A zona-alvo tornou-se uma palavra da moda para as pessoas que desejam perder peso através do exercício. Muitos treinadores aconselham o exercício em menor intensidade para queimar mais gordura. Isto é apenas parcialmente verdadeiro. Quando sua frequência cardíaca é mais baixa, seu corpo usa uma porcentagem maior de gordura como fonte de energia. Mas com uma intensidade mais alta, você queimará mais calorias no geral.
Exercício aeróbico
Quando você se exercita com baixas intensidades, a gordura é responsável pela maior parte de seu gasto de energia. À medida que sua freqüência cardíaca aumenta, você queima uma porcentagem maior de carboidratos. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, exercícios de maior intensidade resultarão em maior perda de peso. Não importa se seu corpo está queimando carboidratos ou gordura. Além disso, uma intensidade mais alta manterá seu metabolismo elevado por mais tempo, para que você queime calorias adicionais mesmo depois de parar de se exercitar.
Atingindo o limiar de lactato
Seu limiar de lactato, ou anaeróbico, é o ponto em que seu corpo não pode fornecer oxigênio adequado aos seus músculos. Após esse ponto, seu corpo queima exclusivamente carboidratos. Exercícios de alta intensidade são eficazes para queimar um grande número de calorias rapidamente. No entanto, o ácido lático começa a acumular-se no sangue, as reservas de carboidratos musculares começam a se esgotar e você pode se cansar rapidamente. O técnico esportivo Brian Mac diz que seu limiar de lactato pode estar entre 50 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima e aumenta com o treinamento.
Cálculo da meta e das frequências cardíacas máximas
Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 40 anos, sua FCM é aproximadamente 180. A Cleveland Clinic recomenda que você obtenha a maioria dos benefícios do exercício entre 60 e 80% disso. taxa. Evite exceder 85%, pois isso pode causar riscos cardiovasculares adicionais. Ao se exercitar, pare de vez em quando e meça seu pulso pressionando dois dedos levemente no pulso. Conte o número de batimentos por 30 segundos e multiplique por 2. Como alternativa, use um monitor de batimentos cardíacos para medir sua intensidade de exercício.
Exercício para perder peso
Realize 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana para manter a forma. Se você está tentando perder peso, aumenta a quantidade de tempo que se exercita. Uma opção para maximizar a perda de gordura é o treinamento intervalado. Alterne cinco minutos de exercício vigoroso na extremidade superior da sua zona alvo, com dois minutos em uma intensidade mais baixa. Outra boa opção é correr ou andar de bicicleta por períodos mais longos, com intensidade baixa a moderada. Se você não está acostumado a se exercitar, aumente sua taxa-alvo gradualmente. Se você tem um problema cardíaco ou outros problemas de saúde, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
