O iogurte com baixo teor de carboidratos é uma opção de lanche super saudável, fácil de pegar e levar em qualquer lugar. Geralmente, é uma excelente fonte de proteína que faz você se sentir cheio e pode ser uma boa base para um café da manhã saudável, coberto com frutas frescas ou sementes de chia.
Observe que alguns iogurtes contêm muito açúcar adicionado, aumentando consideravelmente sua contagem de carboidratos; portanto, procure iogurtes com os carboidratos e açúcares mais baixos.
Gorjeta
O iogurte grego natural e desnatado é o mais baixo em carboidratos e açúcares.
Carboidratos e açúcares em Iogurte
Você pode facilmente dizer quantos carboidratos ou açúcares estão em um iogurte comprado em uma loja lendo o rótulo nutricional. Se você procurar a lista de "carboidratos totais" abaixo do tamanho da porção, verá quantos gramas de carboidratos estão em uma porção do iogurte.
Abaixo de "carboidrato total", você verá uma lista de "fibras alimentares" e "açúcares". Ambas as contagens já estão incluídas no total de carboidratos, mas as informações adicionais permitem que você veja a quantidade de carboidratos em um produto devido à fibra ou açúcar.
Uma questão é que a rotulagem do açúcar não especifica se os açúcares são naturais, como a lactose, o açúcar que ocorre naturalmente no leite ou os açúcares adicionados que são usados como adoçantes.
O FDA recomenda que um máximo de 10% das calorias diárias sejam provenientes de açúcares adicionados, mas é difícil calcular quanto açúcar você ingere quando não há diferenciação entre açúcar adicionado e açúcar natural.
Quantos carboidratos em iogurte?
Segundo o USDA, 100 gramas de iogurte natural com baixo teor de gordura normalmente contêm 7 gramas de carboidratos (7 desses são açúcares). O iogurte grego simples e com pouca gordura possui 3, 9 gramas de carboidratos, dos quais 3, 6 gramas são açúcares. Nos dois casos, esses carboidratos da lactose, o açúcar que ocorre naturalmente no iogurte, porque não são açucarados - e, portanto, não contêm açúcares adicionados.
Os iogurtes com adição de frutas podem ser surpreendentemente ricos em carboidratos e açúcares, pois contêm tanto a lactose que ocorre naturalmente no iogurte quanto o açúcar adicionado para adoçante. Por exemplo, 100 gramas de iogurte de Dannon com sabor de limão e frutas com baixo teor de gordura contêm 17 gramas de carboidratos - 14 gramas dos quais são açúcares. O iogurte de morango original Yoplait possui 15 gramas de carboidratos, dos quais 12 gramas são açúcares.
Se você procura um iogurte com pouco carboidrato, evite iogurtes que contenham adoçante ou açúcares adicionados. Uma porção de 100 gramas de iogurte grego isento de gordura Fage Honey 0% sem gordura contém 20 gramas de carboidratos e 19 gramas são provenientes de açúcar.
Escolha um Iogurte Saudável
O tipo de iogurte melhor para você dependerá de seus objetivos de saúde, ingestão diária de calorias e quaisquer condições de saúde que limitem sua dieta, como diabetes ou colesterol alto. A Harvard Health Publishing diz que você deve optar por um iogurte rico em proteínas com o mínimo de adoçante possível. Adoçantes comuns de iogurte incluem açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de frutas concentrado e mel.
Outra coisa a procurar no iogurte com baixo teor de carboidratos é adicionar ingredientes que podem fazer você se sentir inchado ou causar outros problemas digestivos, como diarréia. Algumas marcas adicionam agentes espessantes (como goma de guar, amido ou gelatina) para melhorar a textura do iogurte, mas isso pode perturbar seu estômago. Se sentir dor de estômago depois de comer iogurte, verifique os ingredientes para identificar espessantes que possam não concordar com você.
Faça um pouco de iogurte com pouco carboidrato
Você pode iniciar esse processo usando qualquer iogurte que contenha culturas vivas ou ativas, especificamente Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus . Use iogurte com baixo teor de carboidratos ou baixo teor de açúcar, se esse for o seu objetivo para o iogurte que você está produzindo.
A receita do Institute of Culinary Education recomenda misturar 2 colheres de sopa de iogurte com 32 onças de leite integral. Depois de aquecer o leite a 185 F para matar qualquer bactéria, esfrie-o a 120 F. Mexa o iogurte e transfira a mistura para uma jarra de vidro. Em seguida, coloque o frasco em um refrigerador cheio de água aquecida a 120 a 125 F, feche a tampa e deixe a mistura cozinhar por quatro horas.
Carboidratos em Iogurtes Nondairy
Existem muitas opções de iogurte com pouco carboidrato disponíveis para pessoas que não querem comer laticínios. Se você é vegano, intolerante à lactose ou simplesmente prefere opções não-lácteas, pode encontrar iogurtes feitos com produtos como soja, coco, amêndoas e castanha de caju.
A quantidade de carboidratos e açúcares no iogurte não-saudável varia de acordo com a marca. Tal como acontece com os iogurtes lácteos, o iogurte natural sem açúcar é a sua melhor aposta para níveis mais baixos de carboidratos e açúcar em um iogurte não saudável. Os iogurtes não duros que contêm frutas têm mais carboidratos do que as versões simples.
O iogurte natural de leite com amêndoa Kite Hill contém apenas 3, 33 gramas de carboidratos por 100 gramas de iogurte (todos os 3, 33 gramas de carboidratos são provenientes de açúcar). Comparativamente, o iogurte de leite com amêndoa e mirtilo Kite Hill contém 10 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas, dos quais 9, 33 gramas são açúcar.
Consumo recomendado de açúcar e carboidratos
Por fim, qualquer iogurte que você escolher comer deve se encaixar nas diretrizes alimentares que se aplicam a você. A ingestão diária recomendada de calorias depende da sua idade e nível de atividade; portanto, o melhor iogurte para perda de peso não será o mesmo para todos.
As Diretrizes Dietéticas da Health.gov para americanos , 2015-2020, recomendam que os carboidratos representem 45 a 65% da ingestão diária de calorias, mas isso pode ser diferente se você seguir uma dieta pobre em carboidratos.
Os carboidratos são macronutrientes importantes, porque quebram fontes de energia eficientes que seu corpo usa como combustível. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos encontrados em grãos e vegetais integrais são muito melhores para você nutricionalmente do que os carboidratos do açúcar adicionado.
A American Heart Association recomenda vivamente a limitação da ingestão de açúcares adicionados todos os dias. Para as mulheres, eles recomendam uma ingestão adicional de açúcar não superior a 100 calorias por dia, ou cerca de 6 colheres de chá. Para os homens, a recomendação não é superior a 150 calorias por dia, ou seja, cerca de 9 colheres de chá.
