Planejando perder 15 quilos em um mês? Isso não é impossível, mas é preciso muito trabalho. Além disso, a rápida perda de peso nem sempre é a melhor escolha. A menos que você seja obeso ou com sobrepeso, é mais seguro emagrecer de forma gradual e constante.
Gorjeta
Embora seja possível perder 15 quilos em um mês, isso não significa que seja seguro ou saudável. Para obter resultados mais rápidos, mude para uma dieta cetogênica ou tente um jejum intermitente. Considere aumentar sua ingestão diária de proteínas para queimar mais calorias e preservar a massa magra.
A ciência por trás da perda de peso
Ao contrário do que você já deve ter ouvido, a perda de peso não tem a ver apenas com calorias in e calorias fora. Embora seja importante reduzir a ingestão de calorias, a qualidade dos alimentos também é importante. Por exemplo, 500 calorias em carne magra e batata doce não são iguais a 500 calorias em chocolate ou batatas fritas.
A carne magra e a batata-doce fornecem proteínas, fibras e carboidratos de digestão lenta. A carne moída cozida, por exemplo, fornece 212 calorias, 22 gramas de proteína e 13 gramas de gordura por porção. Também é rico em nutrientes essenciais como ferro, magnésio, cálcio, potássio e fósforo. Uma porção de batatas fritas, em comparação, tem 365 calorias, 4 gramas de proteína, 48 gramas de carboidratos (incluindo 4 gramas de fibra) e 17 gramas de gordura.
Como você vê, a carne bovina é mais rica em proteínas e tem zero carboidratos. As batatas fritas são mais calóricas, carboidratos e gorduras e possuem mais calorias por porção.
Os macronutrientes presentes nos alimentos têm um impacto direto no apetite, peso, composição corporal e saúde geral. Estes incluem proteínas, carboidratos e gordura. Se seu objetivo é perder 15 quilos em um mês, preencha proteínas e reduza os carboidratos. O restante de suas calorias diárias deve vir da gordura da dieta.
A proteína facilita a perda de peso de várias maneiras. Antes de tudo, suprime o apetite e mantém você por mais tempo, de acordo com uma revisão publicada no British Journal of Nutrition em agosto de 2012. Esse nutriente ajuda a preservar a massa magra, mantendo o metabolismo. Como os pesquisadores apontam, a ingestão de 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a composição corporal, também conhecida como proporção músculo-gordura.
Sua dieta também deve fornecer muita fibra e gorduras saudáveis. Ambos os nutrientes aumentam a saciedade e ajudam na perda de peso.
A rápida perda de peso é segura?
Faça uma pesquisa on-line rápida por "perder 15 libras em 2 semanas de dieta" ou "plano de refeições para perder 15 libras" e você obterá milhares de resultados apontando para dietas estranhas, pílulas de emagrecimento e exercícios mágicos que alegam derreter a gordura da noite para o dia. Infelizmente, não é assim tão simples. Você levou meses ou anos para ganhar esses quilos extras, então não espere perdê-los em uma semana ou duas.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a perda de 1 a 2 libras por semana facilita a manutenção do peso. A pesquisa é conflitante, no entanto. Um ensaio clínico publicado na Lancelet Diabetes & Endocrinology em outubro de 2014 sugere que a taxa de perda de peso não afeta o peso recuperado a longo prazo.
Outro estudo, publicado nos Journals of Gerontology em fevereiro de 2017, afirma que dietas com baixas calorias podem ajudar a tratar a obesidade em idosos. Em geral, esses planos de perda de peso são prescritos em casos extremos, como obesidade mórbida, e podem causar altos níveis de ácido úrico na corrente sanguínea (hiperuricemia), cálculos biliares ou perda óssea.
Dietas da moda podem ajudar na perda de peso, mas trazem sérios riscos à saúde. Desidratação, deficiências nutricionais, dores de cabeça, fadiga, baixa energia e prisão de ventre são efeitos colaterais potenciais.
