Alimentos ricos em carboidratos podem ter uma má reputação por alguns nutricionistas. Mas eles costumam receber elogios dos consumidores por serem deliciosos. Felizmente, você pode comer alimentos como macarrão, arroz e batatas de maneiras que os tornam mais saudáveis para o seu corpo. Você só precisa seguir algumas dicas fáceis da sua própria cozinha. Aqui estão eles!
Alimentos ricos em carboidratos podem ter uma má reputação por alguns nutricionistas. Mas eles costumam receber elogios dos consumidores por serem deliciosos. Felizmente, você pode comer alimentos como macarrão, arroz e batatas de maneiras que os tornam mais saudáveis para o seu corpo. Você só precisa seguir algumas dicas fáceis da sua própria cozinha. Aqui estão eles!
1. Cozinhe o macarrão com Al Dente
Cozinhar macarrão por menos tempo não apenas devolve minutos ao seu dia, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Cozinhar al dente (que significa "firme à mordida") dá às massas um IG mais baixo em comparação com as massas até que estejam macias. Melhor ainda: faça massas integrais! DICA: Basicamente, se o tempo de cozimento sugerido for de 10 a 12 minutos, tente no máximo 10. Isso também pode ajudar a manter baixo o IG das massas.
Crédito: Mitr / Adobe StockCozinhar macarrão por menos tempo não apenas devolve minutos ao seu dia, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Cozinhar al dente (que significa "firme à mordida") dá às massas um IG mais baixo em comparação com as massas até que estejam macias. Melhor ainda: faça massas integrais! DICA: Basicamente, se o tempo de cozimento sugerido for de 10 a 12 minutos, tente no máximo 10. Isso também pode ajudar a manter baixo o IG das massas.
2. Desfrute de bananas ligeiramente verdes
O amido resistente, considerado uma forma de fibra alimentar, resiste à digestão pelo organismo. Isso implica que alimentos ricos em amido resistente podem ser úteis para gerenciar os níveis de açúcar no sangue. Eles podem potencialmente ajudar a promover um bom crescimento bacteriano, uma vez que o amido pode ser considerado um prebiótico ou alimento para probióticos. Como as bananas verdes contêm amido mais resistente do que as maduras, consumir bananas levemente verdes em vez de bananas totalmente maduras (manchadas de chita) pode ser uma melhor aposta para a saúde. Tchau, manchas marrons! DICA: Uma banana conta como uma porção de frutas. Use a fruta para fornecer doçura natural ao assar enquanto ajuda a usar menos açúcar adicionado.
O amido resistente, considerado uma forma de fibra alimentar, resiste à digestão pelo organismo. Isso implica que alimentos ricos em amido resistente podem ser úteis para gerenciar os níveis de açúcar no sangue. Eles podem potencialmente ajudar a promover um bom crescimento bacteriano, uma vez que o amido pode ser considerado um prebiótico ou alimento para probióticos. Como as bananas verdes contêm amido mais resistente do que as maduras, consumir bananas levemente verdes em vez de bananas totalmente maduras (manchadas de chita) pode ser uma melhor aposta para a saúde. Tchau, manchas marrons! DICA: Uma banana conta como uma porção de frutas. Use a fruta para fornecer doçura natural ao assar enquanto ajuda a usar menos açúcar adicionado.
3. Nosh nas sobras de macarrão (e sirva a salada de antemão)
Sobras de massas pré-planejadas são o caminho a seguir! Com base em um experimento de programa de televisão da BBC, ao cozinhar macarrão, resfriá-lo e reaquecê-lo, o aumento de açúcar no sangue pós-refeição foi reduzido em 50% em comparação com o consumo de macarrão preparado na hora. Além disso, pesquisas científicas descobriram que comer uma salada saudável antes de uma refeição de macarrão pode aumentar a saciedade, reduzir o consumo de calorias e aumentar a ingestão de vegetais. Especificamente, um estudo publicado na revista Obesity descobriu que desfrutar de uma salada antes de uma entrada de macarrão pode reduzir a ingestão total de refeições em aproximadamente 123 calorias, quando comparado a não ter salada. E um estudo separado publicado no Appetite descobriu que comer uma salada de baixa caloria antes (e não com) do prato principal pode aumentar a ingestão de vegetais em 23%! DICA: Lembre-se de considerar o tamanho e a seleção. Pense em termos de "copo cheio" em vez de "tigela cheia" de macarrão. Macarrão integral é melhor do que o macarrão "branco" refinado.
