Alguns dias vale a pena relaxar. "Se você tem outros estressores em sua vida, não precisa se matar por meio de exercícios", diz o técnico de força e condicionamento de San Diego, Pete McCall. No entanto, se você estiver perseguindo uma meta - seja perda de peso, maior força ou sua primeira maratona -, precisará se desafiar para progredir.
Relaxar muito tempo na academia não dá ao seu corpo o estímulo necessário para que ele se adapte para poder levantar mais peso, correr mais e mais rápido ou queimar gordura com mais eficiência, diz Albert Matheny, RD, co-fundador do SoHo Strength Laboratório e consultor da Promix Nutrition. Então, aqui estão os cinco principais sinais de que você poderia estar fazendo mais durante seus treinos.
Crédito: Halfpoint / iStock / GettyImagesAlguns dias vale a pena relaxar. "Se você tem outros estressores em sua vida, não precisa se matar por meio de exercícios", diz o técnico de força e condicionamento de San Diego, Pete McCall. No entanto, se você estiver perseguindo uma meta - seja perda de peso, maior força ou sua primeira maratona -, precisará se desafiar para progredir.
Relaxar muito tempo na academia não dá ao seu corpo o estímulo necessário para que ele se adapte para poder levantar mais peso, correr mais e mais rápido ou queimar gordura com mais eficiência, diz Albert Matheny, RD, co-fundador do SoHo Strength Laboratório e consultor da Promix Nutrition. Então, aqui estão os cinco principais sinais de que você poderia fazer mais durante seus treinos.
1. Você não está ficando mais forte.
Você deve esperar ganhos de força após cerca de quatro a seis semanas de treinamento consistente, diz a treinadora de força e condicionamento Erica Suter. Portanto, se você está trabalhando para o agachamento máximo de um representante (ou o máximo de peso que você pode agachar com segurança para um único representante), mas seus números não mudaram após seis semanas, talvez seja necessário ajustar sua intensidade.
Para objetivos de força, isso significa manter seus representantes no lado inferior (um a cinco) e aumentar gradualmente o peso a cada duas semanas, diz Suter. Se você ainda é relativamente novo em levantar pesos (menos de um ano), faça três séries de oito a 12 repetições para cada exercício, diz o treinador de força Albert Matheny. Acrescente mais peso assim que completar 12 repetições com boa forma.
Você deve esperar ganhos de força após cerca de quatro a seis semanas de treinamento consistente, diz a treinadora de força e condicionamento Erica Suter. Portanto, se você está trabalhando para o agachamento máximo de um representante (ou o máximo de peso que você pode agachar com segurança para um único representante), mas seus números não mudaram após seis semanas, talvez seja necessário ajustar sua intensidade.
Para objetivos de força, isso significa manter seus representantes no lado inferior (um a cinco) e aumentar gradualmente o peso a cada duas semanas, diz Suter. Se você ainda é relativamente novo em levantar pesos (menos de um ano), faça três séries de oito a 12 repetições para cada exercício, diz o treinador de força Albert Matheny. Acrescente mais peso assim que completar 12 repetições com boa forma.
2. Você nunca está dolorido.
Alguma dor nas primeiras 24 a 48 horas após um treino pode ser uma coisa boa. Também conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS), um pouco de dor indica que você trabalhou duro o suficiente para danificar suas fibras musculares, o que as levará a se recuperar e a crescer mais forte quando alimentadas por uma nutrição adequada. Embora você não queira se sentir dolorido todos os dias, se você nunca estiver dolorido após o treino, talvez seja hora de colocar mais trabalho.
A treinadora de força Erica Suter recomenda aumentar gradualmente seu volume de treinamento ou alternar os tipos de movimentos que você está fazendo. Isso pode significar passar de dois exercícios por semana a três, incorporando conjuntos de quedas ou excêntricos se você estiver levantando pesos ou adicionando um conjunto extra ou dois de sprints se a velocidade for seu objetivo.
Crédito: m-gucci / iStock / GettyImagesAlguma dor nas primeiras 24 a 48 horas após um treino pode ser uma coisa boa. Também conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS), um pouco de dor indica que você trabalhou duro o suficiente para danificar suas fibras musculares, o que as levará a se recuperar e a crescer mais forte quando alimentadas por uma nutrição adequada. Embora você não queira se sentir dolorido todos os dias, se você nunca estiver dolorido após o treino, talvez seja hora de colocar mais trabalho.
A treinadora de força Erica Suter recomenda aumentar gradualmente seu volume de treinamento ou mudar os tipos de movimentos que você está fazendo. Isso pode significar passar de dois exercícios por semana a três, incorporando conjuntos de quedas ou excêntricos se você estiver levantando pesos ou adicionando um conjunto extra ou dois de sprints se a velocidade for seu objetivo.
3. Você pode conversar e correr.
Nem toda corrida deve ser fatal, mas se você quer se tornar um demônio da velocidade, precisa de pelo menos duas sessões de alta intensidade por semana. A melhor maneira de medir seu esforço em dias de alta intensidade é se você conseguir formar frases completas durante as partes mais difíceis do treino. Se você está conversando a alguns minutos, é hora de aumentar a velocidade, diz o personal trainer Pete McCall.
