Existem muitas razões para seguir uma dieta vegetariana. Alguns fazem isso por razões de saúde; outros o fazem por convicções religiosas ou éticas, incluindo preocupações com o tratamento de animais e a adição de hormônios e antibióticos no suprimento de alimentos, principalmente por meio de fontes de carne. Independentemente de suas motivações, existem pelo menos três tipos de vegetarianos, cada um com uma pequena lista de alimentos a serem evitados, além de algumas subcategorias que existem à margem das regras da dieta vegetariana.
Uma dieta vegetariana exclui a maioria das proteínas animais
O único alimento que quase toda dieta vegetariana excluirá é a carne. Mas existem algumas áreas cinzentas quando se trata de comer proteínas de origem animal, e são aquelas que geralmente definem o tipo de dieta vegetariana que você está seguindo:
Os lacto-ovo-vegetarianos evitam todos os produtos à base de carne, mas comem ovos e laticínios.
Os lacto-vegetarianos evitam carne e ovos, mas comem laticínios.
Os vegetarianos Ovo evitam carne e laticínios, mas comem ovos.
Os veganos evitam todos os produtos e subprodutos animais
Alguns argumentam que o estilo de vida vegano também é um tipo de vegetarianismo. Os vegans não comem nenhum tipo de produto derivado de um animal, que inclui carne, ovos, laticínios, peixe e "subprodutos" animais como mel e gelatina. Muitos veganos também evitam subprodutos animais não comestíveis, como couro.
Tipos de nicho de vegetarianismo
Embora nem sempre sejam incluídos nas discussões sobre vegetarianismo, alguns grupos evitam todas as proteínas animais, exceto peixes ou frango. Às vezes, são conhecidos como pesco-vegetarianos ou pescadores (não comem carne, comem peixe) ou polo-vegetariano (não comem carne vermelha, comem frango).
E finalmente, os termos gerais semi-vegetarianos ou vegetarianos parciais podem ser aplicados aos grupos pesco-vegetarianos ou pescetários descritos acima. Mas esses termos também são usados para descrever alguém que segue uma dieta principalmente vegetariana, com incursões ocasionais no mundo das proteínas animais. Esse tipo de estilo de vida é frequentemente usado como uma maneira de testar as águas vegetarianas, por assim dizer, ou simplesmente viver um estilo de vida mais consciente ou ético.
Preocupações nutricionais em uma dieta vegetariana
Como a dieta vegetariana exclui a maioria ou todas as proteínas animais, existem algumas possíveis deficiências nutricionais às quais você deve estar atento.
Proteína: é mais fácil para quem se permite proteínas animais limitadas, seja de ovos, laticínios ou peixe. Com isso dito, a Escola de Medicina David Geffen da UCLA destaca que a dependência excessiva de laticínios e ovos pode ser uma fonte de preocupação por causa de seus níveis de gordura.
Fontes alternativas de proteína incluem produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura; proteínas à base de plantas como soja, quinoa, cevada, amaranto, milho e arroz selvagem; nozes e manteigas de nozes; e leguminosas, incluindo soja, seus subprodutos tofu e tempeh e todas as variedades de feijão. Observe que nem todas as fontes de proteína vegetal têm todos os aminoácidos que seu corpo precisa, então você precisa combiná-los para criar proteínas completas - por exemplo, feijão e arroz. A maneira mais fácil de garantir que você obtenha um perfil completo de proteínas em uma dieta vegetariana é comer uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas e vegetais.
- As Diretrizes Dietéticas do Health.gov para americanos 2015-2020 recomendam uma ingestão de proteínas de 46 g para mulheres adultas e 56 g para homens adultos.
Cálcio: embora os lacto-ovo-vegetarianos e os lacto-vegetarianos normalmente não tenham problemas com deficiências de cálcio devido ao seu consumo de laticínios, isso pode ser um problema para outros tipos de vegetarianos.
- As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam uma ingestão diária de cálcio de 1.000 mg a 1.200 mg para homens e mulheres adultos.
Vitamina B-12: A vitamina B-12 vem apenas de fontes animais. Portanto, um suplemento B-12 está entre as vitaminas mais importantes para vegetarianos (incluindo veganos) que seguem uma dieta rigorosa com pouco ou nenhum produto animal. Alguns alimentos, como pão, cereais e leite de soja, podem ser fortificados com adição de B-12.
- A ingestão diária recomendada de vitamina B-12 é de 2, 4 microgramas.
Vitamina D: A dieta vegana também tende a ser bastante baixa em vitamina D, embora o leite de soja e os alimentos do café da manhã possam ser enriquecidos com vitamina D. adicional. Você também pode usar isso como uma desculpa para passar um tempo ao sol, o que permite que seu corpo crie sua própria vitamina D.
- A ingestão diária recomendada de vitamina D por Health.gov é de 600 UI.
Zinco: este é outro mineral que os veganos podem ter dificuldade em obter, porque sua biodisponibilidade tende a ser mais pobre em alimentos vegetais.
- De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020, a ingestão diária recomendada de zinco é de 8 mg / dia para mulheres e 11 mg / dia para homens.