Crédito: Nitr / Adobe StockSobras de massas pré-planejadas são o caminho a seguir! Com base em um experimento de programa de televisão da BBC, ao cozinhar macarrão, resfriá-lo e reaquecê-lo, o aumento de açúcar no sangue pós-refeição foi reduzido em 50% em comparação com o consumo de macarrão preparado na hora. Além disso, pesquisas científicas descobriram que comer uma salada saudável antes de uma refeição de macarrão pode aumentar a saciedade, reduzir o consumo de calorias e aumentar a ingestão de vegetais. Especificamente, um estudo publicado na revista Obesity descobriu que desfrutar de uma salada antes de uma entrada de macarrão pode reduzir a ingestão total de refeições em aproximadamente 123 calorias, quando comparado a não ter salada. E um estudo separado publicado no Appetite descobriu que comer uma salada de baixa caloria antes (e não com) do prato principal pode aumentar a ingestão de vegetais em 23%! DICA: Lembre-se de considerar o tamanho e a seleção. Pense em termos de "copo cheio" em vez de "tigela cheia" de macarrão. Macarrão integral é melhor do que o macarrão "branco" refinado.
4. Cozinhe, depois esfrie, batatas
Deixe suas batatas esfriarem! Quando cozidos e resfriados, os alimentos ricos em amido são mais ricos em amido resistente do que quando não são resfriados. Como não conseguimos digerir amido resistente, o açúcar é decomposto ou absorvido pelo organismo. Com base em um estudo em pacientes com ileostomia publicado no Advances in Nutrition, as batatas recém cozidas apresentaram quantidades ligeiramente mais baixas de amido resistente do que as batatas que foram resfriadas. Isso parece ocorrer devido a um realinhamento dos amidos de batata após o resfriamento. DICA: Uma batata é um vegetal rico em amido, mas ainda é um vegetal! Esfregue e mantenha a pele para aumentar a ingestão de fibras e antioxidantes. Também pode retardar a digestão.
Crédito: severija / Adobe StockDeixe suas batatas esfriarem! Quando cozidos e resfriados, os alimentos ricos em amido são mais ricos em amido resistente do que quando não são resfriados. Como não conseguimos digerir amido resistente, o açúcar é decomposto ou absorvido pelo organismo. Com base em um estudo em pacientes com ileostomia publicado no Advances in Nutrition, as batatas recém cozidas apresentaram quantidades ligeiramente mais baixas de amido resistente do que as batatas que foram resfriadas. Isso parece ocorrer devido a um realinhamento dos amidos de batata após o resfriamento. DICA: Uma batata é um vegetal rico em amido, mas ainda é um vegetal! Esfregue e mantenha a pele para aumentar a ingestão de fibras e antioxidantes. Também pode retardar a digestão.
5. Escolha sua forma de massa com sabedoria
Sim, a forma da massa pode fazer a diferença! E espaguete pode ser um dos mais bem-formados. Embora haja uma falta de pesquisas recentes, um estudo sugere que o espaguete tem um índice glicêmico (IG) notavelmente mais baixo do que o macarrão. Isso significa que, depois de consumir espaguete em vez de macarrão, a glicose (a quebra dos carboidratos) pode ser absorvida mais lentamente na corrente sanguínea. DICA: Para realmente manter o IG baixo, opte por macarrão integral e cozinhe-o al dente. Obviamente, se você o cobrir com legumes e um pouco de azeite, a fibra e a gordura também ajudarão a atenuar um aumento no açúcar.
Crédito: denio109 / Adobe StockSim, a forma da massa pode fazer a diferença! E espaguete pode ser um dos mais bem-formados. Embora haja uma falta de pesquisas recentes, um estudo sugere que o espaguete tem um índice glicêmico (IG) notavelmente mais baixo do que o macarrão. Isso significa que, depois de consumir espaguete em vez de macarrão, a glicose (a quebra dos carboidratos) pode ser absorvida mais lentamente na corrente sanguínea. DICA: Para realmente manter o IG baixo, opte por macarrão integral e cozinhe-o al dente. Obviamente, se você o cobrir com legumes e um pouco de azeite, a fibra e a gordura também ajudarão a atenuar um aumento no açúcar.
