Uma barriga lisa mostra que você tem um forte compromisso com a forma física e observa o que come. O trabalho de força e núcleo necessário para obter essa aparência invejável também significa que você tem uma barriga estável que evita lesões e mantém você forte nas atividades diárias e atléticas.
Conseguir uma barriga lisa exige esforço, especialmente se você está começando com uma quantidade considerável de gordura da barriga. Uma rotina de exercícios e dieta focada proporcionam a barriga lisa que o deixará confiante para tirar a camisa na piscina ou na praia.
Perder gordura primeiro
Seus abdominais podem ser solidamente desenvolvidos, mas ninguém nunca saberá se estão escondidos atrás de uma camada de gordura. Os homens costumam armazenar excesso de peso no meio como gordura visceral, um tipo particularmente prejudicial que envolve os órgãos internos e libera compostos inflamatórios para aumentar o risco de doença.
Por mais perigosa que seja essa gordura, geralmente é a primeira gordura que um homem perde quando inicia uma rotina séria de exercícios e limpa sua dieta. A perda de gordura ocorre em todo o corpo, o que o torna mais magro e saudável, além de lhe proporcionar uma barriga mais lisa.
Não basta cortar a sobremesa algumas vezes por semana e passear com o cachorro mais de uma vez por dia. A perda de gordura necessária para exibir abdominais planos exige que você caia para cerca de 12% ou menos da gordura corporal. O homem comum tem uma gordura corporal de cerca de 28%. Esse tipo de perda requer um trabalho sério.
Reformar suas opções de menu
Induzir a perda de gordura por comer menos calorias do que você queima. Uma calculadora on-line ajuda a determinar sua taxa de gravação atual a partir da qual você cria um déficit comendo menos e movendo mais. Um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia gera uma perda de 1 a 2 libras por semana.
Concentre-se em consumir proteínas magras, como peito de frango, bife magro e legumes. Porções moderadas de grãos integrais, frutas e laticínios com pouca gordura completam seu plano alimentar.
Sua ingestão de grãos refinados, açúcar, álcool e gorduras saturadas precisará diminuir. Uma barriga lisa requer algum planejamento à frente, portanto a maioria das refeições contém esses alimentos integrais.
Aumentar o volume e a intensidade do exercício
Um homem deve consumir pelo menos 1.800 calorias por dia para manter seu metabolismo excitado, portanto, não apenas corte calorias para atingir seu déficit de perda de gordura. Adicione mais atividades e treinamento de força para queimar um número maior de calorias e construir músculos.
Apontar para 30 a 60 minutos de cardio, como corrida ou ciclismo, na maioria dos dias. Faça com que alguns desses exercícios cardiovasculares consistam em intervalos de alta intensidade, uma abordagem para se exercitar que queima gordura mais eficazmente, mostra pesquisa publicada em uma edição de 2011 do Journal of Obesity.
O treinamento intervalado de alta intensidade envolve alternar curtos períodos de esforço total com curtos períodos de recuperação. Um treino HIIT fácil pode consistir em sprints de um minuto alternados com jogs de um minuto por 30 a 45 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento.
Use intervalos calistênicos de alta intensidade, como burpees e interruptores, alternados com movimentos de força, como flexões e agachamentos com barra, como outra maneira de realizar um treino HIIT. Um bônus extra é que você combina força e cardio em uma sessão.
O treinamento de força também é fundamental para a perda de gordura e uma barriga lisa. Força significa mais do que flexões, torções e aumentos de pernas pendurados. Embora exercícios específicos de AB desenvolvam músculos e tônus no estômago, eles não são movimentos abrangentes.
Levante pesos pesados usando movimentos de todo o corpo para construir músculos em todo o seu corpo. Prensas no peito, linhas, agachamentos e levantamento terra são exemplos de exercícios compostos que usam várias articulações para construir o máximo de músculo.
Quanto maior a quantidade de músculo que você possui no seu corpo, maior o seu potencial de queima de calorias diariamente. Quando você tem esse metabolismo mais alto, é mais fácil perder gordura extra e revelar uma barriga lisa.
Gorjeta
Mesmo se você frequenta a academia regularmente, marque uma consulta com um profissional de fitness para desenvolver um programa de exercícios consistente. Quando você tem um cronograma definido, é mais provável que você adira às sessões e veja os resultados.
Obtenha amplo descanso e recuperação
O sono e a recuperação adequados entre os exercícios também promovem a perda de gordura e um meio tenso. A National Sleep Foundation recomenda sete a nove horas por noite para a maioria dos adultos.
Quando você está se exercitando para conseguir alterações na composição corporal, esse sono é incrivelmente importante para o reparo e recuperação muscular. Um sono amplo também mantém os hormônios do apetite sob controle, para que você não coma demais os alimentos que prejudicam seus objetivos.
O descanso entre os exercícios também é crítico. Deixe 48 horas entre os músculos trabalhados com o treinamento de resistência. Alimente também os músculos com nutrição pós-exercício adequada, que inclui cerca de 20 gramas de proteína e uma pequena quantidade de carboidratos. Os carboidratos reabastecem suas reservas de energia, enquanto a proteína promove o crescimento e a recuperação.