Para quem gosta de acompanhar seus programas favoritos enquanto corre na esteira, McCall recomenda aumentar o esforço durante os comerciais. Isso se traduzirá em dois a três minutos em um esforço de ritmo acelerado, seguido de sete a nove minutos em um ritmo de recuperação fácil. Apontar para dois, mas não mais que quatro, exercícios de alta intensidade por semana, dando a si mesmo pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNem toda corrida deve ser fatal, mas se você quer se tornar um demônio da velocidade, precisa de pelo menos duas sessões de alta intensidade por semana. A melhor maneira de medir seu esforço em dias de alta intensidade é se você conseguir formar frases completas durante as partes mais difíceis do treino. Se você está conversando a alguns minutos, é hora de aumentar a velocidade, diz o personal trainer Pete McCall.
Para quem gosta de acompanhar seus programas favoritos enquanto corre na esteira, McCall recomenda aumentar o esforço durante os comerciais. Isso se traduzirá em dois a três minutos em um esforço de ritmo acelerado, seguido de sete a nove minutos em um ritmo de recuperação fácil. Apontar para dois, mas não mais que quatro, exercícios de alta intensidade por semana, dando a si mesmo pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões.
4. Parece "fácil demais".
A sintonia com a taxa de esforço percebido (EPR) ou com a força que você sente que seu corpo está trabalhando, dirá se você está relaxando. Você pode usar a Escala de Borg para classificar seu EPR, onde nove corresponde ao exercício "muito leve", 13 é "um pouco difícil" e 17 é "muito difícil". Mas o personal trainer Pete McCall prefere usar uma escala de um a 10. Um significa que você está sentado no sofá, enquanto 10 se refere a um sprint total.
"Tudo é baseado na sua percepção", diz McCall. "O que é difícil para você?" Em dias fáceis, você deve cair entre cinco e sete. Nesse ritmo, você poderá manter uma conversa. Em dias difíceis, aponte para sete ou oito. Nesse nível, você só poderá gerenciar uma palavra aqui ou ali, mas nada mais. Comece a acompanhar o RPE junto com o restante de suas anotações de treinamento para avaliar como está respondendo à intensidade do treino ao longo do tempo.
Crédito: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesA sintonia com a taxa de esforço percebido (EPR) ou com a força que você sente que seu corpo está trabalhando, dirá se você está relaxando. Você pode usar a Escala de Borg para classificar seu EPR, onde nove corresponde ao exercício "muito leve", 13 é "um pouco difícil" e 17 é "muito difícil". Mas o personal trainer Pete McCall prefere usar uma escala de um a 10. Um significa que você está sentado no sofá, enquanto 10 se refere a um sprint total.
"Tudo é baseado na sua percepção", diz McCall. "O que é difícil para você?" Em dias fáceis, você deve cair entre cinco e sete. Nesse ritmo, você poderá manter uma conversa. Em dias difíceis, aponte para sete ou oito. Nesse nível, você só poderá gerenciar uma palavra aqui ou ali, mas nada mais. Comece a acompanhar o RPE junto com o restante de suas anotações de treinamento para avaliar como está respondendo à intensidade do treino ao longo do tempo.
5. Você está entediado.
É normal ter um dia de folga. Ou dois. Mas se seus exercícios sempre o deixam entediado, pode ser um sinal de que você faz a mesma coisa há muito tempo e precisa de um novo desafio. Aproveite esta oportunidade para reavaliar seus objetivos. "As pessoas precisam se perguntar: 'O que eu quero a seguir?'", Diz a treinadora de força Erica Suter.
Você está perseguindo forças? Tentando perder peso? Você simplesmente quer sentir uma queimadura após o treino? Verificar seus objetivos o ajudará a decidir a melhor maneira de se desafiar. Depois de se sentir revigorado pela sua rotina, você pode começar a manipular as variáveis do seu treino - intensidade, frequência, carga - para continuar progredindo.
Crédito: Ibrakovic / iStock / GettyImagesÉ normal ter um dia de folga. Ou dois. Mas se seus exercícios sempre o deixam entediado, pode ser um sinal de que você faz a mesma coisa há muito tempo e precisa de um novo desafio. Aproveite esta oportunidade para reavaliar seus objetivos. "As pessoas precisam se perguntar: 'O que eu quero a seguir?'", Diz a treinadora de força Erica Suter.
Você está perseguindo forças? Tentando perder peso? Você simplesmente quer sentir uma queimadura após o treino? Verificar seus objetivos o ajudará a decidir a melhor maneira de se desafiar. Depois de se sentir revigorado pela sua rotina, você pode começar a manipular as variáveis do seu treino - intensidade, frequência, carga - para continuar progredindo.
O que você acha?
Como é a sua rotina de exercícios atual? Depois de ler isso, você acha que seu treino é um pouco fácil demais? Ou talvez seja muito difícil. Nem é uma boa opção. O que você vai mudar no seu treino? Existem outros sinais de aviso de que seu treino não é difícil o suficiente para desafiá-lo? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo!
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesComo é a sua rotina de exercícios atual? Depois de ler isso, você acha que seu treino é um pouco fácil demais? Ou talvez seja muito difícil. Nem é uma boa opção. O que você vai mudar no seu treino? Existem outros sinais de aviso de que seu treino não é difícil o suficiente para desafiá-lo? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo!