Alguns planos de perda de peso, como a dieta da sopa de repolho, limitam a maioria dos alimentos, o que pode privar seu corpo de nutrientes essenciais. Além disso, você não pode viver de toranja ou repolho para sempre. As libras aumentarão assim que você voltar à alimentação "normal".
Experimente a dieta Keto
A dieta cetogênica surgiu como uma das maneiras mais rápidas de perder peso e mantê-lo. Este plano de perda de peso é baixo em carboidratos, moderado em proteínas e alto em gorduras. Sua ingestão diária de carboidratos será de 20 a 50 gramas.
Quando você reduz os carboidratos, seu fígado começa a produzir corpos cetônicos que servem como fonte de combustível. Este estado metabólico é chamado cetose . Como aponta a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, os corpos de gordura e cetona na dieta aumentam a saciedade. Além disso, esse plano de dieta equilibra os hormônios que regulam o apetite e aumentam o gasto de energia, levando à perda de gordura.
De acordo com uma revisão de julho de 2016 apresentada no Journal of Obesity & Eating Disorders , as dietas cetogênicas também podem ajudar no gerenciamento do diabetes. Esse padrão alimentar não apenas facilita a perda de peso, mas também melhora os lipídios no sangue e apoia a saúde cardiovascular.
Após a ingestão, os carboidratos são convertidos em glicose para obter energia imediata. O excesso é armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado. Cada grama de glicogênio contém 3 a 4 gramas de água. A dieta keto limita carboidratos, o que pode ajudar você a se livrar do peso da água.
Além disso, dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como a dieta cetogênica, são clinicamente comprovadas para reduzir o peso corporal e melhorar o controle glicêmico. Eles parecem ser particularmente benéficos para indivíduos com resistência à insulina, doença hepática gordurosa não alcoólica e níveis elevados de triglicerídeos.
Considere o jejum intermitente
Outra maneira de acelerar a perda de peso é o jejum intermitente (IF). Dependendo das suas preferências, você pode ter um período de tempo designado para jejuar todos os dias, jejuar todos os dias ou jejuar uma ou duas vezes por semana.
Segundo a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, esse padrão alimentar promove a perda de peso e pode aumentar a vida útil. Nestes ensaios clínicos, os dieters perderam 7 a 11 libras em apenas 10 semanas. Alguns estudos, no entanto, não encontraram alterações significativas no peso corporal ou nos marcadores de saúde cardiovascular em pessoas que incorporaram o jejum intermitente em sua dieta.
Uma meta-análise de fevereiro de 2018 publicada no JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports avaliou os efeitos do jejum intermitente em adultos com sobrepeso e obesidade. O IF demonstrou ser igualmente eficaz como restrição contínua de energia para perda de peso a curto prazo.
Essas descobertas indicam que, se você mudar para IF ou limitar sua ingestão de calorias, os quilos derreterão. Cuidado, porém, que o jejum pode não ser seguro para mulheres grávidas e lactantes, adolescentes, diabéticos e indivíduos propensos a distúrbios alimentares, como bulimia e anorexia.
Encher com fibra
Pense em como você se sente depois de comer uma grande salada, melão, maçã ou legumes. Esses alimentos o preenchem rapidamente devido ao seu alto teor de água e fibra. A melancia, por exemplo, tem mais de 91% de água e apenas 46 calorias por porção. O brócolis cozido é 89% de água e possui 27 calorias por porção.
Se você está tentando perder 7 quilos em um mês, coma alimentos ricos em fibras e água. A fibra alimentar aumenta a saciedade e atrasa o esvaziamento gástrico, mantendo-o cheio por mais tempo. Como resultado, você acabará comendo menos sem sentir fome ou privação. A água tem zero calorias, portanto não afetará seu peso.
Encha com vegetais crucíferos, folhas verdes, frutas, frutas cítricas, aipo, pepino e abobrinha. Sirva-os como acompanhamento ou aprecie-os como um lanche. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em micronutrientes, incluindo vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes. Você também pode misturar uma colher de sopa de casca de psyllium ou farelo de trigo com água e beber entre as refeições para reduzir a fome.
