Embora uma libra ou duas não pareçam muito, pesquisadores do National Institutes of Health relatam que a maioria das pessoas nunca perde esse peso, e isso contribui para a obesidade com o passar dos anos. Pedimos aos melhores nutricionistas do país que compartilhassem suas palavras de sabedoria - o que fazer e o que não fazer quando você está tentando voltar a um caminho saudável - e estratégias para colocar seus indicadores em ação.
Embora uma libra ou duas não pareçam muito, pesquisadores do National Institutes of Health relatam que a maioria das pessoas nunca perde esse peso, e isso contribui para a obesidade com o passar dos anos. Pedimos aos melhores nutricionistas do país que compartilhassem suas palavras de sabedoria - o que fazer e o que não fazer quando você estiver tentando voltar a um caminho saudável - e estratégias para colocar seus indicadores em ação.
1. Desista!
Normalmente, eu não sou do tipo "desista", mas mudo de ideia para um reinício em janeiro no departamento de álcool. Após a comemoração do Ano Novo, abandone o álcool pelo resto do mês de janeiro (além de evitar comer depois das 19h30).
- Mitzi Dulan, RD, nutricionista do Championship Kansas City Royals e autor de The Diet: How Pin Pin Your Way Thin
Crédito: tomorca / iStock / GettyImagesNormalmente, eu não sou do tipo "desista", mas mudo de ideia para um reinício em janeiro no departamento de álcool. Após a comemoração do Ano Novo, abandone o álcool pelo resto do mês de janeiro (além de evitar comer depois das 19h30).
- Mitzi Dulan, RD, nutricionista do Championship Kansas City Royals e autor de The Diet: How Pin Pin Your Way Thin
2. Experimente os pulsos
Demonstrou-se que os legumes, que incluem feijão, ervilha e lentilha, promovem a perda de peso sem a necessidade de cortar ou contar calorias. Simplesmente adicionar uma porção de leguminosas à sua rotina diária pode aumentar a saciedade, atrasar o retorno da fome e reduzir o desejo de comer lanches processados … Coma-os como proteína em uma refeição à base de plantas (como couve e sopa de feijão branco) ou como amido em uma refeição com proteína animal (como uma omelete de legumes e abacate com grão de bico ou peixe assado com espinafre e lentilha).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Slim Down Now: verter libras e polegadas com comida de verdade, muito rápido
Crédito: wmaster890 / iStock / GettyImagesDemonstrou-se que os legumes, que incluem feijão, ervilha e lentilha, promovem a perda de peso sem a necessidade de cortar ou contar calorias. Simplesmente adicionar uma porção de leguminosas à sua rotina diária pode aumentar a saciedade, atrasar o retorno da fome e reduzir o desejo de comer lanches processados … Coma-os como proteína em uma refeição à base de plantas (como couve e sopa de feijão branco) ou como amido em uma refeição com proteína animal (como uma omelete de legumes e abacate com grão de bico ou peixe assado com espinafre e lentilha).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Slim Down Now: verter libras e polegadas com comida de verdade, muito rápido
3. Não se deixe enganar por palavras-chave
Só porque você deseja reduzir os quilos extras de férias, não use palavras como "natural" e "orgânico" na embalagem. Açúcar, sal e gorduras não saudáveis podem ser naturais e orgânicos, mas essas palavras geralmente são magnéticas e enganosas para os compradores. Vire a embalagem e procure a lista de ingredientes. Alguns rótulos (e até alguns pacotes de alimentos) são mais transparentes que outros. Vá para ingredientes que você pode reconhecer. Como exemplo, você pode olhar para uma barra KIND e identificar as nozes e frutas secas. Rótulos de alimentos mais limpos ajudam a entender o que você está pensando em colocar em seu corpo para ajudá-lo a fazer escolhas equilibradas e energizantes ao longo do dia.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietária de BetterThanDieting.com e autora de Read It Before You Eat It
Crédito: Ridofranz / iStock / GettyImagesSó porque você deseja reduzir os quilos extras de férias, não use palavras como "natural" e "orgânico" na embalagem. Açúcar, sal e gorduras não saudáveis podem ser naturais e orgânicos, mas essas palavras geralmente são magnéticas e enganosas para os compradores. Vire a embalagem e procure a lista de ingredientes. Alguns rótulos (e até alguns pacotes de alimentos) são mais transparentes que outros. Vá para ingredientes que você pode reconhecer. Como exemplo, você pode olhar para uma barra KIND e identificar as nozes e frutas secas. Rótulos de alimentos mais limpos ajudam a entender o que você está pensando em colocar em seu corpo para ajudá-lo a fazer escolhas equilibradas e energizantes ao longo do dia.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, proprietária de BetterThanDieting.com e autora de Read It Before You Eat It
4. Coloque o jantar de volta aos trilhos
Emagrecer suas porções e retornar às suas rotinas habituais de refeições. Planejar as refeições com antecedência e consumir frutas e legumes para lanches e refeições são os principais ingredientes para voltar à rotina regular das refeições e controlar a fome. Você pode fazer o download do 7-Day Meal Planner gratuito em Meal Makeover Moms ou procurar on-line por recursos adicionais para iniciar uma rotina semanal de planejamento de refeições.
