O açúcar tem sido associado a diabetes, doenças cardíacas e obesidade, entre outras doenças; no entanto, o americano médio consome mais de 50 quilos desse ingrediente furtivo a cada ano. Felizmente, existem muitos alimentos deliciosos sem açúcar, de carnes e vegetais a nozes crocantes.
Escolha alimentos saudáveis sem açúcar
As organizações de saúde recomendam limitar alimentos açucarados, por um bom motivo. Este ingrediente alimentar popular afeta seu coração, cérebro, fígado e hormônios. Em ensaios clínicos, foi demonstrado que aumenta o risco de câncer de 60 a 95%, de acordo com um trabalho de pesquisa publicado na edição de agosto de 2018 da Annual Reviews in Nutrition .
Dietas ricas em açúcar também podem afetar a saúde mental. Um estudo de larga escala publicado no Scientific Reports em julho de 2017 vinculou o consumo de açúcar a transtornos mentais comuns, como a depressão. Esses achados foram atribuídos aos seus efeitos viciantes. O açúcar também desencadeia inflamação e afeta os níveis de glicose no sangue, o que pode contribuir ainda mais para os transtornos do humor.
O problema é que a maioria dos alimentos contém açúcar. De biscoitos e sorvetes a pizza, molhos, sopas enlatadas e carnes deliciosas, esse ingrediente é encontrado em milhares de produtos. Detectá-lo nos rótulos dos alimentos pode ser um desafio, pois geralmente é listado sob outros nomes, como:
- Sacarose
- Maltose
- Dextrose
- Frutose
- Glicose
- Açúcar de milho
- Cana de açúcar
- Açúcar agave
- xarope de bordo
- Treacle
- Melaço
- Suco de frutas concentrado
Uma única colher de sopa de melaço contém 10 gramas de açúcar. Existem mais de 12 gramas de açúcar puro na mesma quantidade de xarope de bordo. A única maneira de descobrir se seus alimentos favoritos contêm ou não esse ingrediente é verificar os rótulos.
Melhores alimentos sem açúcar
Se você está tentando ficar mais magro ou comer melhor no geral, pode escolher entre centenas de alimentos sem açúcar. Legumes, carne, peixe, laticínios, ovos, nozes e sementes são escolhas saudáveis. Carnes não processadas, peixes e frutos do mar não contêm açúcar ou carboidratos. Outra boa opção é o abacate, que possui apenas 0, 4 gramas de açúcar por porção (um terço de um abacate médio).
O teor de açúcar de salmão, por exemplo, é zero. Sem mencionar que você receberá mais de 21 gramas de proteína e apenas 155 calorias por porção (3 onças). O mesmo vale para o bife - uma porção (3 onças) tem um pouco mais de 200 calorias, mais de 24 gramas de proteína de qualidade, 14 gramas de gordura e nenhum carboidrato ou açúcar.
Quando se trata de açúcar no queijo e em outros laticínios, as coisas ficam um pouco complicadas. O leite e seus derivados, incluindo o queijo, contêm lactose, um açúcar natural. Os fabricantes de alimentos também podem adicionar esse ingrediente a cereais, carne de almoço, pão e outros produtos enlatados ou em caixas.
O leite integral, por exemplo, fornece 11 gramas de açúcar por xícara. A mesma quantidade de leite desnatado sem gordura contém 12, 4 gramas de açúcar. O queijo cottage com baixo teor de gordura possui 3 gramas de açúcar por porção (4 onças). Outros tipos de queijo, como Camembert, Brie, Gruyere e queijo de cabra, são isentos de açúcar.
Vegetais de folhas verdes são pobres em carboidratos e contêm pouco ou nenhum açúcar. O espinafre cozido tem menos de 1 grama de açúcar por porção (um copo). A mesma quantidade de couve cozida oferece 1, 6 gramas de açúcar, enquanto a alface possui apenas 1, 4 gramas de açúcar por xícara.
E quanto a nozes e sementes?
Rico em gorduras saudáveis, nozes e sementes são as escolhas preferidas para quem faz dieta com pouco carboidrato. A maioria das variedades é rica em fibras e pobre em açúcar, oferecendo sabor e nutrição. Aqui estão alguns exemplos:
- Amêndoas - 1, 2 gramas de açúcar por porção (1 oz)
- Nozes - 0, 7 gramas de açúcar por porção (1 oz)
- Castanha de caju torrada a seco - 1, 4 gramas de açúcar por porção
- Pistácios - 2, 2 gramas de açúcar por porção (1 oz)
- Sementes de abóbora - 0, 4 gramas de açúcar por porção (1 oz)
Manteiga de amendoim e amêndoa são pobres em carboidratos e carregadas com boas gorduras. Apenas certifique-se de optar por marcas naturais ou orgânicas. Variedades altamente processadas geralmente contêm muito açúcar e gorduras trans.
Exceto carne e peixe, a maioria dos alimentos contém pequenas quantidades de açúcar. A chave é escolher alimentos integrais em relação aos seus processados. Frutas, por exemplo, são ricas em frutose, um açúcar natural. No entanto, eles também contêm fibras, o que diminui a absorção de açúcares na corrente sanguínea, aponta o Joslin Diabetes Center.
Por outro lado, carnes deliciosas, palitos de peixe, nuggets de frango, cereais matinais e outros alimentos processados geralmente contêm açúcares adicionados e têm pouco ou nenhum valor nutricional. Iogurte aromatizado, queijo creme e outros alimentos lácteos processados também contêm esse ingrediente furtivo. Uma única porção de iogurte grego de frutas (6 onças) possui 20 gramas de açúcar.
