Todo mundo tem áreas "problemáticas" em seu corpo - áreas que eles desejam que magicamente se tornem esbeltas da noite para o dia. Infelizmente, perder gordura é um processo que requer compromisso e paciência. Ao se exercitar regularmente e observar sua dieta, você pode queimar gordura da coxa e construir músculos magros para obter uma aparência tonificada. Embora não seja fácil, todo o seu trabalho duro valerá a pena quando você veste aquele jeans skinny que estava morrendo de vontade de usar.
Gorjeta
Reduza sua ingestão de calorias e faça cardio e treinamento de força para perder depósitos de gordura e tonificar as coxas.
O mito do treinamento no local
Com a dieta certa e o programa de treinamento, você pode reduzir os depósitos de gordura na coxa. No entanto, você não pode direcionar apenas as coxas para a perda de gordura. Quando você perde gordura, perde-a de todo o corpo - rosto, braços, estômago e coxas.
Quando você começa a queimar gordura, pode ver primeiro a perda no seu rosto e depois nos braços - esses são geralmente os primeiros lugares em que as pessoas veem a perda de gordura. Mas com o tempo, se você seguir sua dieta e seu programa de exercícios, verá resultados nas coxas.
Noções básicas de queima de gordura
A perda de gordura pode ser complicada - envolve sua dieta, nível de atividade, fatores do estilo de vida, como estresse e sono, e genética. Mas, geralmente, a perda de gordura é uma questão de calorias in versus calorias out. Para perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que gasta todos os dias. Isso é chamado de criação de um déficit calórico.
Seu corpo queima calorias, ou energia, para alimentar funções fisiológicas, como respiração e digestão; Ele também queima calorias, mantendo os tecidos do corpo, incluindo gordura e músculo. Suas atividades diárias de vida - fazendo tarefas, cozinhando o jantar, compras de supermercado - também queimam calorias. Finalmente, o exercício queima calorias. Além de reduzir as calorias de sua dieta, você pode aumentar a quantidade de exercício físico para criar um déficit calórico e perder gordura externa da coxa.
Cardio, Cardio, Cardio
Não há como escapar - para queimar gordura do alforje, você precisa fazer cardio. Cardio queima calorias enquanto você está fazendo isso. Andar de bicicleta, nadar, fazer aulas de aeróbica, caminhar e fazer jogging são formas eficazes de exercícios cardiovasculares.
Alguns exercícios cardio são melhores para atingir as pernas do que outros. Embora eles não ajudem a queimar gordura em uma área específica, eles podem ajudar a tonificar os músculos das pernas. Alguns exemplos de exercícios cardio eficazes que tonificam as pernas incluem:
- Subida de escada
- Corrida
- Caminhadas e caminhadas
- Máquina elíptica
- Pular corda
Intensity Matters
- Caminhando 4 mph: 167 calorias
- Corrida: 223 calorias
- Corrida 6 mph: 372 calorias
Como você pode ver, correr queima mais do que o dobro das calorias do que caminhar na mesma quantidade de tempo. O mesmo vale para qualquer atividade cardio - quanto mais você trabalha, mais calorias você queima. Não importa se você só pode correr ou subir escadas em um ritmo lento no momento; apenas trabalhe para aumentar gradualmente sua intensidade à medida que sua aptidão melhorar.
Intervalo de formação
Se você está se exercitando há algum tempo ou apenas iniciando um programa de exercícios, pode usar o treinamento intervalado para aumentar sua forma física e aumentar sua queima de calorias. Ao contrário dos exercícios cardio de estado estacionário, nos quais a frequência cardíaca permanece bastante nivelada, o treinamento intervalado envolve breves períodos de atividade vigorosa, seguidos por períodos de recuperação em ritmo mais lento.
Seu objetivo é se esforçar ou aproximar-se do esforço máximo durante cada intervalo. O treinamento com intervalo facilita isso, porque você sabe que está chegando um período de recuperação. Mantenha seu ritmo mais rápido por 30 a 90 segundos; depois, diminua o ritmo para uma corrida até que a freqüência cardíaca se estabilize - geralmente uma ou duas vezes a duração do seu esforço de trabalho. Aumente seu ritmo até o máximo novamente. Continue alternando entre os dois durante todo o treino.
Você pode fazer um treinamento intervalado com qualquer tipo de exercício, e geralmente é mais divertido que o cardio em estado estacionário, porque não é tão monótono. No entanto, como pode ser muito intenso, não é recomendável fazer isso em todos os exercícios. Duas ou três sessões por semana, com pelo menos um dia de intervalo, é um bom objetivo.
Tom com treinamento de força
Sim, o treinamento de força ajudará você a se livrar da gordura externa da coxa - e não, não fará você crescer. Libra por libra, músculo ocupa menos espaço que gordura; quando você queima a gordura e constrói músculos magros, suas coxas ficam mais finas.
É importante treinar todos os músculos do seu corpo, não apenas as coxas, por dois motivos. Antes de tudo, é bom para a sua saúde aumentar a força corporal total. Segundo, a construção de massa muscular total ajudará você a queimar mais gordura. Músculo é mais metabolicamente ativo que gordura; seu corpo gasta mais energia construindo e mantendo a massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica em repouso - a quantidade de calorias que você queima, mesmo quando não está ativo.
Portanto, duas ou três vezes por semana, faça uma rotina de treinamento de resistência do corpo total, visando os ombros, braços, peito, costas, abdominais, coxas e panturrilhas. Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer incluem:
- Flexões
- Pullups
- Linhas
- Pulldowns Lat
- Imprensa do ombro
- Supino
- Agachamentos
- Elevadores mortos
- Stepups
- Stepups laterais
- Pulmões
- Degraus laterais com banda de resistência
- Flexões de bicicleta
- Prancha segura
Estes são todos exercícios compostos. Eles exigem mais de um grupo muscular de cada vez e mais energia, o que significa que você queima mais calorias enquanto as faz. Todos os exercícios para a parte inferior do corpo listados acima tonificam as coxas, incluindo as externas.
Treinos laterais e laterais com faixas de resistência são exercícios compostos que recrutam mais diretamente os músculos externos da coxa. Exercícios de isolamento, como levantamento de pernas, têm como alvo as coxas, mas não são tão eficazes para queimar calorias e construir músculos magros quanto os exercícios compostos.
Treinamento em Circuito
O treinamento em circuito é um dos melhores métodos de treinamento de resistência para queima de gordura. Em um treino de circuito, você faz uma série de cada exercício sem descansar no meio e depois repete a rodada quantas vezes quiser. Você pode incluir exercícios compostos, bem como pliometria, como agachamento com pulo e exercícios cardio, como cordas para pular, polichinelos e alpinistas.
Um exemplo de treino pode ser assim:
- Flexões (joelhos ou regulares): 15 repetições
- Agachamento: 15 repetições
- Alpinistas: 15 repetições
- Inversão: 15 repetições cada perna
- Linhas: 15 repetições
- Pular corda: 30 segundos
- Agachamento lateral: 15 repetições
- Propulsores: 15 repetições
- Saltos de agachamento: 10 a 15 repetições
Descanse por um a dois minutos e repita por quatro rodadas no total.
Atinja seus objetivos
Seja consistente com seus exercícios de cardio e treinamento de força. Esforce-se para ir um pouco mais longe a cada vez. Celebre seu progresso, seja paciente, faça uma dieta com baixas calorias e você perderá a gordura do alforje e ficará mais saudável ao mesmo tempo.
