Sem taxas de inscrição, pouco ou nenhum equipamento para ocupar espaço em sua casa e a portabilidade final - com vantagens como essas, não é de admirar que os exercícios com peso corporal tenham ganhado popularidade entre iniciantes e praticantes experientes. Com exercícios de peso corporal, você usa seu próprio peso para criar resistência e aumentar a força.
Se você está motivado por saber que algo é um movimento de massa, pode ser bom saber que os exercícios com peso corporal subiram para o primeiro lugar na Pesquisa Mundial de Tendências de Fitness para 2015 do American College of Sports Medicine.
Infelizmente, ele caiu para o segundo lugar em 2016, mas, embora as pessoas possam ser instáveis, o exercício com peso corporal é atemporal. Então, vamos esquecer os movimentos de massa e avançar na construção de massa muscular com esses exercícios.
Flexões
Se há um exercício de peso corporal que merece estar na lista de todos, é a flexão de braço. Flexões trabalham grupos musculares no peito, ombros e coluna vertebral. Para obter um benefício adicional, pratique o fortalecimento dos músculos abdominais, como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago enquanto você se levanta e para baixo. Isso ativa o abdome transverso, um músculo profundo do núcleo que afeta o equilíbrio, a marcha e a região lombar.
A flexão básica pode ser desafiadora quando você está começando, mas não deixe que isso o desencoraje. Se você ainda não está pressionando todo o peso do seu corpo, não há vergonha em trabalhar seu caminho com uma dessas variações mais fáceis.
À medida que você trabalha com até três conjuntos de 10 ou mais dessas versões, pode começar a adicionar algumas flexões completas de cada vez. Em seguida, tente iniciar seu treino com três exercícios completos, adicionando um a cada dois dias ou mais.
Meia flexão
Comece deitado de bruços com os braços puxados para os lados. Em vez de pressionar todo o corpo para cima, use os joelhos como ponto de articulação. Mantenha as costas retas enquanto pressiona para cima, mantendo as pernas pressionadas contra o chão. Empurre para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
Flexão de inclinação
Empurrar contra uma superfície elevada, como uma caixa ou um móvel pesado, é uma ótima maneira de fazer flexões completas. Comece colocando as mãos na superfície elevada na largura dos ombros. Prepare os músculos do núcleo para que seu corpo fique reto e rígido da cabeça aos pés. Mantenha as pernas juntas. Abaixe o peito na caixa e empurre para cima, envolvendo o peito e o núcleo. Para uma variação ainda mais fácil, faça o exercício em pé, com uma leve inclinação e empurrando contra a parede.
Flexão de mesa
Comece na posição de mãos e joelhos ("tampo da mesa"), com os braços esticados, as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Dobrar os cotovelos, abaixe a parte superior do corpo lentamente até o chão. Quando o nariz estiver próximo ao chão, pressione para cima e retorne à posição inicial. Para aumentar a dificuldade, cruze os tornozelos e levante as pernas para o ar.
Pull-Ups
As flexões estão entre os exercícios de peso corporal mais desafiadores, mas seus benefícios são proporcionais à sua dificuldade. Eles podem ajudar a endireitar sua postura, aumentar a força do seu aperto, construir músculos do braço e exercitar os músculos estabilizadores que percorrem o comprimento da coluna.
Assim como as flexões, há um nível de força de nível básico necessário para prosseguir com elas. Tente estes exercícios para preparar o seu para o Full Monty. (Para que conste, as flexões são feitas com um aperto na mão, enquanto as flexões do braço estão sob as mãos. A maioria das pessoas acha isso mais fácil nos manguitos do rotador.)
Pull-Ups assistidos
Apoie-se apoiando uma faixa de resistência nas alças de puxar. Os comprimentos das faixas variam, portanto, dependendo do tamanho, coloque um ou ambos os pés ou joelhos no laço inferior. Agora faça uma flexão básica com a tensão da banda ajudando a impulsionar seus esforços.
TRX Biceps Curl
A maioria das academias tem um sistema de suspensão, como o TRX, que aproveita a gravidade e o peso corporal do usuário durante o exercício. Pegue nas garras do sistema de suspensão e incline-se para trás com os braços esticados. Vire as palmas das mãos para dentro e dobre os cotovelos, levantando o corpo para cima e levando as mãos ao peito. Libere lentamente e retorne à posição inicial, mantendo o corpo reto e rígido da cabeça aos pés.
Dips
Para construir força e massa muscular no peito, ombros e tríceps, você não pode fazer muito melhor do que mergulhos - uma vez que você é capaz de começar a praticá-los. Deve-se notar que os mergulhos devem ser abordados com cautela, se houver, por pessoas que tiveram problemas no ombro. Aqui estão alguns ramp-ups a caminho da grande concha.
Banco joelho mergulhos
As quedas nos joelhos do banco aumentam o tríceps e o colocam no caminho do mergulho total. Posicione-se de costas para um banco de exercícios ou outra superfície estável, larga o suficiente para colocar as mãos na largura dos ombros.
Coloque as mãos no banco atrás das costas, com as palmas das mãos para baixo e abaixe-se na posição da cadeira com os joelhos em ângulo reto. Puxando os ombros para trás, abaixe até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Empurre para cima e repita.
Quedas retas do banco da perna
De uma posição sentada em um banco, pressione a parte inferior das mãos no banco, com as pernas esticadas e os pés afastados do banco. Endireitando os braços, deslize a bunda para fora do banco.
Abaixe o corpo atrás dos cotovelos até sentir um leve alongamento no peito ou nos ombros ou as costas tocando o chão. Levante para a posição inicial e repita.