- Liz Weiss, MS, RDN, escritora do blog de alimentos da família Meal Makeover Moms 'Kitchen e coautora do livro de receitas para colorir Smoothie Bowl
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEmagrecer suas porções e retornar às suas rotinas habituais de refeições. Planejar as refeições com antecedência e consumir frutas e legumes para lanches e refeições são os principais ingredientes para voltar à rotina regular das refeições e controlar a fome. Você pode fazer o download do 7-Day Meal Planner gratuito em Meal Makeover Moms ou procurar on-line por recursos adicionais para iniciar uma rotina semanal de planejamento de refeições.
- Liz Weiss, MS, RDN, escritora do blog de alimentos da família Meal Makeover Moms 'Kitchen e coautora do livro de receitas para colorir Smoothie Bowl
5. Não pule refeições
Isso só faz você comer demais quando finalmente se senta para uma refeição, porque fica com fome e tem mais dificuldade para tomar uma decisão racional sobre o que vai comer… Em vez disso, comece forte com fibras e nutrientes. aveia e frutas com um ovo cozido no café da manhã. Escolha aveia cortada em aço ou inteira e frutas coloridas para realmente incluir antioxidantes e fibras, e experimente os ovos da Eggland's Best para obter o dobro de ômegas e quatro vezes a vitamina D.
Para um lanche, experimente iogurte grego rico em proteínas e cálcio e um pedaço de fruta de cores vivas. No almoço e no jantar, experimente frutos do mar ou peito de frango grelhado (para proteínas) com uma pequena porção de arroz integral ou quinoa e vegetais verdes, vermelhos e / ou laranja (para fibras e vitaminas e minerais extras).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, co-proprietária de NutritionTwins.com e autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crédito: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesIsso só faz você comer demais quando finalmente se senta para uma refeição, porque fica com fome e tem mais dificuldade para tomar uma decisão racional sobre o que vai comer… Em vez disso, comece forte com fibras e nutrientes. aveia e frutas com um ovo cozido no café da manhã. Escolha aveia cortada em aço ou inteira e frutas coloridas para realmente incorporar antioxidantes e fibras, e experimente os melhores ovos da Eggland para obter o dobro de ômegas e quatro vezes a vitamina D.