6. Compre aveia maior
A aveia é um alimento integral e uma excelente fonte de fibra solúvel. Mas nem todos são criados iguais. Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition descobriu que, quanto menor o tamanho das partículas, maior a resposta glicêmica. Tão maior é melhor. Uma amostra de suas descobertas gastrointestinais sugere que a aveia de flocos grandes, a aveia cortada em aço, o muesli e a granola fornecem uma resposta glicêmica baixa a moderada; aveia de cozimento rápido e aveia instantânea causam uma alta resposta. Portanto, pule a aveia instantânea e de cozimento rápido e saboreie uma tigela de aveia de flocos grandes ou cortada em aço. DICA: A aveia começa como uma escolha saudável. O que você adiciona a eles pode transformá-los em uma opção menos ou mais saudável. Considere opções salgadas e não doces.
Crédito: nblxer / Adobe StockA aveia é um alimento integral e uma excelente fonte de fibra solúvel. Mas nem todos são criados iguais. Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition descobriu que, quanto menor o tamanho das partículas, maior a resposta glicêmica. Tão maior é melhor. Uma amostra de suas descobertas gastrointestinais sugere que a aveia de flocos grandes, a aveia cortada em aço, o muesli e a granola fornecem uma resposta glicêmica baixa a moderada; aveia de cozimento rápido e aveia instantânea causam uma alta resposta. Portanto, pule a aveia instantânea e de cozimento rápido e saboreie uma tigela de aveia de flocos grandes ou cortada em aço. DICA: A aveia começa como uma escolha saudável. O que você adiciona a eles pode transformá-los em uma opção menos ou mais saudável. Considere opções salgadas e não doces.
7. Cozinhe o arroz com óleo de coco e depois esfrie
Não se esqueça das proteínas e gorduras. Cada um pode reduzir as respostas glicêmicas de alimentos ricos em amido. Por exemplo, desfrute do arroz como parte de uma refeição equilibrada que inclui alimentos ricos em proteínas e uma fonte de gordura saudável, como frango e abacate ou tofu e amendoim. Deseja dar um passo adiante? Cozinhe o arroz junto com o óleo de coco, depois esfrie para aumentar significativamente o amido resistente (talvez dez vezes) e, potencialmente, corte pela metade as calorias! Pesquisas realizadas na Faculdade de Ciências Químicas do Sri Lanka sugerem o seguinte: Adicione uma colher de chá de óleo de coco à água fervente, adicione meia xícara de arroz branco não fortificado, cozinhe por 40 minutos e depois leve à geladeira por 12 horas. Não há problema em reaquecê-lo depois. DICA: Escolha arroz marrom, vermelho, roxo ou preto em vez de arroz branco, quando possível, para benefícios em grãos integrais e intrigas na cozinha. O pigmento natural da planta que dá a um arroz específico a sua cor, como as antocianinas no arroz roxo, promove ainda mais a saúde.
Crédito: pigprox / Adobe StockNão se esqueça das proteínas e gorduras. Cada um pode reduzir as respostas glicêmicas de alimentos ricos em amido. Por exemplo, desfrute do arroz como parte de uma refeição equilibrada que inclui alimentos ricos em proteínas e uma fonte de gordura saudável, como frango e abacate ou tofu e amendoim. Deseja dar um passo adiante? Cozinhe o arroz junto com o óleo de coco, depois esfrie para aumentar significativamente o amido resistente (talvez dez vezes) e, potencialmente, corte pela metade as calorias! Pesquisas realizadas na Faculdade de Ciências Químicas do Sri Lanka sugerem o seguinte: Adicione uma colher de chá de óleo de coco à água fervente, adicione meia xícara de arroz branco não fortificado, cozinhe por 40 minutos e depois leve à geladeira por 12 horas. Não há problema em reaquecê-lo depois. DICA: Escolha arroz marrom, vermelho, roxo ou preto em vez de arroz branco, quando possível, para benefícios em grãos integrais e intrigas na cozinha. O pigmento natural da planta que dá a um arroz específico a sua cor, como as antocianinas no arroz roxo, promove ainda mais a saúde.
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Você segue uma dieta rica em carboidratos ou baixa em carboidratos? Por que ou por que não? Você tem outras dicas saudáveis para cozinhar carb? Por favor, conte-nos nos comentários!
Crédito: fkruger / Adobe StockVocê segue uma dieta rica em carboidratos ou baixa em carboidratos? Por que ou por que não? Você tem outras dicas saudáveis para cozinhar carb? Por favor, conte-nos nos comentários!
