Um dos exercícios mais difíceis do mercado, as flexões podem humilhar até o mais forte frequentador de academias. Para elevar o peso do seu corpo em direção a uma barra acima da cabeça, você deve desenvolver uma quantidade séria de força, mobilidade e resistência. E para iniciantes, fazer um único representante pode parecer uma tarefa intransponível.
Se você: depende demais do seu bíceps
Você precisa: para envolver os músculos das costas
Braços tremendo como um louco? Ao tentar flexões, as pessoas tendem a se concentrar no uso do bíceps, mas esses músculos menores não conseguem aguentar todo esse peso, diz Tripp. "Em vez disso, é importante fixar a tensão em seus ombros, engajar seus músculos e iniciar a força das costas com a ajuda do bíceps."
Basicamente, você precisa construir os músculos das costas para realizar uma flexão adequada. "Você terá o maior sucesso em ganhar força aplicando movimentos de tração verticais, pois são de natureza semelhante ao movimento de pull-up", diz Tripp, que recomenda incorporar os pull-ups assistidos e as linhas invertidas em seu treinamento.
Mover 1: Flexões de Banda Assistida
- Enrole uma banda de resistência pesada em torno do centro da barra de tração.
- Puxe a ponta da banda para baixo e coloque um joelho dobrado no laço.
- Segure a barra e, em um movimento lento e controlado, levante o queixo em direção à barra.
- Abaixe seu corpo novamente.
- Como a banda tem a maior tensão na parte inferior do movimento, ela aumenta um pouco sua subida e ajuda a compensar parte do seu peso corporal.
Mover 2: Linha Invertida
- Coloque uma barra em um rack sobre a altura da cintura (você também pode usar uma máquina de ferreiro).
- Posicione seu corpo embaixo da barra e agarre-o um pouco mais que a largura dos ombros.
- Seus braços devem estar totalmente estendidos e seu corpo deve estar pendurado em uma linha reta com os calcanhares no chão.
- Aperte as omoplatas e puxe o peito em direção à barra.
- Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe lentamente.
Se Você: Não Consegue Levar o Queixo Até o Bar
Você precisa: para melhorar a mobilidade e a flexibilidade dos ombros
Ombros fracos e apertados tornam difícil levantar os braços acima da cabeça, agarrar a barra corretamente e levantar o peso do corpo, diz Tripp. Em outras palavras, ombros rígidos podem impedir que seu queixo alcance a barra e sabotar seus objetivos de flexão.
Especificamente, se o seu serrátil anterior - o músculo em forma de leque que mantém as omoplatas contra a caixa torácica e proporciona estabilidade durante flexões - é fraco, você tende a pressionar outros músculos nas costas e nos ombros. Isso pode criar um desequilíbrio muscular ainda maior ou resultar em lesões.
Então, o que você pode fazer para lidar com os ombros tensos? Para iniciantes, como a maior parte da rigidez vem de problemas posturais, verifique se sua postura está correta ao executar tarefas repetitivas, como ficar sentado o dia inteiro, diz Tripp. Sente-se, envolva seu núcleo e não incline a cabeça para a frente. Além disso, saia da cadeira e estique a cada meia hora mais ou menos.
Em seguida, incorpore alongamentos no peito e no ombro, bem como extensões torácicas (um tipo de alongamento em que você dobra a parte superior das costas para trás), o que ajudará bastante a melhorar o alinhamento corporal, a mobilidade e a reduzir a tensão dos tecidos, diz Tripp.
Se você: Não conseguir segurar a barra por muito tempo
Você precisa: Para trabalhar com a força de preensão
A melhor maneira de ganhar força de preensão? Tripp recomenda a prática de pendurar pronados (palmas voltadas para o lado) e supinado (palmas voltadas para dentro) com um pulso neutro (sem flexão).
Basicamente, você fica pendurado em uma barra de puxar com os braços esticados, enquanto retrai as omoplatas, aponta os dedos dos pés e aperta os glúteos. Tente três repetições por 10 segundos. Depois de dominar essa retenção, você pode avançar para o braço flexionado, onde os cotovelos são dobrados a 90 graus. Para esta posição, comece com uma empunhadura, que é um pouco mais fácil nos ombros.
Se você: usar o impulso para se balançar
Você precisa: Para fortalecer seu núcleo
"Quando você gira e chuta para fazer um pull-up, gasta muita energia e fica difícil ficar em uma posição sólida para executar o movimento da forma correta", diz Tripp.
Em vez de usar o impulso para empurrar seu corpo, você precisa manter o corpo imóvel e o núcleo envolvido. É por isso que você deve se concentrar em praticar exercícios que imitam a flexão e ensiná-lo a manter a tensão em seu núcleo. Tripp recomenda começar com o corpo oco.
Mover 3: oco corpo mantém
- Deite-se de costas, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Incline a pélvis para baixo, pressione a parte inferior das costas no chão e aperte o umbigo.
- Aperte os abdominais, quadriláteros e glúteos e levante os braços, omoplatas e pernas do chão. Não deixe sua parte inferior das costas arquear.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
Depois de fazer uma série de manobras corporais vazias, você pode avançar para travamentos flexíveis do braço, que também acionam seu núcleo e preparam seu corpo para flexões. Para um desafio real, Tripp recomenda adicionar elevadores de joelho alternados (10 a 15 repetições por lado) em suas trava.
Gorjeta
Usar o momento para fazer flexões nem sempre é uma coisa ruim. Kipping, que envolve alongar e contrair agressivamente os músculos para criar um "efeito de mola", pode ser um movimento eficaz e poderoso quando feito de maneira correta e estratégica, diz Tripp.
Mas só dê uma chance ao pular depois de dominar os fundamentos das flexões adequadas. Caso contrário, kipping é apenas uma tentativa desleixada de executar flexões sem manter o controle, aperfeiçoando sua forma ou fortalecendo seu núcleo.