Para um lanche, experimente iogurte grego rico em proteínas e cálcio e um pedaço de fruta de cores vivas. No almoço e no jantar, experimente frutos do mar ou peito de frango grelhado (para proteínas) com uma pequena porção de arroz integral ou quinoa e vegetais verdes, vermelhos e / ou laranja (para fibras e vitaminas e minerais extras).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, co-proprietária de NutritionTwins.com e autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Pratique dizer "não, obrigado"
É uma habilidade importante da vida poder dizer "não" graciosamente. Abandone a culpa por recusar o que lhe é oferecido e defenda sua saúde. Sorria e diga com firmeza, mas com firmeza: "Oh, não, obrigada, eu me satisfiz." Então mude o tópico. Você pode perguntar sobre seus planos de férias ou perguntar sobre sua família. Claro, escolha suas batalhas. Por todos os meios, desfrute de partes razoáveis dos seus favoritos, mas todo o resto deve ser opcional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor de Elimination Diet Workbook
Crédito: Adobe Stock / LoloStockÉ uma habilidade importante da vida poder dizer "não" graciosamente. Abandone a culpa por recusar o que lhe é oferecido e defenda sua saúde. Sorria e diga com firmeza, mas com firmeza: "Oh, não, obrigada, eu me satisfiz." Então mude o tópico. Você pode perguntar sobre seus planos de férias ou perguntar sobre sua família. Claro, escolha suas batalhas. Por todos os meios, desfrute de partes razoáveis dos seus favoritos, mas todo o resto deve ser opcional.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor de Elimination Diet Workbook
7. Não faça nada drástico
Você perderá água, músculos e um pouco de gordura e acabará com fome de comida. Concentre-se em comer refeições nutritivas (com alimentos reais e saudáveis, não lanches), obter mais atividade física diariamente (como ajuntar folhas, limpar o chão, caminhar até o ponto de ônibus) e se exercitar regularmente. É uma abordagem sustentável que funciona. Quando você come refeições sólidas, é menos provável que você lanche no lixo.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista esportiva, Atlanta Hawks e co-editora do NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
Crédito: Adobe Stock / thayra83Você perderá água, músculos e um pouco de gordura e acabará com fome de comida. Concentre-se em comer refeições nutritivas (com alimentos reais e saudáveis, não lanches), obter mais atividade física diariamente (como ajuntar folhas, limpar o chão, caminhar até o ponto de ônibus) e se exercitar regularmente. É uma abordagem sustentável que funciona. Quando você come refeições sólidas, é menos provável que você lanche no lixo.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutricionista esportiva, Atlanta Hawks e co-editora do NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
8. Concentre-se no que você pode comer
Não se prepare para o fracasso após as férias, concentrando-se em todos os alimentos que você deve evitar. A privação leva a uma sensação de escassez, o que gera desejos por um determinado alimento. Em vez disso, concentre-se nos alimentos que você deve comer. Faça seu objetivo de cobrir metade do seu prato com legumes a cada refeição. Ao fazer isso, você se enche de fibras e tem menos espaço no prato (e no estômago) para alimentos com mais calorias. Essa mudança simples ajudará a promover uma perda de peso saudável após o feriado sem deixar você com fome ou privação.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor de Belly Fat Diet for Dummies
Crédito: Adobe Stock / estradaantonNão se prepare para o fracasso após as férias, concentrando-se em todos os alimentos que você deve evitar. A privação leva a uma sensação de escassez, o que gera desejos por um determinado alimento. Em vez disso, concentre-se nos alimentos que você deve comer. Faça seu objetivo de cobrir metade do seu prato com legumes a cada refeição. Ao fazer isso, você se enche de fibras e tem menos espaço no prato (e no estômago) para alimentos com mais calorias. Essa mudança simples ajudará a promover uma perda de peso saudável após o feriado sem deixar você com fome ou privação.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor de Belly Fat Diet for Dummies
9. Hidrato, Hidrato, Hidrato
Com o clima mais frio, muitas pessoas esquecem de se hidratar e podem confundir a sede de fome e comer mais do que o corpo precisa. Beba água e coma frutas e vegetais frescos e aveia. Todos ricos em conteúdo de água, eles podem mantê-lo hidratado (especialmente útil para proteger a pele de secar no inverno), e a fibra nos grãos produzidos e cozidos também pode encher você.
Além disso, há evidências de que beber água antes das refeições pode até ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias. Beba água durante todo o dia (especialmente uma xícara ou duas antes de cada refeição ou durante o treino), tenha farinha de aveia com suas frutas favoritas (frescas ou congeladas sem adição de açúcar ou gordura) e adicione um pouco de produtos coloridos a cada refeição.
- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week
Crédito: Adobe Stock / bernardbodoCom o clima mais frio, muitas pessoas esquecem de se hidratar e podem confundir a sede de fome e comer mais do que o corpo precisa. Beba água e coma frutas e vegetais frescos e aveia. Todos ricos em conteúdo de água, eles podem mantê-lo hidratado (especialmente útil para proteger a pele de secar no inverno), e a fibra nos grãos produzidos e cozidos também pode encher você.
