Um treino completo para os braços deve incluir exercícios para os músculos bíceps e tríceps. Esses dois grupos de músculos estão localizados na parte frontal e traseira dos braços, respectivamente. Eles agem em oposição. Os bíceps permitem dobrar os braços enquanto os tríceps os endireitam. Estes são movimentos simples que podem ser traduzidos em exercícios de treinamento com pesos: cachos de bíceps e extensões de tríceps. Ao fazer esse tipo de movimento, você construirá braços maiores e mais fortes.
Biceps Blasters
Para exercitar seu bíceps, tudo que você precisa é de um barbell e / ou um par de halteres. Com esses equipamentos de peso livre, você pode fazer o exercício de flexão de bíceps e suas diversas variantes. Segure a barra ou o haltere com uma empunhadura com as palmas para cima na largura dos ombros, levante-se com os pés afastados na largura dos ombros e posicione os cotovelos ao lado do corpo. Dobre os braços para elevar os pesos até os ombros, aperte o bíceps e depois diminua os pesos. Para focar no interior do seu bíceps, faça cachos com barra larga, com as mãos mais do que a largura dos ombros segurando a barra. Você também pode se concentrar na parte externa do seu bíceps, utilizando uma garra estreita a menos do que a largura dos ombros. Essa variante de exercício é chamada de rosca direta com barra. Mais uma variação que você pode executar, mas com halteres, é a curvatura sentada do haltere. Ao se sentar, você evita trapacear, balançando as costas para levantar os pesos. A posição sentada força você a usar uma forma mais rígida, que é uma maneira muito mais segura de fazer o exercício.
Segmente seu tríceps
Semelhante ao treinamento do bíceps, você pode trabalhar os músculos do tríceps com apenas uma barra e halteres. O exercício central do tríceps que você deve executar é o movimento de extensão do tríceps. Realize este exercício levantando-se, segurando a barra ou halteres sobre a cabeça, com os braços esticados. Dobre os braços o máximo que puder em um movimento lento e controlado e depois estenda os braços até a posição inicial. Você pode fazer este exercício uma mão de cada vez com um haltere para se concentrar melhor no lado do tríceps. Duas outras variações de exercícios que o ajudarão a construir seu tríceps são a extensão do tríceps sentado e a extensão do tríceps deitado. A versão sentada aumenta a estabilidade do exercício, permitindo que você use mais peso, para desafiar melhor seus músculos. A versão deitada, por outro lado, reduz a pressão do exercício em sua coluna vertebral devido ao fato de suas costas estarem apoiadas no banco - portanto, é uma forma mais segura de movimento.
Não aceite menos
Um treino completo para os braços deve incluir conjuntos suficientes para aumentar os braços. Faça quatro dos exercícios mencionados acima, dois exercícios de bíceps e dois de tríceps, por treino. Para cada exercício, execute quatro séries de 12 repetições, usando o peso que você puder manipular com segurança.
Melhor prevenir do que remediar
Comece cada treino com os braços com um aquecimento de 10 minutos, composto por pular corda, polichinelos e flexões. Mantenha a intensidade baixa a moderada, pois você está apenas aquecendo seus músculos durante esta fase, em vez de tentar quebrar recordes pessoais. Economize sua energia para o treino real. Depois de terminar o treino para os braços, faça um resfriamento de 10 minutos na esteira ou na stepmill para retornar o corpo ao estado natural em repouso.
