Retração do pescoço sentado
Quando a sua inflamação diminuir, e com a aprovação do seu médico, você poderá prosseguir com os exercícios para o pescoço. O fisioterapeuta Robin McKenzie desenvolveu exercícios de extensão do pescoço para atenuar essa dor, geralmente experimentada como dores de cabeça na base e na parte de trás da cabeça, com dor irradiada na parte de trás do braço. Ele defende a retração rítmica do pescoço enquanto está sentado. Coloque as pontas dos dedos no queixo e retraia ou puxe a cabeça para trás. Você deve mantê-lo nivelado, fingindo como se estivesse movendo a cabeça para trás ao longo de uma trilha. Faça esse movimento 15 a 20 vezes, três vezes ao dia. Este exercício ajuda a restaurar sua postura correta no pescoço. Você deve aprender a manter essa postura.
Extensão do Pescoço Enquanto Posterior
Você também pode executar este exercício enquanto está deitado de costas. Se sua cabeça estiver fixa em uma posição para frente, coloque-a em um a dois travesseiros e retraia-a como uma unidade. Seu movimento deve estar em uma direção descendente em direção à superfície. Evite balançar a cabeça. Repita 15 vezes. Progrida este exercício aumentando o grau de extensão ou endireitamento do pescoço que ocorre na base do pescoço. Remova os travesseiros embaixo da cabeça e deite-os com a cabeça fora da borda da cama. Segure uma toalha dobrada longitudinalmente com as duas mãos, usando-a para apoiar sua cabeça. Deixe sua cabeça cair, como uma unidade novamente, em direção ao chão. Mantenha essa posição por três a cinco segundos e repita 15 vezes.
Exercícios de Correção Postural
Corrigir a postura do pescoço também significa alongar os músculos que trazem os ombros e o pescoço para a frente. Fique em uma porta e coloque os braços nos batentes da porta ao nível dos ombros. Incline-se para a frente na porta aberta, esticando a parte superior do seu peito. Mantenha esse alongamento por 30 segundos, três vezes. Você também pode apertar as omoplatas por cinco segundos, 10 vezes. Outro exercício é elevar os braços até o ombro, com os cotovelos dobrados a 90 graus e puxar os braços para trás 10 vezes.
