Se você for fazer apenas um exercício, a flexão deve ser essa. Ensina seus músculos a trabalhar em coordenação, fortalece a parte superior do corpo e o núcleo e é livre de problemas o suficiente para fazer em qualquer lugar. No entanto, uma flexão regular pode ficar entediante ao longo do tempo, portanto, adicione variações.
Uma variação que muda a forma como a flexão afeta os músculos da parte superior do corpo é a diminuição da flexão. Você eleva as pernas em uma superfície geralmente de 30 a 30 cm do chão e coloca as mãos no chão, pelas axilas e um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Nesse ângulo, você realiza um movimento de flexão clássico dobrando e estendendo os cotovelos.
Uma variação de declínio atinge sua parte superior do peito e a parte frontal dos ombros de forma mais agressiva do que uma flexão regular realizada em terreno plano. Execute-o além de uma flexão regular - assim como em outros exercícios no peito - para obter o desenvolvimento mais completo do peito.
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Onde seu peito se desenvolve
O peitoral maior é um músculo tipo leque que forma a parede torácica. A porção superior desse músculo é conhecida como região clavicular e a porção média-inferior é a região esternal. Ser inclinado para baixo em um declínio coloca mais peso e ênfase na cabeça clavicular do peito. Uma flexão regular enfatiza principalmente a porção esternal do peitoral maior. A região clavicular ainda está ativada, mas não tão intensamente quanto na variação do declínio.
Quanto mais dramático o ângulo, maior a ativação da região superior do tórax. Mas, se você elevar muito alto, para ficar perto ou em posição de pino, os ombros farão o trabalho principal ao empurrar para cima e para baixo; o peito apenas ajuda.
Ativação do Ombro
Além de aumentar a ativação da parte superior do tórax, as flexões de declínio também forçam as frentes dos ombros - conhecidas como deltóides anteriores - a trabalhar com mais intensidade do que em uma flexão regular. Isso faz das flexões de declínio um exercício eficaz para os ombros.
Considerações sobre o formulário
Tanto uma flexão regular quanto uma flexão em declínio exigem um torso rígido, o que é conseguido apoiando-se fortemente os abdominais. Se seus quadris cederem ou subirem, você perderá um grande benefício de ambos os tipos de flexões - a ativação séria de seu núcleo.
Para quem é?
Uma pessoa que está começando a se exercitar deve dominar a flexão regular antes de tentar uma flexão de declínio. Com uma flexão regular, você pode modificar facilmente o movimento, para não quebrar a forma, como colocar os joelhos para baixo ou empurrar contra uma parede ou inclinação. Uma flexão de declínio não vem com essa modificação - se você abaixa os joelhos, perde o ângulo.
Exercícios Complementares
Para um peito desenvolvido uniformemente, inclua a flexão regular e a flexão de declínio nos seus treinos. Outros exercícios que o Conselho Americano de Exercício considerou de maior benefício para o desenvolvimento do peito incluem:
- Supino
- Cruzamentos de cabo Bent-Forward
- Pec Deck Machine
