A definição de "normal" quando se trata de gordura corporal é relativa. "Normal" para um atleta é bem diferente do que para o homem comum. A faixa de gordura corporal saudável para a maioria dos homens está entre 10 e 25%. O local em que você cai nessa faixa depende da sua idade, genética e nível de atividade. Homens extremamente atléticos podem ter níveis de gordura corporal abaixo de 10%, mas isso pode ocorrer apenas na juventude. À medida que envelhece, você naturalmente ganha gordura e perde massa óssea. Aos 50 anos, uma gordura corporal normal e saudável para um homem geralmente cai entre a extremidade média e a mais alta da faixa saudável.
Sobre a gordura corporal
O percentual de gordura corporal indica a quantidade de tecido adiposo que você possui em comparação ao tecido magro, que consiste em músculos, ossos, ligamentos e tendões. Alguma gordura é necessária à sua saúde e é encontrada em órgãos, como medula óssea, pulmões, rins e tecidos gordurosos do sistema nervoso central. Nos homens, essa gordura essencial faz com que você não caia abaixo de 2 a 5% do percentual total de gordura corporal sem interromper a função corporal. O tecido adiposo - como o armazenado sob a pele e no fundo da barriga - flutua para influenciar o percentual de gordura corporal.
Não existem recomendações oficiais para a gordura corporal, mas os intervalos gerais são aceitos como mais saudáveis do que outros. Os homens, mesmo com a idade, tendem a ter percentuais mais baixos de gordura corporal do que as mulheres, devido à necessidade das mulheres de apoiar o parto e a amamentação.
Níveis normais de gordura corporal e idade
Com 20 anos, você ganha entre 1 e 3 por cento de gordura por década. Você também perde cerca de 2% em massa óssea por década. A combinação desses dois fatores significa que, aos 50 anos, você pode ter um percentual de gordura corporal consideravelmente maior do que aos 20 anos, especialmente se não se exercitar para reduzir o ganho de gordura e a perda óssea.
Como um homem de 50 anos, se sua gordura corporal estiver entre 18 e 22%, você ainda será considerado saudável. Se a porcentagem estiver entre 22 e 28% aos 50 anos, seu corpo estará carregando uma quantidade maior que a recomendada de gordura. Exceder 28% coloca você na categoria de obesos; o Conselho Americano de Exercício considera um homem com um percentual de gordura corporal acima de 25% de obesos.
Mesmo homens de 50 anos extremamente aptos podem achar difícil atingir um nível de gordura corporal de 10 a 12 por cento encontrado em atletas, mas isso pode ser feito com dieta e exercícios focados. A maioria dos homens de 50 anos, altamente ativos, como aqueles que participam de atividades de resistência ou de treinamento de força focado, pode obter uma gordura corporal dentro de uma faixa de ajuste de 12 a 18%. Os construtores de corpo, mesmo aos 50 anos, podem cair abaixo de 10% para a competição, mas isso não é considerado normal, e a maioria dos construtores de corpo não mantém esses níveis baixos no período de entressafra.
Gordura corporal e saúde dos homens aos 50 anos
Ter muita gordura corporal aumenta o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. O percentual de gordura corporal pode ser medido de várias maneiras, incluindo escalas especializadas, mas é mais preciso quando realizado em um ambiente clínico com pinças corporais ou pesagem hidrostática - ou subaquática - que pode ser cara ou inacessível.
Os homens tendem a armazenar gordura na barriga como gordura visceral, especialmente à medida que envelhecem. Esse tipo de gordura faz sua barriga se expandir e aumenta o risco de doenças, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Um tamanho de cintura de 40 polegadas é um sinal de excesso de gordura visceral nos homens; não informará o percentual de gordura corporal, mas essa medida indicará se você está em risco grave para a saúde.
Abaixe sua gordura corporal
Não é de surpreender que a dieta e a forma física se tornem imprescindíveis para manter um nível de gordura corporal saudável à medida que envelhecemos. Exercícios adequados, que consistem em pelo menos 150 minutos por semana em um ritmo de intensidade moderada e duas sessões de treinamento de força que abordam todos os principais grupos musculares, ajudam a manter a gordura sob controle. O exercício em excesso dessas recomendações fornece melhores resultados, observa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Altere sua dieta também. Evite comer demais e atenha-se a tamanhos moderados de porção de proteínas magras, legumes frescos e grãos integrais. Na hora do lanche, resista a barras processadas, misturas de lanche, cereais açucarados e assados. Opte por iogurte, queijo com pouca gordura, frutas frescas e nozes. Beba água ou chá sem açúcar e pule refrigerante e outras bebidas açucaradas. Ao conseguir criar um déficit de 3.500 calorias entre o que você come e queima com essas medidas, você perde um quilo.
