Os artigos de revistas e aparelhos de ginástica prometem ajudá-lo a perder o controle do seu amor com flexões, inclinações laterais e torções. A realidade é que você não pode atingir essa gordura extra com movimentos de quebrar a barriga. Você deve adotar um programa abrangente de controle de peso baseado em mudanças na dieta e em exercícios corporais totais para lidar com a gordura visceral. A gordura que compõe as alças do amor penetra profundamente em sua barriga, mas, como outras gorduras da barriga, responde aos esforços clássicos de perda de peso.
A anatomia dos punhos do amor
"Alças de amor", "capuz de muffin", "propagação para a meia-idade" ou "pneu sobressalente" são eufemismos para a gordura visceral que expande sua barriga e derrama sobre sua cintura. Ao contrário da gordura subcutânea, que fica sob a pele dos quadris, nádegas, coxas e braços, a gordura visceral fica no fundo do corpo e contribui para riscos significativos à saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e, nas mulheres, câncer de mama. Essa gordura visceral faz com que sua barriga se expanda na frente, nas laterais e nas costas da barriga. É metabolicamente ativo e libera compostos que aumentam o risco de doença. Ter muita gordura da barriga pode representar quase tanto risco para a saúde quanto fumar um maço de cigarros por dia, disse Lopez Jimenez à Forbes em 2012.
Alças de amor podem aparecer em qualquer idade devido a uma dieta de alimentos processados e falta de exercício. Os homens são especialmente suscetíveis ao desenvolvimento de gordura da barriga, mas as mulheres tendem a ganhar mais com a menopausa, quando os hormônios alteram a maneira como a gordura é armazenada.
Reduza calorias para perder alças de amor
Como a gordura visceral é metabolicamente ativa, ela se decompõe mais rapidamente que a gordura subcutânea. Responde bem ao corte de calorias e à movimentação de mais. Para perder um quilo, você deve queimar 3.500 calorias a mais do que consome. Em uma semana, você pode perder um quilo ou dois se criar um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. Determine aproximadamente sua queima diária de calorias usando uma calculadora on-line que leva em consideração sua idade, nível de atividade, tamanho, sexo e idade ou consulte um nutricionista. Em seguida, subtraia as 500 a 1.000 calorias da sua taxa de queima para obter uma meta de perda de peso.
Uma dieta com menos de 1.200 calorias por dia geralmente é nutricionalmente insuficiente e muito baixa para sustentar por qualquer período de tempo. Se os resultados de seus cálculos de calorias revelarem que você deve comer menos de 1.200 calorias por dia para atingir sua meta, revise seu déficit diário planejado para perder peso mais lentamente ou aumente a atividade para aumentar sua taxa de queimadura. Faça uma caminhada rápida de 30 minutos na maioria dos dias, mexa mais quando você se senta e adicione movimentos extras, como andar enquanto está ao telefone ou estacionando mais longe. Parte do peso que você perde primeiro ao adicionar qualquer exercício é gordura visceral.
Alimentos a evitar perder alças de amor
Evite consumir grãos refinados, açúcar e alimentos ricos em gordura saturada, e você cortará as calorias rapidamente. Grãos e açúcar refinados, especialmente bebidas açucaradas, fornecem pouco em termos de nutrição, mas acrescentam muitas calorias à sua dieta. Um estudo publicado na Obesity em 2012 concluiu que o consumo frequente de bebidas açucaradas se correlaciona com níveis mais altos de gordura visceral.
Outro estudo, publicado em uma edição de 2010 do American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que o aumento do consumo de grãos refinados está associado a níveis mais altos de gordura visceral, enquanto aumenta o consumo de grãos integrais, associado a níveis mais baixos. Corte pão branco, macarrão, refrigerante, guloseimas, petiscos, salgadinhos, doces e xaropes, e sua ingestão de calorias será reduzida.
Laticínios integrais e cortes de carne gordurosos, como peito ou leite integral, são fontes de gordura saturada. Um estudo publicado em uma edição de 2014 da Diabetes mostrou que o excesso de gordura saturada - mas não gorduras poliinsaturadas encontradas em fontes como sementes de girassol e peixes gordurosos - incentiva o acúmulo de gordura da barriga.
Coma alimentos integrais
As calorias que você come devem vir de alimentos integrais, como carnes magras, legumes e frutas frescas, grãos integrais e laticínios com pouca gordura. O café da manhã pode consistir em ovos com torradas e uma maçã; um muffin inglês de trigo integral com manteiga de amendoim e banana; iogurte natural com baixo teor de gordura e coberto com frutas e amêndoas; ou claras de ovos mexidas embrulhadas em uma tortilla de trigo integral com fatias de queijo, salsa e abacate com pouca gordura.
Uma porção de proteína com baixo teor de gordura saturada, como atum, salmão, bife frouxo, aves sem pele, tofu ou tempeh, servida com verduras para salada ou outros vegetais aquosos, contribui para um almoço ou jantar descontraído. Tenha uma pequena porção de grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou cevada ao lado. Para lanches e sobremesas, escolha um pedaço de fruta fresca, uma xícara de frutas, queijo com baixo teor de gordura com bolachas integrais ou queijo cottage com pouca gordura e uvas.
Use suco de limão ou vinagre com azeite para se vestir; adicione sabor a carnes ou vegetais com ervas frescas; e planejar frutas para sobremesas. Uma balança de comida e copos medidores ajudam a garantir que suas porções não excedam seus objetivos de calorias.
