Você engorda com facilidade, tem um alto percentual de gordura corporal e tem dificuldade em eliminar gordura - você é um endomorfo, um dos três tipos de corpo, além dos ectomorfos e mesomorfos. Perder peso como um endomorfo pode ser difícil, mas não é impossível. Faça uma dieta nutritiva e faça exercícios regularmente, e você verá a composição do corpo começar a mudar.
Tudo sobre Endomorfos
Os endomorfos tendem a ter naturalmente um metabolismo mais lento e são menos ativos, em comparação com os ectomorfos, que são naturalmente magros com um metabolismo alto, e os mesomorfos, que são naturalmente magros e musculosos. Essas duas características juntas tornam mais fácil para os endomorfos colocarem gordura corporal e difíceis de tirá-la, então eles precisam trabalhar muito para manter uma dieta saudável e um equilíbrio calórico. Mas, de acordo com Ryan Andrews, treinador de nutrição, no site da Precision Nutrition, as pessoas geralmente são uma combinação dos três tipos de corpo, em vez de se encaixarem perfeitamente em uma categoria. Consultar um nutricionista pode ajudá-lo a se concentrar nas suas necessidades alimentares precisas para manutenção do peso.
Distribuição de Macronutrientes
Uma dieta mais baixa em carboidratos e mais rica em proteínas e gorduras saudáveis ajudará os endomorfos a perder peso, diz Andrews. Essa abordagem é apoiada por vários estudos, incluindo um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em julho de 2008. Os pesquisadores descobriram que participantes obesos que seguem uma dieta baixa em carboidratos ou uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis perderam mais peso do que as pessoas em uma dieta pobre em gorduras e com mais carboidratos. Andrews sugere uma distribuição de macronutrientes de 25% das calorias dos carboidratos, 35% das proteínas e 40% das gorduras saudáveis.
Alimentos para comer
Ao diminuir a ingestão de carboidratos, primeiro corte todas as fontes não saudáveis de carboidratos, como adição de açúcar e todos os produtos de grãos refinados, como macarrão branco e arroz branco. Escolha vegetais não-agrícolas, como verduras, em vez de opções mais ricos em carboidratos, como batatas e milho. Ao comer grãos, verifique se são grãos integrais, como arroz integral e selvagem. Os grãos integrais são mais ricos em fibras, o que ajuda a preenchê-lo e são digeridos mais lentamente para mantê-lo cheio. Escolha fontes de proteínas magras, como peixe, frango e tofu, para limitar a ingestão de gorduras saturadas não saudáveis e favorecer fontes de gorduras monoinsaturadas saudáveis, como azeite e nozes.
Planejamento de refeições simplificado
O controle adequado da porção é importante para endomorfos; mesmo um ligeiro aumento de calorias pode causar ganho de peso. Andrews recomenda o uso de pistas visuais ao distribuir os alimentos a cada refeição. Ele sugere que as mulheres endomórficas têm uma palma de alimentos ricos em proteínas, um punhado de vegetais, metade de um punhado de alimentos ricos em carboidratos e dois dedos de alimentos ricos em gordura em cada refeição. Para os homens, Andrews recomenda dobrar a quantidade de proteínas, vegetais e carboidratos e ingerir três polegadas de gorduras saudáveis em cada refeição.
