Comer o número adequado de calorias pode ajudá-lo a manter seu peso. Nenhum número de calorias por quilograma é apropriado para todos; vários fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade, afetam as necessidades calóricas.
Algumas fórmulas podem ajudá-lo a estimar suas necessidades, no entanto, se você as usar como ponto de partida para determinar o número certo de calorias por quilograma para você.
Gorjeta
A maioria dos adultos precisa entre 26, 4 e 39, 6 calorias por quilograma de peso corporal. Seu número específico depende da sua idade, sexo, atividade e composição corporal. Use uma calculadora de calorias para determinar suas necessidades.
Calorias típicas por quilograma necessário
As necessidades de calorias por quilograma variam de acordo com o nível de atividade, com pessoas que normalmente precisam entre 12 e 15 calorias por libra se forem sedentárias, 14 a 17 calorias por libra se estiverem moderadamente ativas e 16 a 18 calorias por libra se estiverem muito ativo. As mulheres estão na extremidade inferior desse intervalo e os homens na extremidade superior.
Isso se traduz em pessoas que precisam de algo entre 26, 4 e 39, 6 calorias por quilograma para manter seu peso, dependendo do sexo e do nível de atividade. Você provavelmente já ouviu falar que queimar 3.500 calorias equivale a 1 libra de perda de peso. Para perder 1 kg de peso corporal, você precisaria criar um déficit de cerca de 7.700 calorias.
Calcular RMR para estimar calorias
Para uma estimativa mais individualizada de suas necessidades calóricas por quilograma, você pode calcular sua taxa metabólica de repouso ou RMR e multiplicá-la pelo fator de atividade apropriado.
Para os homens, a RMR é igual a 88.362 + (4.799 x sua altura em centímetros) + (13.397 x seu peso em quilogramas) - (5.677 x sua idade).
Para as mulheres, é 447.593 + (3, 098 x sua altura em centímetros) + (9, 247 x seu peso em quilogramas) - (4, 33 x sua idade).
Em seguida, multiplique esse número pelo fator de atividade. É 1, 2 para pessoas sedentárias, 1, 375 para pessoas que participam de atividades leves e 1, 55 para pessoas moderadamente ativas. As pessoas que são muito ativas devem multiplicar sua RMR por 1, 75, e as que têm trabalhos físicos, além de serem muito ativas, devem usar 1, 9.
Você pode dividir o resultado pelo seu peso em quilogramas para obter o número de calorias por quilograma que deve consumir para manter seu peso atual.
Efeito do exercício nas calorias
O exercício aeróbico queima uma quantidade significativa de calorias, aumentando as necessidades calóricas. Por exemplo, um homem entre 30 e 59 anos que pesa 75 kg precisaria de 34 calorias por quilograma se não estivesse muito ativo, cerca de 40 calorias por quilograma se estivesse ativo e cerca de 47 calorias por quilograma se estivesse muito ativo.
Quanto mais intenso o exercício, mais calorias você queimará por minuto e maiores serão as suas calorias. Correr a um ritmo de 10 minutos de milha queima cerca de 0, 28 calorias por minuto por quilograma, enquanto caminhar a um ritmo de 15 minutos de milha queima apenas cerca de 0, 08 calorias por minuto por quilograma. Procure 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos moderadamente intensos na maioria dos dias da semana.
Embora o exercício de treinamento de força não consuma muitas calorias, ele pode aumentar suas necessidades calóricas, pois ajuda a construir músculos, o que aumenta seu metabolismo. Tente se encaixar em pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana.
Considerações sobre composição corporal
À medida que você fica mais pesado, tende a precisar de menos calorias por quilograma para manter seu peso, mesmo no mesmo nível de atividade. Isso ocorre porque as pessoas mais pesadas tendem a ter mais gordura corporal e são necessárias menos calorias para manter a gordura do que os músculos.
Um homem de 30 anos que pesa 50 kg e não é muito ativo precisa de cerca de 42 calorias por quilograma, mas um homem semelhante pesando 90 kg precisaria apenas de 31 calorias por quilograma.
Como as diferentes maneiras de estimar suas necessidades calóricas não levam em consideração se o peso provém de gordura ou músculo, elas podem subestimar as necessidades calóricas para pessoas com mais músculos do que a média, como fisiculturistas ou atletas de elite.
Efeito do envelhecimento nas calorias
As pessoas tendem a ganhar gordura à medida que envelhecem, pelo menos em parte devido à desaceleração do seu metabolismo. Isso significa que, à medida que envelhece, você precisará de menos calorias por quilograma para manter seu peso. Continuar consumindo o mesmo número de calorias levará ao ganho de peso. A cada 10 anos, você precisará ingerir cerca de 150 calorias a menos por dia para evitar esse potencial ganho de peso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Participar de exercícios de treinamento de força para construir músculos pode ajudar a limitar esses declínios, o que pode ser pelo menos parcialmente devido a declínios na massa muscular e aumentos na massa gorda. Músculo leva mais calorias para manter do que gordura.