Além disso, há evidências de que beber água antes das refeições pode até ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias. Beba água durante todo o dia (especialmente uma xícara ou duas antes de cada refeição ou durante o treino), tenha farinha de aveia com suas frutas favoritas (frescas ou congeladas sem adição de açúcar ou gordura) e adicione um pouco de produtos coloridos a cada refeição.
- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autora de Younger Next Week
10. Encontre o equilíbrio certo
Ao fazer alarde, equilibre também puxando com força as rédeas. Por exemplo, se eu saísse para um jantar decadente, no dia seguinte eu realmente tento garantir que minhas refeições sejam mais saudáveis e que minhas porções sejam controladas. Planejou um almoço festivo? Yoga é uma obrigação na parte da manhã. Eu realmente tento evitar a atitude de tudo ou nada.
- Keri Gans, nutricionista baseada em RDN, NYC e autora de The Small Change Diet
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundAo fazer alarde, equilibre também puxando com força as rédeas. Por exemplo, se eu saísse para um jantar decadente, no dia seguinte eu realmente tento garantir que minhas refeições sejam mais saudáveis e que minhas porções sejam controladas. Planejou um almoço festivo? Yoga é uma obrigação na parte da manhã. Eu realmente tento evitar a atitude de tudo ou nada.
- Keri Gans, nutricionista baseada em RDN, NYC e autora de The Small Change Diet
11. Adicione um esguicho de suco de limão
A incorporação de suco de limão e até a casca em bebidas e pratos oferece um sabor delicioso e uma alternativa sem calorias, cheia de vitaminas, a condimentos e molhos salgados e gordurosos. Você receberá vitamina C e até um pouco de cálcio e um soco que estimula o sistema imunológico.
Simplesmente borrife legumes cozidos no vapor, saladas, peixe (fresco ou enlatado) e aves com suco de limão, ou adicione raspas de limão com um pouco de pimenta e um toque de azeite em vez de adicionar molhos e temperos com mais calorias. Adicione a casca de limão ou seu suco à água e você obterá um sabor delicioso que o incentiva a beber mais e a se manter hidratado.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, co-proprietária de NutritionTwins.com e autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crédito: Adobe Stock / Joshua ResnickA incorporação de suco de limão e até a casca em bebidas e pratos oferece um sabor delicioso e uma alternativa sem calorias, cheia de vitaminas, a condimentos e molhos salgados e gordurosos. Você receberá vitamina C e até um pouco de cálcio e um soco que estimula o sistema imunológico.
Simplesmente borrife legumes cozidos no vapor, saladas, peixe (fresco ou enlatado) e aves com suco de limão, ou adicione raspas de limão com um pouco de pimenta e um toque de azeite em vez de adicionar molhos e temperos com mais calorias. Adicione a casca de limão ou seu suco à água e você obterá um sabor delicioso que o incentiva a beber mais e a se manter hidratado.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, co-proprietária de NutritionTwins.com e autora de The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Mapeie-o
Um plano definirá a estrutura para você voltar aos seus objetivos nutricionais. Revise sua semana à frente e determine o que você terá para refeições e lanches todos os dias. Em seguida, faça uma lista de compras e compre todos os suprimentos para que seu plano aconteça.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD e autor de Drink Your Way to Gut Health
Crédito: Adobe Stock / segenvitalyUm plano definirá a estrutura para você voltar aos seus objetivos nutricionais. Revise sua semana à frente e determine o que você terá para refeições e lanches todos os dias. Em seguida, faça uma lista de compras e compre todos os suprimentos para que seu plano aconteça.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD e autor de Drink Your Way to Gut Health
O que você acha?
Você já saiu de pista com seus hábitos alimentares saudáveis? Qual é a época mais difícil do ano para você permanecer na pista? O que você faz para voltar aos seus hábitos saudáveis regulares? Você já tentou alguma dessas táticas? O que mais você adicionaria à lista? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Adobe Stock / jolopesVocê já saiu de pista com seus hábitos alimentares saudáveis? Qual é a época mais difícil do ano para você permanecer na pista? O que você faz para voltar aos seus hábitos saudáveis regulares? Você já tentou alguma dessas táticas? O que mais você adicionaria à lista? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
