O agachamento com salto é um exercício de corpo inteiro que não requer equipamento e trabalha principalmente as pernas e a parte central - especificamente o glúteo máximo, isquiotibiais, abdominais, quadríceps e panturrilhas - alongando e contraindo alternadamente os músculos, o desempenho correto pode ajudar os atletas em vários esportes. Por exemplo, pode melhorar o salto vertical no basquete e a explosividade no futebol.
Como preparar
Exercite-se na grama ou relva para diminuir o estresse nas articulações do joelho. O piso de concreto ou madeira é muito duro e deve ser usado apenas com estofos, como um tapete de borracha. Como em outros exercícios pliométricos, o agachamento com salto deve ser realizado no início de um programa de exercícios após o aquecimento do sistema nervoso central e pronto para realizar exercícios complexos. Movimente-se ou pule a corda por três a cinco minutos para aumentar o fluxo sanguíneo pelo corpo e ajudar a elasticidade dos músculos. Em seguida, execute movimentos que imitam esse exercício complexo, como o agachamento com peso corporal.
Como Mover
Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. A direção do seu salto será vertical. Comece em pé alto, depois descendo em uma posição agachada com as coxas ligeiramente mais altas que os joelhos. Exploda rapidamente no ar para obter a altura máxima. No ar, seu corpo deve estar tão reto quanto um pedaço de pau. Pouse na posição agachada e faça uma pausa por um momento.
Progressão
Iniciantes devem praticar agachamentos estacionários antes de tentar pular. Depois de dominar o mecanismo da dobradiça do quadril, comece com pequenos saltos e concentre-se em sua mecânica de pouso. À medida que você progride no treinamento, comece a pular em plataformas elevadas, como uma caixa. Comece encarando uma caixa com 15 cm de altura e aterrissando na caixa em uma posição agachada. Faça uma pausa, levante-se, dê um passo para trás e repita.
Coisas para lembrar
Alguns exercícios de circuito exigem agachamento no meio ou no final do programa. Há mais chances de você se machucar, porque estará cansado de exercícios complexos anteriores. Além disso, se você fizer saltos de agachamento muitas vezes em uma curta duração, poderá colocar muita pressão nas articulações dos joelhos. E quando terminar o treino, refresque-se com alongamentos direcionados aos músculos em que você se concentrou durante o exercício pliométrico: os isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
