O que você deve comer
Para recomendações sobre alimentos saudáveis, você deve comer em sua busca para perder 35 libras, consulte as Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para Americanos, 2015-2020. Eles destacam os princípios fundamentais de um padrão de alimentação saudável, que incluem:
- Coma uma variedade de frutas e legumes. Escolha uma variedade de cores e tipos e mencione frutas / vegetais integrais (em vez de sucos) para obter o benefício máximo.
- Faça pelo menos metade da ingestão de grãos, grãos integrais.
- Para laticínios, concentre-se em produtos sem gordura ou com pouca gordura.
- Coma proteínas de alta qualidade, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes, nozes, sementes e soja.
- Use quantidades moderadas de óleos saudáveis. (A American Heart Association oferece uma lista de óleos alimentares saudáveis, ricos em gordura não saturada.)
Gorjeta
E as dietas comerciais? Se uma dieta combina bem com esses princípios e também incentiva o exercício regular, é uma boa aposta. Você também pode fazer algumas perguntas importantes para ajudar a determinar se uma dieta comercial combina com você.
Lembre-se de que você ainda pode ganhar peso comendo muita comida boa para você. Contar calorias é uma das maneiras mais fáceis de manter seu impulso para a frente, perdendo 35 quilos. Comece verificando a tabela de necessidades calóricas estimadas do HHS de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física. Depois, mantenha um diário de tudo o que você come e bebe por uma semana e veja como os números coincidem.
Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que consome. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, para perder peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana.
Limitar (ou excluir) esses alimentos
Obviamente, há um punhado de alimentos (e tipos de alimentos) que você deve excluir ou limitar se quiser perder 35 libras. Como as diretrizes do HHS explicam, elas incluem:
- Gordura saturada: limite isso para menos de 10% da sua ingestão calórica diária.
- Açúcar adicionado: restrinja isso a menos de 10% de suas calorias diárias também.
- Sódio: Coma menos de 2.300 miligramas de sódio por dia.
O HHS também recomenda consumir álcool apenas com moderação. Isso significa até uma bebida por dia para as mulheres e até duas bebidas por dia para os homens.
Com tudo isso dito, se você puder se concentrar apenas em eliminar uma coisa de sua dieta, faça com que ela seja altamente refinada. É aí que os tipos de alimentos que você mais precisa cortar - gorduras saturadas, açúcar adicionado, sódio e grãos altamente refinados que foram despojados de muitos nutrientes e teor de fibras - têm maior probabilidade de espreitar.
Beba água para perder peso
As recomendações de especialistas sobre a quantidade de água que você deve beber variam. A Harvard Health Publishing recomenda 30 a 50 onças por dia para a maioria das pessoas saudáveis, enquanto a Cleveland Clinic cita uma ampla gama de recomendações - depois continua explicando que há muita variação porque fatores como tamanho do seu corpo, nível de atividade e metabolismo afetam como muita água que você precisa. O mesmo acontece com sua dieta, porque muitos alimentos contêm água.
Então, quanta água é suficiente? A Cleveland Clinic recomenda verificar seu "medidor de água embutido" - sua urina. Se é amarelo escuro ou tem um odor forte, dizem eles, é preciso absorver mais água.
