1.200 calorias.
Você não precisa de equipamentos para fazer seu coração disparar. Uma caminhada rápida pelo seu bairro pode queimar um número significativo de calorias - uma mulher de 200 kg queima 270 calorias em uma caminhada de uma hora a uma caminhada de 6 km por hora; uma mulher de 155 libras queima 334 calorias no mesmo período. Adicionar maior intensidade ao seu treino executando - ou alternando corrida e corrida durante todo o exercício - ajuda a queimar ainda mais calorias. Uma hora correndo a um ritmo de 10 km / h queima 600 calorias em uma mulher de 125 libras, ou 744 calorias em uma mulher que pesa 155 libras.
Tonifique suas costas sem equipamento
Tonifique suas costas com exercícios de peso corporal - exercícios que não exigem pesos adicionais. Esses exercícios sem equipamento não terão como objetivo a perda de gordura na região das costas, mas modelarão os músculos das costas para que as costas pareçam mais tonificadas enquanto você perde a gordura corporal por toda parte.
Realize exercícios do Super-Homem para tonificar a região lombar e as costas dos ombros. Comece deitado no chão de bruços, com as pernas e os braços estendidos, depois envolva os glúteos, as costas e os ombros para olhar para frente, levante as pernas e os braços e mantenha a pose por alguns segundos. Para aumentar a dificuldade, modifique o exercício - tente usar as costas e os glúteos para levantar o braço esquerdo e a perna direita, depois alterne para levantar o braço direito e a perna esquerda.
O exercício de cachorro-pássaro também pode tonificar suas costas, sem equipamentos. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com as costas planas. Sem mover o núcleo, estenda o braço direito e a perna esquerda e mantenha essa posição por alguns segundos antes de mudar de lado. Este exercício trabalha as costas, os ombros, a cintura e os abdominais para tonificar o núcleo e as costas e melhora a estabilidade e o equilíbrio do núcleo.
Adicione agachamentos e pesos de peso corporal à sua rotina de treinamento de força também. Embora esses exercícios tenham como alvo principal a parte inferior do corpo, eles também fortalecem os abdominais e as costas, pois esses músculos trabalham duro para manter o núcleo estabilizado durante o movimento.
Seja criativo com pesos alternativos
Alguns exercícios de tonificação traseira - como voltas e linhas traseiras - são muito mais eficazes quando você usa peso adicional, não apenas o seu próprio peso corporal. Isso não significa que você precise gastar muito dinheiro em equipamentos de ginástica. Use latas de sopa ou garrafas de água como pesos leves - elas são mais apropriadas para exercícios que exercitam músculos menores, como as costas. Faça pesos mais pesados, colocando alguns itens mais pesados em uma sacola ou mochila pequena para obter um peso mais pesado, mais apropriado para linhas, agachamentos e estocadas.
